ヨガの孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)の効果とやり方とは？

ヨガの孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)って、どんなポーズ？やり方から練習方法、気になる効果まで詳しく教えます！ポーズのコツや初めて挑戦される方への注意点もお伝えします。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)って何？その効果は？

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サンスクリット語で、「ピンチャ」は「羽」、「マユラ」は「孔雀」という意味です。
肘をついた倒立で、ヨガの中でも難易度の高い逆転ポーズ、バランスポーズになります。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)の効果

ヨガのポーズには色々な効果があると聞きますが、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)にはどのような効果がありますか？

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。

腕で身体を支え、肩、脇の下、二の腕の筋肉を使うので、上半身が引き締まります！バストアップの効果も期待できます！

他にも逆転のポーズの効果としては、
☆頭部への血液が増加し、脳が活性化する
☆顔のリフトアップ
☆内臓を正常な位置に戻して、その機能を上げる
　（整腸作用、肺や呼吸器官の強化など）
☆自律神経を整えて、不眠症の解消につながる
☆集中力アップ
☆身体の歪みに気がつく
など、たくさんの効果があります。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)のやり方

脚を前後に開いたり、手のひらの向きを変えたり、バリエーションもいくつかありますが、今回は天井方向に脚をまっすぐ伸ばしていくやり方をお伝えします。

①四つん這いから、肘を肩幅にして床に下ろします。
　この時、肘が開かないように注意します。
②つま先を立てて、床を押し、お尻を高く引き上げていきます。
　首がつまらないように肩を広くしておきます。（ドルフィンポーズ、肘つきダウンドッグ）
③膝は曲げてもよいので、できるだけお腹を引き上げます。
④目線は、手と手の間を見て、集中します。

⑤脚を手の方へ近づけていき、片脚を天井方向に高く上げます。
⑥もう一方の脚を上げている方の脚に引き寄せて、体の中心軸をイメージしてバランスを取ります。
⑦お尻の穴をキュッと締め、手のひらの方に重心が行かないように、肘側で床を押すようにして、上へ上へと伸びていきます。

とても難しそうなポーズですね・・・いつかできるようになるのかな・・・？

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

まずは、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)につながる難易度の低いポーズから始めるのもいいかもしれませんね。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)の練習方法①

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

いきなり、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)をするのが不安な方に、おすすめのポーズを4つ紹介します。

ドルフィンポーズ（肘つきダウンドッグ）

出典：https://download.shutterstock.com

①四つん這いから、肘を肩幅にして床に下ろします。
　この時、肘が開かないように注意します。
②つま先を立てて、床を押し、お尻を高く引き上げていきます。
　首がつまらないように肩を広くしておきます。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

実は、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)のやり方の①②と全く同じなのですが、この時のポイントは、腕で床を押して、できるだけお尻を高く上げていくことです。そうすることで、次に脚を上げやすくなってきます。

ドルフィンプランクポーズ（肘つきプランク）

①四つん這いから、肘を肩幅にして床に下ろします。
②片脚ずつ後ろにまっすぐ伸ばします。
③頭からかかとまで一直線にします。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

このポーズでは、腕で床を押す感覚をつかみ、体幹強化、お腹の引き締めを意識するようにしましょう。

サルヴァンガーサナ（ショルダースタンド）

①仰向けで脚を揃え、手は体側、手のひらは床に置きます。
②両脚を上げて、頭の向こう側に持っていきます。（ハラーサナ）
③両手を腰に当て、お腹を引き上げます。
④両脚（片脚ずつでもよい）を天井方向へ高く上げていきます。
⑤脚を上へ上へと引き上げていく意識を持ちます。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

このポーズでは、逆転する感覚をつかみ、脚を上へと引き上げて、身体を軽くすることを心がけましょう。

シルシャーサナ（ヘッドスタンド)

①四つん這いから、肘を肩幅にして床に下ろし、両手を組みます。
②組んだ手の前に頭頂を置きます。
③つま先で床を押して、お尻を高く引き上げます。
④膝は曲げてもよいので、できるだけお腹を引き上げます。
⑤脚を手の方へ近づけていき、両脚（片脚ずつでもよい）を天井方向へ高く上げます。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

このポーズでは、腕で床を押して逆転する感覚をつかみ、バランスを取ることを心がけましょう。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)の練習方法②

さて、練習方法①でご紹介したポーズができるようになったら、いよいよ、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)にチャレンジです！

壁を使って、孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)をやってみよう！

いざポーズをしてみようなっても、倒れそうで怖いなあと思ってしまいます・・・。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

初めてこのポーズにチャレンジされる方にとっては、やはりそこがネックになりますね。そういう方には、壁を使った練習方法がおすすめです。

【壁を使った方法】

①壁に指先をつけて手のひらから肘までを床に下ろし、四つん這いになります。
②お尻を高く持ちあげて、両脚を壁の方に歩かせます。
③脚を蹴り上げて、一旦両脚とも壁につけます。
④その後、壁から脚を離してバランスを取ります。
⑤壁から離れた状態を少しずつ長くしていき、自分の中心軸を感じるようにします。
⑥壁に頼りすぎないように、腕で床を押して、お腹を引き締め、脚を上へ高く突き上げる意識を持ちましょう。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

ただ、壁を使って練習をしているだけでは、恐怖心がいつまで経ってもなくならないので、ある程度感覚がつかめてきたら、壁なしでやってみることをおすすめします。

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)のコツと注意点

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)のコツ

孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)をするにあたって、コツがあれば教えてください。

彦野直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガのポーズ全般に言えることですが、何度も繰り返して自分でコツをつかむことが完成への近道です。まずは、練習の際に、以下のことに気をつけてみてください。

☆倒れそうで怖いという恐怖心に立ち向かう
　気持ちの問題なのですが、これがこのポーズをするにあたってとても重要です！
☆土台を安定させる
　手のひらをしっかり開いておきましょう
　肘は開かないようにしましょう
　重心は手のひらではなく少し肘側
☆肩の位置を正しく
　肩甲骨が開きすぎても寄りすぎてもダメ
　首がつまらないようにしましょう
☆目線は手と手の間にして、意識を集中させる
☆お腹の引き上げ
　身体を軽くして上へ伸びるイメージ

バランスを取るために土台が大切になるので、肘が開いてしまう場合、肘と肘の間にブロックを置いたり、ベルトを二の腕に巻いて調整するのもいいですよ。