太ももの裏が痛いのはなぜ？原因と対処方法を解説！

・腰椎椎間板ヘルニア
・坐骨神経痛
・柔軟性の低下
・骨盤のゆがみ
・トレーニングやランニングなどによる筋疲労

原因は様々あるのです。中には腰から来ているものも。それぞれの詳細は後述します。
※急性期の怪我、例えば肉離れや打撲を除きます。

腰痛の中でも、もも裏の痛みやしびれに関連があるものとして、腰椎椎間板ヘルニアが挙げられます。
腰の疾患なのに何故痛みがもも裏に出るかというと、神経が関係しています。ヘルニアでは神経が椎間板により圧迫されて痛みやしびれが出ると言われています。

その神経は、腰椎から分岐し、下半身の方に降りるように走行しています。そのため、腰の方、上部の神経が圧迫されると、神経がつながっているため、その痛みやしびれは下半身の方にも伝わることがあるのです。

似た様な要因で、脊柱管狭窄症やすべり症でももも裏の痛みやしびれ症状が出ることがあります。

ヒトは痛みがあると興奮状態になりやすく、筋肉においても緊張レベルが高まりやすいのです。もも裏に痛みが走るようであれば、その付近の筋肉がスパズム(過緊張した状態をスパズムと言います)を起こします。すると筋肉が硬くなりやすいです。
筋肉が硬くなればより神経を圧迫しやすくなり、悪循環が起きます。

腰痛ともも裏の痛みを併発していて、まだ整形外科で診てもらっていない方は、是非一度受診されることをお勧めします。

椎間板ヘルニアなど、神経圧迫が原因の場合は、直接の原因はもも裏ではなく、腰で起きている神経圧迫をなるべく取り除くことが優先です。

ヘルニアが起きる原因として、姿勢のくずれ、筋力低下、関節本来の柔軟性の低下などが挙げられます。
運動療法で軽快することも多いですが、ヘルニアの場合、手術療法を選択する場合もあります。専門医の指示を仰いだり、自分の体に合った具体的なトレーニングをトレーナーに聞くなどして改善に努めましょう。

坐骨神経痛も上記と同じように神経圧迫が起きている状態です。直接の原因はもも裏のハムストリングスというより、坐骨神経を覆う臀部の筋肉にあります。

ここがポイントです。同じ神経圧迫といっても、圧迫を受けている箇所が違います。よって、対処法も異なります。

人によって異なる場合はあるのですが、坐骨神経という神経は梨状筋のすぐ近くを通っています。梨状筋などの臀部の筋肉が硬くなることで圧迫が起きるのです。
つまり改善策はこの梨状筋の柔軟性を回復させることです。

比較的簡単な方法を紹介します。
使うのはテニスボールです。テニスボールを使って臀部の筋膜リリースを行います。

長座の姿勢を取り、両手は腰の後ろにつきます。テニスボールを置くのは坐骨付近ですが、骨に当たらないように、坐骨よりわずかに臀部に近い、後ろ側に置きます。

気持ち良い～痛気持ち良いくらいの体重をかけておき、股関節を内側、外側に交互に回します。こうすることでよりほぐれやすくなります。

股関節が硬い、もも裏が硬いと感じる人は比較的多いのではないでしょうか。

前屈という、分かりやすい柔軟性の指標があるためそう感じやすいのですが、実際硬くなっている方は多いです。
目安として、仰向けで寝た状態から、膝を伸ばしたまま脚を上げ(股関節屈曲)、90°まで上げられれば十分柔らかいのですが、大体の方が膝が曲がってしまったり、骨盤の回旋などの代償動作が起きたりするはずです。

十分ストレッチしているはずが、一向に柔らかくならないと首をかしげている方もいるはず。

これはもも裏の筋肉、ハムストリングスが特にストレッチが難しいのが一つ理由にあると思います。

何が難しいかというと、ストレッチを最大限かけているつもりが、骨盤が丸まってしまってお尻に近い方がうまくストレッチが効いていなかったり、骨盤が回旋してしまってハムストリングスの外側はストレッチが効くけど、内側のストレッチが効いてないなど、不均衡も生じやすい筋肉だからです。

分かりやすい例で言うと、長座体前屈をやってみてください。ただ無意識に体を前屈させると、骨盤がかなり丸まって後傾という状態になると思います。ハムストリングスは、お尻の辺りにある骨、坐骨という部位から膝下についているので、骨盤が後傾している状態というのはハムストリングスが短縮していて、ストレッチが効いていないということを意味します。

実際、骨盤を後傾させたままの前屈では、膝に近い所にはストレッチを感じますが、お尻に近い所はあまりストレッチを感じないと思います。

ハムストリングスをうまくストレッチするには、骨盤の適度な前傾が必要です。椅子に座っている時、丸まった背中を伸ばすために腰、背すじを伸ばそうと腰を入れるあの姿勢です。

＜ハムストリングスのストレッチ＞
骨盤を立てにくいと感じる方には床ではなく椅子に座った状態をお勧めしています。
椅子に座ったら、ストレッチしたい側の片脚は真っすぐ前に。少しだけつま先も起こしておきます。
反対の脚は膝を曲げ、外に外しておきましょう。

前屈する前に必ず腰、背すじを伸ばします。つむじまで一直線を作りましょう。

前屈しに行くときは、「おへそから」前に倒していきます。胸ではなくおへそです。大事なポイントです。こうすることで、終始骨盤の前傾がとれるようにしておきます。
これにより座骨に近い方までハムストリングスのストレッチがよく効いてくるようになります。

目安は10～15秒程度行いましょう。

筋トレをされる方は特に、クールダウンでストレッチをしっかり行いましょう。

骨盤が後傾すると、もも裏のハムストリングスは硬くなりやすいです。
前述したもも裏のハムストリングスの柔軟性低下とも関係します。ハムストリングスが硬いと骨盤を後傾させる方向への引っ張る力が強くなるからですね。先ほど紹介したストレッチ方法を試してみてください。

骨盤が後傾気味の方はお尻ともも裏の柔軟性を向上させると、改善方向に向かうと覚えておいてください。
臀部ともも裏のストレッチや筋膜リリースはすでに紹介したので、ここではトレーニングの観点をお話しします。

女性に多いのですが、実は柔軟性は十分にあり、骨盤後傾の原因は実は筋力不足、機能低下によるものであることも。
どこの筋力かと言うと、特に「腸腰筋」です。

股関節の前側についている筋肉で、脚を引き上げる力を担っています。この筋肉はそのついている位置関係から、骨盤を前傾させる力もあります。
逆にこの腸腰筋の力が弱いと、骨盤が後傾方向に引っ張られてしまうのです。

そこで筋トレで鍛えます。やり方は、もも裏のストレッチの時と同様、椅子を使うとやりやすいです。
椅子に座り、両手をお尻の後ろ辺りにつきます。上体をやや後ろに倒しますが、決して腰や背中を丸めず、ぐっと伸ばしておきます。

膝は曲げたままで構いませんので、片膝を胸の方にできるかぎり近づけます。しかし注意が必要で、絶対に腰、背中は丸めません。
腸腰筋は脚を引きつける筋肉なので、この姿勢は股関節の前側にぎゅっと力を感じると思います。数秒きつい高さでキープし、降ろすという動きを、10回程度目安に行ってみてください。

腸腰筋の筋力がしっかりつくことで、骨盤が本来の向きに戻りやすくなります。骨盤がいい位置に戻れば、ハムストリングスの筋肉の長さも正常になります。

使い過ぎにより筋肉が硬くなり、筋肉のスパズムのが取れないことで痛みがでることもあります。

特に筋肉をつけるために高負荷でレッグカールの様なマシンを何セットも使用している方は、トレーニング種目を変えてみるか、その後のストレッチやケアを大事にしましょう。

トレーニングの目的にもよりますが、スクワットやランジなど、ハムストリングスにストレッチをかけながら行う種目がお勧めです。筋肉や股関節の柔軟性を保ちながら筋力アップするのに向いています。

ハードなトレーニングをする方はリカバリーも大事ですから、運動後には軽めの有酸素運動で乳酸を除去し、静的ストレッチで筋肉の緊張を緩め柔軟性を戻しましょう。
運動後速やかに適度な糖質とタンパク質の補充を心がけ、筋肉の回復も早めましょう。

ランナーが気をつけるべきこと

ランナーの場合は、強い負荷を一度にかけることが少ないので、最初は張りや違和感程度だと思います。肉ばなれなどの怪我につながらないよう、早期の予防をしていきたいものです。

ランニングをするともも裏が張るという方は、フォームと練習の仕方の見直しをしてみてください。

ランニングフォームについて一つ目は、オーバーストライドになっていないかです。一歩一歩が自分の自然なストライド以上に、意識的に伸ばそうとしていないか。接地の度に強い衝撃を受け、それを筋肉が受け止めていますから、筋力が追いつかないとオーバーワークになります。
オーバーストライドな気がするという方は、試しにいつもと同じ時速でピッチを10回/分上げてみましょう。分かりづらいと思うので、アプリでメトロノームをダウンロードしておきます。
いつものピッチを最初に図り、その後アプリのメトロノームのピッチを10回/分上げて、今度はランニングのピッチをそれに合わせます。

その方が案外走りやすい、ランニング後の疲労感やハムストリングスの張りがいつもより少ないと感じる方は、そのピッチが合っているかもしれません。

ランニングフォームについて二つ目は、練習の仕方による疲労の蓄積が考えられます。
ランニングは、スピードがゆっくりなうちは割ともも前の筋肉をたくさん使うようになります。
逆にスピードが速くなるにつれて、もも裏の筋肉を使う割合が高まります。

陸上の長距離選手と短距離選手でもも前ともも裏の筋力比を比べると、短距離選手の方がもも裏の筋力が強いのです。

長距離の練習でも、スピード練習を入れればハムストリングスの使う割合が高いということです。
マラソンでサブ3など、高い目標を持っている方は練習でもスピード練習や、質の高い練習を入れることが多いでしょう。

LSDというゆっくり長く走る練習と比べ、ハムストリングスへの疲労の蓄積がしやすい練習をしていますので、クールダウンやストレッチは大事です。
また、週に2回スピード練習を入れると張りが取れないと感じる方は、頻度を週に1回に減らしたり、1回当たりの練習量を少し落とすなど、練習の仕方を工夫してみると、もも裏の痛みが解消しやすいかもしれません。

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