キング・オブ・エクササイズと言われるスクワット。それくらい多くの筋肉を使用し、身体を変えるのに効果的な種目と言えます。ただ、スクワットにも多くの種類があり、自分に効果的なものを選ぶのは難しいです。様々なスクワットの種類とその効果を紹介します。
スクワットの種類と効果【自重編】
まずはどのスクワットにも共通のポイントを確認しましょう。
②膝はつま先と同じ方向に向ける
③上記２つのポイントを守ったうえで、出来るだけ深くしゃがむ
④呼吸はしゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く
基本のスクワット
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、大殿筋
どちらも大きな筋肉なので、代謝が上がりやすくダイエットにも効果的です。
①肩幅から腰幅くらいに足を開き、つま先はやや外側に向ける
②手は胸の前でクロスです。
動きが不安定であれば手を前方に伸ばしてバランスを取りましょう。余裕があれば、手を頭の後ろに置くのもOKです。
ワイドスクワット
内転筋、大殿筋
腿の引き締めやヒップアップに効果的です。
①足幅は腰幅の倍くらいに広げ、つま先は外側に向ける
あとは通常のスクワットと同じです。膝が内側に向きやすいので、通常のスクワット以上にその点に注意して行いましょう。
ワイドスクワットの効果とは？基本フォーム、筋トレメニュー3つを紹介！
【プロトレーナー解説】ワイドスクワットの効果とは！？ワイドスクワットで内ももとお尻を効果的に鍛えることができます。ワイドスクワットの正しいフォーム、ワイドスクワットのバリエーション・筋トレメニュー、ダイエットやバルクアップなどの目的にあったワイドスクワットのやり方、回数を解説！！
ブルガリアンスクワット
大臀筋、中臀筋
お尻の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップに効果絶大です。
①片足をベンチに乗せ、反対の足でスクワットを行う。
つま先は正面に向けましょう。両膝とも正面に向いているのが理想です。
②これまでのスクワットに比べると、しゃがむ以上にお辞儀をするイメージです。お尻や腿の後ろ側がストレッチされる感覚があれば完璧です。
ブルガリアンスクワット
腹筋に、胸筋に、上腕二頭筋…筋トレは上半身をメインにおこなうイメージが強いですが、それだけでは全身で見たときのバランスが悪くなってしまいます。ダイエットも同時に考えている人は、大きな筋肉が集まる足の筋トレが効果的です。そこで、今回は足腰を強く見せるため、太ももの大腿四頭筋を鍛える『ブルガリアンスクワット』を紹介します。
スクワットの種類と効果【バーベル編】
自重のトレーニング以上に効果がある分、身体への負荷も増えます。特にフォームが崩れると腰へ負担がかかるので、軽い重量からしっかりフォームを作っていきましょう。
バックスクワット
◯鍛えられる筋肉
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、大殿筋、体幹部
バーベルを使用する分、体幹部の筋肉が鍛えられます。ダイエットや姿勢改善につながります。
①バーベルを僧帽筋という肩の筋肉に乗せます。首に乗せないように気を付ける
②バーベルを持つ手の幅は人によって異なるので、やりやすい幅で持つ
③自重編で紹介したポイントに気を付けて、動作を行う
【プロトレーナー解説】バーベルスクワットの正しいフォーム・やり方！
バーベルスクワットの正しいやり方・フォームをあなたは知っていますか？自分の体に合ったフォームで行わなければ怪我の原因にもなります。正しいバーベルスクワットのやり方・フォームをマスターして怪我をしないよう安全に、効率的に筋肉を増やしていきましょう！
フロントスクワット
大腿四頭筋、広背筋
お尻への負荷はバックスクワットよりやや減りますが体幹部への刺激はバックスクワット以上に増えます。さらに背中の大きな筋肉を使用するので、こちらもダイエットや姿勢改善につながります。
①バーベルを肩幅で握り、手の甲を肩につけます。上腕が床とほぼ平行になるよう肘を前方へ向ける
②バーベルを肩の付け根に乗せます。やや鎖骨にも乗る
③上腕が床と並行のまましゃがむ
フロントスクワットの効果とやり方｜バックスクワットとの違いは？
バーベルをカラダの前で担ぐフロントスクワット。正しいフォームやバックスクワットとの効果の違いをご存知ですか？同じ下半身の筋トレ種目でもある両者のスクワットの違いを徹底解説します！
オーバーヘッドスクワット
下半身全体、上半身の背面や体幹部
全身をバランスよく鍛えることができる種目です。また柔軟性も必要になってくるため、身体全体の機能を総合的に高めることができます。
①通常のスクワットと同様の足幅、つま先の向きを取る
②肩幅の2倍くらいの幅でバーベルを握り、頭上に持ち上げる
③横から見たときに、常にバーベルがお腹の上方にあるようにしゃがむ
スクワットの種類と効果【ダンベル編】
ダンベルでのスクワットは自重より効果があり、バーベルよりケガのリスクが少なくなります。また、バーベルではある程度、肩回りの柔軟性が必要になるため、肩の柔軟性に自信がないけど自重では物足りないという方にオススメです。
ナロースクワット
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
通常のスクワットより、腿の筋肉を鍛えることができます。
①両手にダンベルを持ち、肩幅より狭い足幅を取ります。
②つま先は正面に向けます。
③他のバリエーションと同様に背中が丸まらない範囲で動作を繰り返します。
ワイドスクワット
内転筋、大臀筋
①両手で1つor2つのダンベルをぶら下げるように持ち、足は肩幅より広く取る
②つま先は外側に向け、膝もつま先の方向に向ける
③ダンベルを足の間に下ろす
④背中が丸まらない範囲、もしくはダンベルが床につくまでしゃがむ
ゴブレットスクワット
・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、体幹
通常のスクワットより腿の筋肉、そして体幹部の筋肉を鍛えることができます。そのため引き締まった上半身を作ることができます。
①両手で1つのダンベルを胸の前に持ち、足は肩幅より気持ち広く（ワイドスクワットよりは狭く）取ります。
②つま先はやや外側に向けます。
③両肘が両膝の内側に軽く触れるくらいまでしゃがみます。
④両肘で軽く両膝を外側に押しながら立ち上がります。
スクワットをマスターして理想の身体を！
また、一度に多くの筋肉を動員する必要があるため、フォームを間違えると一ヶ所に負荷が集中してしまいケガにつながることもあります。しかし、正しいフォームで行えばそれだけ高い効果が得られます。
本間 滉太監修トレーナーからのアドバイス
adidas Functional Trainer
自分の目標や、現在の筋力や柔軟性などから最適な種目を探してみてください。
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