ご飯をしっかり食べてダイエットする方法は実は簡単！コツを押さえよう！

では、ごはん(白米)の栄養面からみていきましょう。
白米の栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維からなりたちます。そして主な栄養素の炭水化物はブドウ糖として小腸から吸収され、脳の栄養源になっています。過剰摂取は確かにカロリーオーバーになり体重増加に繋がりますが、必要最低限の量を下回るくらい制限してしまうと、思考能力の低下を引き起こします。

体は糖が足らなくなるとタンパク質や脂質から糖質を作ろうとします。糖質を控えた分、タンパク質や脂質を増やさなくてはいけなくなるのです。
そしてパンや麺類も炭水化物を多く含みますが、白米に比べ塩分や脂質を多く含みますので、ダイエットに向いているのは白米と言えるでしょう。パンや麺類は消化が早く 、白米よりも早くお腹が空くということになるのです。そして白米は和食中心になり、洋食に比べて味付けも濃くなく、油も控えられ、トータル的にダイエットに向いていることになるのです。

体型は大きく３つに分けられます。

外胚葉型：

長身で細身。華奢な骨格に平らな胸が特長。ひ弱な見た目です。
神経系、毛髪や皮膚が発達しているため、頭の回転が早く運動神経も良い人が多い一方、感受性が豊かでストレスを溜めやすい。

筋肉と脂肪がつきにくいので、しっかり食べて筋トレを行うことで痩せすぎをカバーできます。炭水化物とタンパク質、脂質をしっかり摂取し筋肉かつきやすくなる食事にこころがけたいです。

中胚葉型：

筋肉や骨格が優位に発達しているため、筋肉と脂肪がつきやすいタイプです。アスリートのようにガッチリした体型。速筋がつきやすいので、筋トレをするとすぐに大きい筋肉がつきます。女性で痩せたい為にジムに通ったのに、筋肉が、ガンガンついて「こんなはずではなかった」と後悔するタイプ。

炭水化物やタンパク質、脂質の過剰摂取に気を付ける必要があります。性格的に完全主義的な要素をもち、頑固者で手抜きができないタイプ。体を動かすことが好きなタイプが多く、動かせているうちは良いですが、時間がなく運動ができなくなってしまった際に、その持ち合わせた筋肉が今度は凝りやすさに変わってしまいます。カロリーコントロールをしながら、有酸素運動を続けていきたいです。

内胚葉：

背が低く丸い体型。脂肪を溜め込みやすい上に、ストレスを感じるとつい甘いものや高カロリー のもに、ついつい手が出てしまうタイプです。

体型から肩凝りや背中の痛みを感じる方も多く、原因として内蔵の疲れが考えられます。消化器系が発達しているので、食べることが好きな方が多く、特にストレスが強いほど過食にはしります。肥ることを恐れ、自分が食べたいおやつを優先し三度の食事を抜いてしまうと余計に肥るのも内胚葉タイプ。

他のタイプより活動的でない、性格を持ち合わせていますのでより肥りやすく、溜め込む体質を持つので、脂肪もつきやすく、便秘、むくみといった形で体に溜め込みやすいのです。消費カロリーがあまり高くないことから、摂取カロリーを他のタイプより少なくし体重をコントロールしたい。ただ、食事を抜けばよいのではないので、食べあわせをしっかり考え食べて排出させることを基本に食事をしてほしいです。

糖質制限や炭水化物抜きなど、色々なダイエットが紹介されていますが、ただ、そこを制限したり抜いたりしてダイエットできるのは、若いうちだけです。もしくは今まで必要摂取量以上に食べいて、そこを量を減らしたりカットしたからダイエットできただけの可能性があります。

炭水化物も必要量を摂取しないとブドウ糖は脳の栄養。今までの食事からご飯を抜いただけでは脳の栄養がなくなり頭がボ～ッとしたり、やる気が起こらなくなる可能性や40代以降の方は脳の働きを落としてしまい、アルツハイマーを発症しかねません。

そして炭水化物は食物繊維も含みます。ごはんやパン、麺類をやめてしまうと糖質はカットされ、他の栄養素も取れなくなります。食物繊維を他の食品から取らなくてはいけないし、ブドウ糖も必要最低限、他の食品から摂取しなくてはならないのです。

ご飯類を減らしたら、おかずを増やす。このことにお気づきでしょうか？糖質と言っても、 炭水化物に含まれるブドウ糖は必要なもの。そんなことよりも、砂糖を料理で使い過ぎていたり、ジュースや甘いコーヒーを飲んでいたり、甘いおやつや菓子パンを食べていたりしていませんか？そちらの方が大問題です。その嗜好品がやめられないからと言って、食事を抜いたとしても、年齢を重ねれば重ねるほど、痩せにくくなります。

そして、過度なダイエットを繰り返すと、省エネの体になり、リバウンドしやすい体になり余計に痩せづらくなるのです。ダイエットしたいなら、急激に落とすことはやめましょう。目標体重を決めることは良いことですが、あまりにも短期的に設定し、無理な食事制限をして我慢したところで、体は飢餓状態になり、我慢の限界が来て、また元の食事に戻せば、元の体重以上にリバウンドします。

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よく、食べたものを書いてみましょう。と言われることもありますが、このご時世、スマホやタブレットを皆さんお持ちですよね。写真も簡単に保存できます。自分が食べたり飲んだりしたものを全て写真に撮り、一週間続けてみてください。

主婦の方によくみられがちな傾向ですが、お昼を菓子パンだけ。おにぎりだけ。ラーメンやパスタだけ。など、炭水化物のみで済ませていませんか？そして朝食もご飯とお味噌汁だけ。トーストと牛乳だけ。といった感じになっていないでしょうか？そして夕飯の時に野菜は食べてるから大丈夫だろう。ありがちな話ですが、これでは必要最低限の栄養素が摂取できていません。

そしておやつや嗜好品の摂取が多かったら･･･そして運動もしていなかったら･･･年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は落ち、消費カロリーが減り、必要な栄養素も取れていないので体は巡りが悪くなり排出量が減り老廃物がたまり、体重は増えていく。水分補給もしっかりしていなかったら、体脂肪が増えてしまいます。ただ食べる量を減らしても炭水化物やタンパク質を減らしてしまったら筋肉量が減り、基礎代謝は落ちる一方です。

甘みのないお茶やお水を一日にどれくらい摂取していますか？500ml～1,000mlくらいと答える方が多いですが、だいたい体重に35～40をかけた数値が必要水分量です。これは一般的にと言われているものです。むくみやすかったり体質的に水分を摂取するとお腹がちゃぽちゃぽいう方は少な目で30をかけたくらいで少量から始めてください。

写真を取ったら、一日に一度はチェックしてみましょう。色どりはどうでしょうか？茶色のものばかりになっていませんか？昔から一汁二菜と言われていますが、炭水化物にタンパク質、野菜、発酵食品が上手に一日に摂取できていますか？くだものも上手に摂取すると、消化を助けてくれたり、急な血糖値の上昇を防いでくれたりします。

タンパク質は肉や魚、大豆製品を片手のひらに乗るくらいな量を摂取できていますか？特に女性は大豆製品(納豆やきな粉、豆腐、豆乳など)をしっかり摂取してほしいです。大豆イソフラボンは更年期障害や生理不順、PMS(月経前症候群)の緩和、骨粗鬆症などの予防、粘膜を強くしてくれることから美肌、育毛効果もあります。

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糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病の原因になります。でも少なすぎても体や脳が働かず、体がふらふらしたり、頭がボ～ッとしたり、イライラしたりします。何でもやり過ぎはよくありません。
通常は一日の摂取カロリーの50%から60%が糖質の摂取量の目安と言われています。

これより減らしてしまうと、省エネの体になり、少ないエネルギーで動ける体になります。そしてそれ以上に摂取すると肥る道へまっしぐらです。
その総カロリーの50%と言うことは、動きの少ない1,700キロカロリー×0.5＝850キロカロリー

糖質は１gで４キロカロリーなので、850÷4=212.5になり最低でも200グラム は必要になります。その200gを３回の食事で振り分けます。
目安としては、子供茶碗に軽く一杯程度のご飯の量です。

ご飯を減らす代わりに何を増やせばいいの？

上記のご飯の量はいつも食べている量と比べていかがでしょうか？そのご飯の量でいつもより少ない方は、その分、野菜を増やしてください。

そしてタンパク質(肉や魚、卵や大豆製品)も片手のひらの分量。お味噌汁などの汁ものを必ず添えます。水分を摂取できると共に、野菜は茹でてしまうと、ゆで汁に栄養素が出てしまうので、野菜スープやお味噌汁のように汁ごと全て食してしまうのが一番なんです。 スープやお味噌汁は油も使わず天然の出汁や野菜の旨み、などで味もとれます。無駄な甘味料や化学調味料を極力使わないようにし、体に必要な野菜をスープやお味噌汁で摂取してみてください。

野菜は食べ応えもよく、よく噛むことから満足感が得られます。食事量を減らし、必要栄養素も摂取できずに我慢の連続 。おやつは食べたいから、ケーキを食べる代わりに、食事を減らす。ケーキを食べてもお腹は満たされずにストレスがたまり、また甘いものに走ってしまう。こんな負のスパイラルからは早く脱却してください。

本来は体内時計の安定をはかるために、１日１４時間以内に３食を済ますとよいと言われていますが、そこが難しい方がたくさんいらっしゃいますね。１４時間以内に３食、食べられないから夜ご飯を抜いてしまうというのは、絶対にやめてください。次の朝までが空腹状態が進み、血糖値の急な上昇のせいで脂肪がつきやすい体になり、溜め込みやすくなってしまうのです。

朝食、昼食を食べ、晩御飯がどうしても遅くなってしまう方は、お腹が空いた時に低GIのものを上手に利用しましょう。

低GIとは

血糖値を穏やかに上昇させる食品のことです。肥満ホルモンをおさえてくれ、整腸作用もあり、歯応えもよく腹持ちがよいのが特徴。ヨーグルトやブラックのチョコレート、ゆで卵など。イカゲソなども。そしてコンビニにも低GIの商品がおいてありますので、利用してみてください。

コンビニで春雨スープや肉まん、フランクフルトなど。それでも、低GI食品だけでは夕飯まで我慢できない場合は 、お腹が空く18時～19時くらいに炭水化物を先に摂取します。おにぎりやサンドイッチなど。この時間帯に菓子パンはダイエットにはNG。甘いものは血糖値を急激に上げてしまい、あとで空腹を感じやすくなり、その後の遅い時間帯の夕飯の過食を招きます。

夕食が遅くても夕方に炭水化物を摂取した場合は抜いて、その他のタンパク質と野菜、汁ものを摂取しましょう。食物繊維は糖が脂肪に変わるのを防いでくれるのです。食べあわせを上手に組み合わせることは、食べたら食べただけ必要栄養素を摂取し、いらないものは排出させてくれるのです。

よく豚カツにキャベツの千切りが付け合わせに盛り付けられています。キャベツには食物繊維を豊富に含み、豚カツの脂肪や油分の吸収を制御してくれます。揚げ物が苦手で胸やけをおこしやすい方もキャベツ特有の成分ビタミンUが含まれており、胃酸過多によるむかつきを抑えて胃腸を保護。消化吸収を助けます。

玉子サンドにミネストローネも、たまごでタンパク質を摂取。ミネストローネをプラスして抗酸化作用や風邪予防の効果もあります。
たまにはカルボナーラのパスタも食べたいですよね。野菜サラダに生姜入りのスープを加え、代謝アップを図りましょう。サラダにナッツ(アーモンドやくるみ)を組み合わせ、抗酸化作用やビタミンEを摂取。脂質、糖質、タンパク質をしっかり分解することで栄養素を取り込み体内エネルギーとして代謝をします。

その分解、代謝に必要なのが 酵素やビタミンなのです。糖を分解するアミラーゼは大根にふくまれ、ご飯を食べる時に大根おろしや山芋をすりおろしたものを一緒に食べるとよいです。糖の代謝にはビタミンB1。ビタミンB1が足りないと、うまく糖がエネルギーに変換できないのです。

ビタミンB1は、豚肉、たらこ、レバー、鯛などに含まれます。特に豚ヒレ肉やもも肉に多く含まれます。炭水化物を摂取するときに豚肉を一緒に食べるとよいですね。糖や脂質の代謝を補助してくれるビタミンB2は納豆や卵黄、チーズやモロヘイヤ、サバ、いくら、たらこにも含まれ、ご飯と脂質の多い組み合わせ(天丼やカツ丼、ラーメン)の時に一緒に摂取したいですね。

この記事に記載したことは、私の実体験に基づくものです。色んなタイプの方がいて、色んな食の好みの方がいますが、脂っこいものを食べたら次の日は、煮物にしたり、内臓が弱っていたらお粥にしてみたり、自分の体を労った生活をしていくと、自然と健康に向かうのではないでしょうか？偏った生活から脱却し、日々の生活を見直すこと。ダイエットとは短期集中して我慢するものではなく、体を労り体調を崩さないように気を付け、バランスよく食べ、体を動かすことで、体調、体格を維持し生涯続けていくことなのではないでしょうか。まずは意識改革から始めてみましょう。

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