ヨガの半月のポーズのやり方のコツ、効果とは？【ヨガインストラクター解説】

片手・片足で体を支えるダイナミックな立位のバランスポーズである、半月のポーズ（アルダ・チャンドラ・アーサナ）の取り方や、軽減法、効果・効能について解説します。初心者の方にも取り組みやすいよう、ポーズに入る為の練習法や、完成形までをお伝えします！

半月のポーズとは？

半月のポーズは、英語ではハーフムーン、サンスクリット語でアルダ・チャンドラ・アーサナといいます。「アルダ」が半分、「チャンドラは」月という意味になります。空へ向かって伸びた手から、腰の高さまで引き上げた足、軸になる足元を繋ぐと半月のような形に見えることが由来となったようです。力強く、且つ優美に、片手、片足でバランスを取るポーズです。

半月のポーズで効果のある体の部位は？

骨盤、太もも、鼠径部、胸、首、ふくらはぎ等を使い、恥骨筋、拮抗筋、大腿筋膜張筋などにアプローチできます。

半月のポーズで得られる効果とは？

片手、片足でバランスを取る、ダイナミックなバランスポーズは集中力を使います。瞑想状態で集中して取り組むことで、集中力や精神力アップに繋がります。このポーズで養った集中力を日常でも発揮できるように練習することが重要となります。

そして、体幹や骨盤周辺の筋力を使う為、インナーマッスルも鍛えられます。
片足を引き上げ、伸ばした状態でキープすることで、美脚やヒップアップ効果も抜群です！！ポーズが完成してしっかりキープできると、爽快感も得られるため、ストレス解消や疲労回復、そして免疫力アップにも繋がります。

精神面でも、肉体面でもリフレッシュ感を得られる上に、ダイエット効果も期待できる万能なポーズです。

Nodoka監修トレーナーからのアドバイス

IHTA認定ヨガインストラクター/IHTA認定マタニティヨガインストラクター/IHTA認定小顔フェイシャルヨガインストラクター/ベビーセラピスト協会認定キッズヨガインストラクター/Rainbow Kids Yoga認定キッズ＆ファミリーヨガインストラクター/シニアチェアヨガセミナー修了/ハーブコーディネーター/ナチュラルフードコーディネーター　

バランスが取れて、ポーズが完成した時の感覚は達成感や高揚感に満ち溢れ、前向きな気持ちになれることがこのポーズのポイントです。

半月のポーズに入るための三角のポーズ（トリコナアーサナ）

半月のポーズに様々な効果があることがわかったのでやってみたのですが、うまくいきません。

Nodoka監修トレーナーからのアドバイス

初心者の方にはいきなりは難しいかもしれませんね。できるようになるためのステップを踏んでいきましょう。

何から練習すればいいの？

Nodoka監修トレーナーからのアドバイス

半月のポーズ（アルダチャンドラアーサナ）に取り組む前に、三角のポーズ（トリコナアーサナ）をやってみましょう。

まずは大きく足を開き、右足つま先を前へ向けます。左のつま先は横向き（90度の角度）にします。
両手を広げ、肩の高さで真っすぐ伸ばします。息を吐きながら上半身を右方向へずらしながら上半身を傾けます。この時、上半身と骨盤を真横に倒すことを意識します。（上半身が前に倒れないように気を付けましょう。）

真横に倒れるところで右手を右足の外側に添えて、左手は三角形の頂点に向かうように上に向かって伸ばします。胸を開くように意識しながら、体を真横に向ける感覚も覚えておきます。

ポーズが完成したら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。30秒くらい、ポーズをキープします。

続けて足先を入れ替えます。左足つま先を前に向け、右足のつま先を横向きにして、同じく三角のポーズを取りましょう。右側と同じ時間ポーズをキープします。

三角のポーズの効果とは？

三角のポーズは、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋群に働きかける効果があると言われています。腰痛も軽減され、足のむくみの解消や疲労回復にもオススメです。

半月のポーズにチャレンジ！

三角のポーズができるようになりました！

Nodoka監修トレーナーからのアドバイス

いいですね！それでは半月のポーズのやり方、初心者向けのコツについて解説します。

三角のポーズから、伸ばしていた左腕を曲げ、手を腰に当てましょう。目線を右足の方へ落とします。右膝をゆっくり曲げながら、左足を少しずつ前へずらします。

次に、右手をカップハンズの形で右足の斜め前辺り、20～30cmくらい離して置きます。落とした目線を左方向へ移動しながら、ゆっくり左足を引き上げましょう。目線はそのまま左上へとずらし、顔ごと左上を向くようにします。

左足が腰の高さまできたら、左手を上に引き上げ、上空に向かって伸ばします。
足首は余裕があればフレックス（かかとを突き出した状態）にしましょう。難しければ足の甲を伸ばした状態でもOKです。この状態で30秒～1分程度キープします。

ポーズを解くときは、引き上げていた左足をゆっくり遠くの床に下ろし、右膝を伸ばして三角のポーズに戻ります。

続けて反対側も同じようにポーズを取ります。

Nodoka監修トレーナーからのアドバイス

股関節に柔軟性があり、難易度を上げたい場合は、足の高さを腰より上に引き上げてみましょう！

半月のポーズの軽減法と注意事項！

もし、左腕を上に伸ばすことで、体がぐらぐらと揺れてしまう場合、左手は腰の辺りに添えたまま、胸を開くことは意識しながら目線だけ左上を維持します。
顔を上に向けることで首に痛みを感じたり、足を引き上げておくのが難しい場合は、顔の位置は正面にし、前をみるようにします。

手で体を支えようとするとバランスを崩しやすいため、しっかり軸になる足に重心を置き、体幹と伸ばしている腕の方にも意識を持ちましょう。

ヨガ初心者の方の練習法・コツ

まずは片足を上げる練習から

半月のポーズは片手片足でバランスを取る、少し難しいポーズのため、ヨガ初心者の方には、片手をついて片足を持ち上げることが難しかったり、怖いと感じることもあります。三角のポーズ（トリコナアーサナ）に入る前に手をつく練習から入ってみましょう。

最初に、両足の前方に両手を着いて床を見ます。そして、床に目線を落としたままゆっくり左足を上げてみましょう。右膝は軽く緩めておきます。グラグラしなければ、左足を少しずつ高く引き上げていきます。お尻の高さくらいになったら、緩めていた右膝を伸ばします。ここで30秒くらいキープしてみましょう。

恐怖や体のグラつきがなければゆっくり左手を腰に当てます。そしてまだまだ安定していたら少しずつ体を左側に開いてみましょう。そこから左手を上に引き上げてみます。焦って足を引き上げようとしても、なかなか持ち上がらなかったり、バランスが取れずに倒れてしまう場合もありますので、段階を踏んで、ひとつひとつ丁寧にクリアしていくことが大切です。

全てクリアできたら、三角のポーズ（トリコナアーサナ）から半月のポーズにチャレンジしてみましょう！

壁を使って練習してみる

片足をあげることで、バランスを崩して、転倒してしまうのが不安な場合、壁を背にしてポーズの練習をしてみましょう。

右足の右側を壁にして、三角のポーズから入ります。三角のポーズを取ったときにお尻が壁に当たるか当たらないくらい壁から距離を保ちます。そこから半月のポーズにチャレンジしてみましょう。半月のポーズに入る手順は上記と同じですが、お尻で壁を押しながら左側に体を開いた状態で足を持ち上げます。左足は持ち上がるところで留めます。

半月のポーズの先へチャレンジ！

半月のポーズが安定したらチャレンジしてみましょう

半月のポーズが安定して維持できるようになったら、半月の弓のポーズにチャレンジしてみましょう。

引き上げている左足の膝を後方に向かって曲げます。上部に引き上げていた、左手で曲げた足の甲をつかみます。ゆっくり太腿の前側の筋肉、大腿四頭筋をストレッチするように伸ばしていきます。視線は上を見たままで、膝が落ちていかないように高さを維持しましょう。足の甲を持つことで、バランスを崩してしまうようなら、足の甲を離して、ポーズを一つ前に戻します。