ウォーキングで痩せない人の理由とは？歩くダイエットを正しく活用しよう！

痩せるためには、今現在の体脂肪を減らす事と筋肉量を増やす事ですが、体脂肪を減らすためには継続的な有酸素運動を15分以上続ける事で、エネルギーとして脂肪が使われる割合が高くなってきます。理想のウォーキング時間は、30〜60分。ご自身の体調と向き合ってウォーキングをしてみましょう！脂肪燃焼で消費カロリーが増えれば、ダイエットにもなりますね。

ウォーキングに限らず、運動をすることによる消費カロリーは以下の計算式で出すことが出来ます。

消費カロリー（kcal）＝ 1.05 × METs（メッツ） × 時間 × 体重（kg）

メッツとは、安静時に比べて何倍のカロリー消費かを表す数字であり、運動の強度に比例します。例えば、通常の速さで1時間に4.8kmの距離を歩くウォーキングは3.5メッツです。

1時間歩いた場合の消費カロリーは
1.05 × 3.5METs × 1h × 60kg ＝ 220.5kcal

となります。

結局は「摂取カロリー < 消費カロリー」になれば痩せることは出来ますが、無理な食事制限をせずに健康的に痩せるとリバウンドに悩むこともないですね。足に負担のない運動のできるシューズまたは、ウォーキングシューズと運動しやすい服装でウォーキングを始めてみませんか。

正しい姿勢でウォーキングをする事で、効果がアップします。まずは、姿勢と視線を見直しましょう。
上半身は上に伸びている感じはありますか？胸の開きがあり、視線は自然と前を見る。胸を広げるを意識しすぎて、腰が反ってしまうのも腰への負担が大きくなってしまいます。下腹を引き上げるようにすると、腰の反りは軽減され、少し肩を引いた状態になるので、そのまま軽く肘を曲げ腕を振って歩いてみましょう。

腕の振りは、前が大きくなりますが、後ろにもしっかりと引いて背中も動かす事でさらに効果が期待できます。

そのためには、背中にある肩甲骨の動きをよくする為に、ほぐし、可動域を広げるストレッチを行いましょう。腕が振りやすくなるだけではなく、日常の姿勢不良や肩こりなども軽減されて、美しいうしろ姿にもなりますね‼︎まずは、背中をよせる動きをしてみましょう。きついと感じたら、猫背になっているかもしれませんよ。

足運びと足裏の使い方でダイエット効果を上げることができます。
足裏は、踵から着いて爪先は蹴り出せていますか？足裏をしっかり使うことで歩く幅も自然と大きくなり、腿裏やお尻の筋肉も使われるようになります。動員される筋肉量が多いほうが消費するエネルギーも増えます。

例えば階段を上る時、足のつま先だけをつけて上る場合よりかかとを付けたほうがお尻の筋肉が使えている感覚がつかみやすいと思います。

お尻の筋肉（臀筋）は単一の筋肉としては人体で最大のサイズですので、消費カロリーを上げるにはもってこいです。加えてヒップアップの嬉しい効果もありますよ。

また、普段よりも少し早歩きを目指すと心拍数も上がり、ウォーキングの強度がアップするので、ダイエット効果がさらに期待出来ます！

有酸素運動ですので、酸素を身体に取り込み脂肪を分解して燃やす脂肪燃焼が起こり、姿勢や視線を整えることで、日常の動作、姿勢も良い変化が生まれます。体重や見た目もシェイプアップされて、日常が生き生きと動きやすい身体に変わっていきますね！現在の状況をしっかりと観察して見直し、身体の使い方を変えてみましょう！

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ウォーキングの消費カロリーは前述した通りですが、実際のところウォーキングで体重を落とすことは出来るのでしょうか？
結論としては、ウォーキングだけで劇的に体重を落とすことは難しいでしょう。しかし、継続することで痩せることは十分可能です。

ダイエットと聞くと食事の量を減らす、カロリーを減らすことの食事制限を思い浮かべる方もいると思います。一時的には成果として体重は減らすことが出来ますが、正しく食事制限をしないと筋肉が分解されて太りやすい身体になったり、血液がドロドロになり他の心配が生まれたりします。

身体は60〜70%が水分です。健康的に痩せるには、バランスの取れた食事と適度な運動、そして休養である睡眠です。無理なく継続する事で、成果が現れます。脂肪燃焼をさらにアップする為、今ある筋肉を減らす事なく、出来れば軽い筋トレも行いながら、ウォーキングを続けて行きましょう！

身体の組織を作る栄養素として、たんぱく質を摂取することも忘れずに。ウォーキングの際は水分補給も忘れずに‼︎汗をかいた分は身体の水分も失われますが、水分補給のタイミングを上手く取り入れて、脱水症状にならないように運動前、中、後にこまめに取りながら続けてみましょう。ウォーキングに慣れてきた方は、1時間を目指してみてください。

また、『220-年齢=最大心拍数』算出した最大心拍数の50%〜65%を目安にウォーキングしてみましょう。呼吸が楽にでき、長く歩くことができるのでダイエットに効果的です。

ウォーキングを習慣にすることで、基礎代謝がアップして運動しない時でも脂肪が燃えやすい身体に変化することが望めます。くれぐれも無理しすぎたり、負担をかけすぎないように有酸素運動であるウォーキングを続けてみましょう！

安静時の呼吸よりも運動時の呼吸では、酸素の取り込む量が増えます。肺機能の働きがアップするので肺活量が増えると、新鮮な酸素をたくさん取り込む事ができ、脂肪燃焼で使われる酸素の量も増えますね！
また、心臓から全身に送られる一回の血液量も増えます。血液量は、体重の8%と言われています。体重60キロの人の血液が全身に巡るのが１分間で約5リットルとなります。

運動している人、していない人で心肺機能は変わってきます。身体の中を活性化させる為には、有酸素運動であるウォーキングを続けてみましょう！心肺機能アップから、身体の内面が若返るアンチエイジング効果も。運動は、ストレス発散にもなりますので、心が穏やかに。そして、気持ちを前向きに、幸せを感じる効果もあります。ウォーキングは、身体に良いことたくさんありますね！

補足

運動している時や急いだ時に、ドクドクしたりハアハアするのは、心臓が全身に酸素と血液を送り出すため。これを心拍数といい、１分間の拍動数は、安静時と運動時では変わってきます。

まずは、安静時心拍数を測りウォーキング時の目標心拍数を出すことで、歩く速さのペース作りに生かすことができます。手首の内側にある動脈、ドクドクする部分に人差し指、中指、薬指をおき、15秒間測定。その数字を4倍にする。または、10秒間測定し、6倍にした数字が安静時心拍数となります。１分間に心臓が送り出す血液量、拍動数は運動を習慣にすることにより変化します。

運動により、一回の送り出される血液量が増え、拍動数は少なくなります。運動しない人より運動している人の安静時心拍数が少ないのは、そのためです。心臓が鍛えられます。

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