【美脚作りのプロが伝授！】足が細い人がやっていることとは！？

スラリと伸びた真っすぐな脚の人には、必ず理由があるに違いない！「今年こそスリムパンツをカッコよく履きこなしたい！」そんな女性のために、足の細い人がやっている美脚を手に入れる方法をお伝えいたします。

モデルがやっている！美脚を手に入れる歩き方

なぜ、モデルさんはあんなにも細くてきれいな脚をしてるのでしょうか？気になります。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー

スラリと伸びた真っすぐな脚は女性の憧れですね。今は、ヴィクトリアシークレットのモデルのように、ただ細いだけでなく、適度な筋肉がつき、引き締まった真っすぐな脚こそが美脚と言える時代です。

確かにダイエットをし過ぎて、ガリガリな脚は魅力的ではありませんよね。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー

その通りです。ヴィクシーモデルたちは、日々トレーニングを重ね、マッサージや日常のケアも欠かせません。
そして、歩き方にも秘密があるので、まずはモデルさんがやっている美脚になる歩き方を紹介しますね。

美脚をつくる歩き方のポイントは4つ

①目線を上げる
美しい歩き方になる為の第一歩は、「目線を上げる」。それだけで美意識も変わってくるでしょう。

②後ろ足でしっかり踏み出す
前足を一歩出したら、後ろ足でしっかりと地面を押すように蹴り出し、すばやく重心を前足に乗せます。

③足裏全体に体重をかける
踏み出した前足の外側に体重がかからないように、足裏全体に体重をかけてしっかりと前足に体を乗せます。

④膝はしっかり伸ばす
膝を曲げるのは脚を前に出す時のみで、それ以外はしっかり膝を伸ばします。特に後ろの脚をしっかり伸ばすことで、お尻に力が入りヒップアップ効果が得られます。

脚が太くなる悪い歩き方

①目線が低い
うつむき加減で歩くと、首が前に出て猫背に。肩こり、首こりの原因にもなります。

②常に膝が曲がっている
膝が曲がっていると、地面をしっかり蹴り出せず、膝に負担がかかる上、前太ももに常に体重がかかり筋肉がつきやすく太くなります。また、見た目も美しくないばかりか、お尻の筋肉も使われないので垂れてきます。お尻が垂れると脚も短くなり太もも太りに繋がります。

③小指側に体重がかかっている
靴裏を見た時、外側ばかりすり減っている人は小指側に体重がかかりＯ脚の原因にもなるのでご注意を。

普段の歩き方って意識したことがないので、気をつけないといけないですね！

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー

そうですね。買い物や通勤時でも意識するだけでも美脚エクササイズにもなるんです。また有酸素運動として行うウォーキング時も歩き方は同じです。肩甲骨をしっかり動かしながら腕を振ることで、カロリーの消費量もアップしますよ。

足が細い人になるために！内太ももを鍛えて美脚を目指そう

股関節内転筋群（内もも）の筋力不足や、うまく働かない人は脚が外側に開きやすくＯ脚になります。
そうなると、脚の外側ばかりに体重がかかり、外ももやふくらはぎの外側の筋肉が常に緊張状態となり、その周辺の血流やリンパの流れが滞って、脂肪がつきやすくなります。

また、内転筋の衰えは座った時にも脚が開きやすい状態になる他、骨盤の歪みにつながり脚線美も崩れてしまうので、女性は特に鍛えておかなければいけない筋肉の一つです。

内転筋エクササイズ

①横向きに寝て、上になった脚と腕で体を支えます。

②下になった脚を、床から浮かせて降ろすを繰り返します。このとき出来るだけ高い位置まで、脚の付け根から上げるような意識を持ってください。

③向きを変え反対の脚も同様に行います。（15回×3セット）

モデルが日常で気をつけていること

①脚を組まない・床にベタ座りしない
脚を組んだり、床に横座りやベタ座りをすると、骨盤を歪ませ美脚ラインが崩れてしまうので、出来るだけ正しい姿勢で椅子に座ることを心がけています。

②脚を閉じる
座っている時も脚を閉じることで、内ももの筋肉を働かせＯ脚の予防に有効です。

③自分に合った靴を選ぶ
合わない靴を履き続けていると、足裏全体を正しく使って歩くことができず、足の外側に体重がかかる歩行になります。
すでにＯ脚気味の人は、Ｏ脚対策用のインソールを使用するのも効果的です。

むくみも足が太くなる原因かも！？

老廃物や余分な水分を回収するリンパや、血液を心臓に戻す静脈が滞ると、脚に水分が溜まりむくみに繋がります。
リンパは周囲の筋肉が伸びたり縮んだりする「ポンプ作用」によってしっかりと流されていきます。ですが、現代人はデスクワークが多くなった代わりに、運動量が少なくなり筋力も不足し、むくみやすいといえます。

リンパの流れを促すストレッチとマッサージで、むくみが慢性化しないようケアしていきましょう。

そけいリンパストレッチ

脚の付け根部分には、「そけいリンパ節」という下半身最大のリンパの通り道があります。
この周辺の筋肉が凝り固まると、リンパの流れが悪くなり脚のむくみにも繋がるので、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

①膝をついて立ち、片方の足を前に出し体を支えます。
②前足を深く曲げていき、骨盤の前から前太ももまでをしっかり伸ばします。
③脚を代えて同様に行います。

ハムストリングス～ふくらはぎのストレッチ

膝の裏側には、膝から下のリンパが集まる、膝窩（しっか）リンパ節があります。
太もも裏やふくらはぎの筋肉をほぐしておくことで、膝窩リンパ節の通りもスムーズになります。

①仰向けに寝て、タオルを片方の足裏に引っ掛け上げていきます。
②膝をしっかり伸ばし、20秒キープします。
③反対の足も同様に行います。

寝る前のリンパ流しマッサージ

リンパには皮膚の表皮のすぐ下を流れるリンパと、筋肉の中を流れるリンパがあります。
お風呂上りや寝る前に、ボディクリームを塗るついでにマッサージすることで、リンパの流れも良くなり、血流を促がし疲れも解消できます。

①ボディークリームを多めにとりなじませます。
②握りこぶしの第二関節を使って、足裏→足の甲→足首→ふくらはぎ→太ももの順に下から上へと一方通行にマッサージしていきます。

Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー

痛みを感じる部分は、リンパが詰まっています。無理に力を入れず繰り返していくうちに、流れがスムーズになり痛みが和らいできますよ。

外食が多い人は気をつけて！塩分過多による脚のむくみ

人間の体は体内の塩分を一定に保つ働きがあります。塩分を摂りすぎると、塩分濃度を下げようとして水分をため込みます。脚のむくみが気になるという人は、塩分過多により余分な水分をため込んでいる可能性も。

塩や醤油はもちろんのこと、味噌やソース、ケチャップ、ドレッシング、化学調味料にも多くの塩分が含まれています。摂り過ぎに注意しましょう。
また、私たちに必要なミネラルの一種であるカリウムは、塩分（ナトリウム）を排出する役割があります。日頃から外食や、塩分の高い食事を好む人は、カリウムも多く含む食材を意識して摂る必要があります。