大根の糖質は？糖質制限ダイエットに向き？おすすめの食べ方を紹介！

大根はアブラナ科ダイコン属の越年草で、野菜として広く栽培されています。
原産地は地中海沿岸で、古代エジプト時代から栽培されてきました。
主に肥大した根を食用とするほか、種子から油を採ることもあります。
葉は緑黄色野菜でもあり、根は淡色野菜に分類されます。
名前は、大きな根を意味する大根（おおね）が由来。
現在は多くの品種があり、根の長さ・太さなどの形もさまざま。
また皮の色も、白以外に赤、緑、紫、黄、黒などがあり、地域によっては白よりも一般的な場合もあります。
日本ではほとんどが白い品種で、別名スズシロ（清白）と呼ばれています。
また、葉や発芽直後の胚軸と子葉（カイワレダイコン）も食材にされます。
ちなみに、大根の消費量は日本が世界一だそう。

みずみずしい水分たっぷりの大根には、一見糖質が少なそうですが、実際はどうなっているのでしょうか？
エネルギーやほかの栄養価とともにみてみましょう。

大根(可食部100ｇあたり)のエネルギーと栄養価

部位：エネルギー：水分：たんぱく質：脂質：炭水化物
大根(根)：18kcal：94.6g：0.5g：0.1g：4.1g
※ 青首大根の平均的な大きさは、一本だいたい1.2～1.3㎏程度です。

数字だけでは分かりづらいので、ほかの野菜と比べてどのくらいの糖質量なのかみてみましょう。

野菜のカロリー・糖質量比較(可食部100gあたり)

品名：エネルギー：糖質量
さつまいも：132kcal：29.2g
じゃがいも：76 kcal：16.3 g
れんこん：66 kcal：13.5 g
たまねぎ：37 kcal：7.2 g
トマト：19 kcal：3.7 g
キャベツ：23 kcal：3.4g
大根：18 kcal：2.7 g
レタス：12 kcal：1.7 g
緑豆もやし：14 kcal：1.3 g
ブロッコリー：0.8 kcal：33 g

ひとことで野菜といっても、糖質の高いものと低いものとバラつきがあります。
大根は、その中でもかなり糖質が低い部類といえるでしょう。
では、大根メニューの代表格、おでんではどうなっているのでしょうか？
セブンイレブンのおでんメニューを参考にしてみましょう。

セブンイレブン　おでんメニュー糖質(炭水化物)比較

品名：糖質(g)
ちくわぶ：20.4 g
餅入り巾着：17.4 g
ごぼう巻き：6.9 g
ふんわりがんも：4.2 g
お出汁がしゅんだ厚揚げ：3.9 g
こんにゃく：2.8 g
味しみ大根：2.6 g
こだわりたまご：1.3 g
昆布巻：1.3 g
牛すじ串：0.5 g

おでんはヘルシーなイメージがありますが、糖質ダイエット中は手を出さない方が良い具材もあります。
その中でも大根は、安心してたくさん食べられる具材ということが分かりますね。

大根のカロリーは、100gでカロリー18kcal、糖質2.7gしかありません。
大根の太さにもよりますが、100gは輪切りで2～3ｃｍ程度、おでんの大根1個分くらいです。
1kg食べても、糖質はたった27gしかない超低糖質食品です。
これは、一時はやったキャベツダイエットやトマトダイエットよりも、さらにカロリー・糖質が低いことになります。
つまり、大根は糖質制限ダイエットに非常に向いているといえるでしょう。
大根を食べて太ることはありません。
ただ、糖質の高い食材や調味料を使えば、そのぶん太りやすくなるので注意が必要です。
また、ビタミンCをはじめビタミン類はさほど豊富でないため、ほかの野菜と組み合わせると栄養バランスが良いでしょう。

大根は、カロリー・糖質が低いこともさることながら、ほかにもダイエットに良い要素をたくさん持っています。
そのメリットを、成分別にご紹介しましょう。

アミラーゼ

大根には、「アミラーゼ」という消化酵素が豊富に含まれています。
アミラーゼには、炭水化物の代謝を助ける作用があり、食事で摂った炭水化物を効率良く排出してくれます。
余分な炭水化物(糖質)は脂肪として体内に蓄積しますが、アミラーゼがあるおかげで、炭水化物が脂肪に変わる前に代謝するので、太りにくくなるとされているのです。

イソチオシアネート

大根には、「イソチオシネアート」という成分が豊富に含まれています。
イソチオシネアートとは、大根特有の辛味成分のことで、高いダイエット効果を持っています。
また、イソチオシネアートには抗酸化(アンチエイジング)効果もあります。
細胞が老化する原因である活性酸素を排し、細胞の働きを活発にするので、代謝が上がり、やせやすくなるのです。

食物繊維

大根には、「食物繊維」が豊富に含まれています。
食物繊維には腸内環境を整え、便秘を解消する作用があります。
結果的に、体内に溜まった老廃物や毒素を排出され、やせやすくなるのです。
また、食物繊維は水分を含んで胃の中で膨らみ、満腹感を感じる作用もあり、少量で満足できるので、全体の摂取カロリーもカットできます。

カリウム

大根には「カリウム」というむくみ改善に効果的成分が含まれています。
ガンコなむくみの主な要因は、余分な水分や塩分によるもの。
体内の塩分濃度が高くなると、それを中和するために水分が補われます。
この水分が身体に滞留ことによって、むくみが生じるというメカニズムです。
そこで、利尿効果のあるカリウムを摂ると、尿と一緒に余分な水分や塩分を体外へ排出されるので、むくみを解消することができるというワケですね。

大根には、さまざまなや調理法がありますが、ダイエット中は生の大根を食べるのがより効果的です。
なぜ生の大根がおススメかというと、先ほど紹介したアミラーゼやイソチオシネアートが熱に弱い性質を持つから。
アミラーゼのイソチオシネアートは、加熱によって壊れてしまい、炭水化物を代謝したり、基礎代謝を高めたりする働きができなくなってしまいます。
大根の高いダイエット効果を最大限に得るためには、ぜひ生食をしましょう。

糖質ダイエットでは、低糖質のダイエットは強い味方。
ポトフや大根ステーキなどもおいしいですが、ここでは大根のダイエット効果を最大限得るために、生で食べられるアレンジメニューをピックアップしました。

シャキシャキの大根の歯ごたえを楽しんで！　こくのあるしっかり味で、おつまみにもぴったり。

<材料>（2人分）
・大根　1/4本
・貝割れ菜　1パック
・たらこ　1/2はら（40g）
・塩
・マヨネーズ
・しょうゆ（あれば薄口）

<作り方>
1. 大根は皮をむき、長さ3cmの短冊切りにする。ボールなどに入れ、塩小さじ3/4をふってかるくもみ、かるく水洗いして水けを絞る。貝割れ菜は根元を切り落とし、長さを半分に切る。
2. たらこは薄皮に切り目を入れて、包丁で中身をこそげ出す。ボールに入れて、マヨネーズ大さじ1と1/2、しょうゆ少々を加えて混ぜ、大根、貝割れ菜も入れてあえ、器に盛る。
熱量 116kcal（1人分）
引用：オレンジページ

大根のシャキシャキした歯ごたえを楽しんで。ベーコンのうまみがきいたあつあつのドレッシングでどうぞ。

<材料>（4人分）
・大根　1/2本（約400g）
・貝割れ菜　1パック
・ベーコンの薄切り　4枚
・サラダ油
・酢
・薄口しょうゆ
・こしょう

<作り方>
1. 大根は皮をむいて、あればスライサーでせん切りにする。貝割れ菜は根元を切り、大根と合わせてパリッとするまで水にさらし、ざるに上げて水けをきる。
2. ドレッシングを作る。ベーコンは幅5mmに切る。フライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱し、ベーコンを入れてカリカリになるまで炒める。火からおろして酢大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ2、こしょう少々を加える。
3. 大根と貝割れ菜を器に盛り、ドレッシングをかけていただく。
熱量 110kcal（1人分）

牛肉をにんにくのきいたマリネ液に漬け込みます。肉がぐっと柔らかくなり、うまみも増します。

<材料>（4人分）
・牛薄切り肉（すき焼き用）　300g
・しょうゆ　適宜
・レモン　1個
【マリネ液】
・にんにく　2かけ
・玉ねぎ　1個
・こしょう　少々
・サラダ油　大さじ4
【薬味】
・貝割れ菜　1パック
・大根おろし　1/2本分

<作り方>
1. にんにく、玉ねぎは皮をむいてすりおろす。バットに牛肉の1/3量を1枚ずつ広げて入れ、にんにく、玉ねぎの1/3量を塗ってこしょうをふる。その上にさらに牛肉とにんにく、玉ねぎ、こしょうを同様に重ね、3段にする。サラダ油を回しかけてラップをかけ、冷蔵庫に1時間入れておく。こうすると、肉がぐっと柔らかに。
2. 貝割れ菜は根を切り、冷水で洗って水けをきる。大根おろしはかるく水けをきって貝割れ菜と合わせ、さっとあえる。レモンは両端を切り落とし、くし形に4等分に切る。
3. フライパンを熱し、マリネ液がついたままの牛肉を1枚ずつ広げて入れ、強火で手早く焼く。フライパンの中で肉が重ならない分量ずつ、数回に分けて焼く。器に牛肉を盛り、薬味をたっぷりとのせてレモンを添え、しょうゆをかけていただく。
熱量 336kcal（1人分）

グリルで焼いたまいたけは風味抜群！　ささ身にたっぷりの大根おろしを合わせた、お酒のおつまみやダイエットにもぴったりのさっぱりメニューです。

<材料>（4人分）
・まいたけ　１パック（約100g）
・鶏ささ身　２本（約100g）
・大根おろし　250g（約1/3本分）
・貝割れ菜　適宜
・市販のポン酢しょうゆ　大さじ２
・白いりごま　少々
・ごま油
【ささ身の下味】
・酒　大さじ１
・塩　小さじ1/2

<作り方>
1. ささ身は白い筋があれば取り除く。まいたけは石づきを切る。貝割れ菜は根元を切り落とし、長さを半分に切る。小さめの器に下味の材料を混ぜておく。
2. ささ身は先端の細い部分を折り込んで耐熱皿にのせ、下味をふって全体にからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W使用）で１分ほど加熱する。取り出して上下を返し、再びラップをしてさらに１分加熱する。取り出してラップをしたまま粗熱を取り、食べやすい大きさに裂く。まいたけは予熱しておいたグリルで３分ほど焼く。表面に焼き色がついたら取り出して粗熱を取り、食べやすく裂く。
3. ボールにささ身、まいたけ、水けをきった大根おろしを入れて混ぜる。ポン酢しょうゆとごま油小さじ1/2を加えてさっとあえる。器に盛り、貝割れ菜をのせて白ごまをふる。
熱量 113kcal（1人分）