内もも痩せのために鍛えるべき筋肉

内もも痩せ運動

まず、内ももの筋肉は「内転筋」といって、太ももの内側に位置する筋肉で、主に股関節を内転(内側に動かす)筋肉群になります。

内転筋の画像

内もも痩せには内転筋を鍛えることが重要になります。

また、この筋肉群は「骨盤を安定させる」役割もあります。

電車で座っていて膝が開いている人をたくさん見かけますよね。歩いている時も、疲れてくると背中が丸くなって重心が下に落ち、膝が外に広がってくる人も多いです。無意識にいつも膝が開いている人は、内転筋が弱くなっている可能性があります。

この筋肉が弱くなると、骨盤が開いて姿勢も崩れ、脂肪もつきやすくなるのです。

編集部

そういえば私、座っている時に気付くと膝が開いています、、

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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内転筋を鍛えることで、姿勢も良くなり、O脚改善や外もも痩せにつながります!

内転筋が弱くなることで姿勢の悪化につながりますが、逆に姿勢が悪いことから内転筋が弱くなり、内ももが太くなる可能性も大いにあり得ます。

そこで、まずは姿勢の確認をしてみましょう。

〈基本の立ち方〉
まず、骨盤が地面と垂直になるところで立っていきましょう。踏ん張らずに、足裏は床にそっと置いているような感覚で立ちます。

正しい姿勢

【ポイント】
・膝裏を後ろに押し出さず、柔らかく自然に伸ばして立つ
・太ももの前側も硬くならないように、重心が前や後ろに偏らない位置を見つける

重心が偏っていると、どこかに余分な力が入って緊張し、太くなりやすくなります。
背骨はまっすぐ上に伸ばし、肩を下ろして、首〜肩まわりの余分な力を抜きます。そして自然な姿勢で立っていきましょう。

歩く時も同じです。
段々重心が落ちてきて、背中が丸くならないように、背骨は上に伸ばし、脚ではなく胸から前へ進むイメージです。
歩く時も足裏で強く地面を蹴らずに、優しく歩きます。

姿勢と歩き方を意識出来たら、早速内もも痩せに効果的な筋トレを3つご紹介します。

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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その前に、ここでひとつ残念なお知らせがあります!それは基本的に部分痩せは難しい、ということです。

脂肪が落ちる時は全身の脂肪が関係します。脂肪を分解するホルモンや酵素は血液で全身を循環しているからです。

生理学的にも1箇所だけの部分痩せは不可能と言われています。
ですので、内ももの脂肪を落とすには部分的な運動ではなく、全身運動で消費カロリーを大きくする方が効率的なのです。

内もも痩せに効果的な筋トレ3つ

ひとつめにオススメなのは「スクワット」です。
太ももの筋肉は体の中でも一番大きな筋肉なので、代謝を上げるためには効果的なトレーニングです。

今回は内転筋をしっかり使う「ワイドスクワット」をご紹介します。

ワイドスクワット

内もも痩せに効果的なワイドスクワット


《やり方》
1、足を腰幅より大きく開いてつま先は45度程度外へ向けます。

2、背骨は上に伸ばして、肘を曲げて脇を閉めます。

3、息を吸いながら太ももが床と平行になる程度に腰をゆっくりと落とし、肘を後ろへ引きます。

4、息を吐いて、内ももを締めながら背骨を上に伸ばしゆっくりと起こして肘も元の位置へ戻します。

【回数】
10×3セット
3セット目、余裕があれば腰を落としたところで10回程度小さく上下に揺らします。
息を吐く時はおへそを背中の方に引き込み、背骨は上に伸ばす意識で行いましょう。

【ポイント】
・膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向に向けます。(※これを気をつけないと膝を痛める原因になります)

・脇を閉め後ろへ引くことで肩甲骨まわりに多くある褐色脂肪細胞が活性化して、代謝も上がりやすくなります。

レッグアダクション

「脚パカ」と呼ばれる筋トレで、最近これをやっている女性は多いですね。
ただ、間違ったやり方をすると効果がないだけではなく、痛めてしまう可能性もあるので、ゆっくりと内ももに効くのを感じながら行いましょう。

内もも痩せに効果的なレッグアダクション


《やり方》
1、仰向けになって、両足を垂直にに持ち上げます。

2、両手は斜め下に置きます。

3、息を吸いながら、両脚をゆっくり開きます(たくさん開こうとして背中が反らないように注意!)

4、開ききらないところでストップして息を吐きながら戻します。

5、息を吐く時にお腹をへこませる意識を持ち、息を吸う時もなるべくだらんと力を抜かず、下腹をへこませる意識で呼吸を繰り返します。
呼吸をしっかり意識して腰まわりを守りながら行いましょう。

【回数】
10回×3セット、反動を使わずに行いましょう。

【ポイント】
・脚を開く時、反動を使って思いっきり大きく開こうとする人が多いですが、開く角度は大きくなくてもOK

・やりにくい時は膝を曲げてもOK

吐きながら内ももを閉じる動きを意識して行いましょう。

ボールスクイーズキープ

内ももの間にエクササイズボールを挟んで、膝を閉じます。
エクササイズ用のボールがない時は座布団やクッションなどで代用してもOKです。

内もも痩せに効果的なボールスクイーズキープ


《やり方》
1、椅子に座り足の間にエクササイズボールやクッションを挟みます。

2、息を吐きながら、ボールを潰すように膝を閉じていきます。

3、その状態のまま呼吸を繰り返し5~10秒間キープ。

4、息を吸いながら力を緩めていきます

【回数】
10回×3セット

ボールを使ってしっかり筋トレとしても、仕事中や電車の中で座っている時の「ながら運動」としてもオススメです。

【ポイント】
・背骨は上に伸ばし、息を吐く時にお腹をへこませるようにして、内ももを閉じます。
・肩まわりの余分な力は抜いて、力まず呼吸に合わせて行いましょう

内もも痩せに効果的なストレッチ3つ

まずはストレッチの基本をお話しますね。

①伸びたら20~30秒キープ
心地よい伸びを感じる程度まで可動域を拡げ、その状態を20~30秒キープしましょう。
痛いと感じるポイントまで伸ばすと、カラダの防衛本能が働き、逆に筋肉は硬くなってしまうので注意しましょう。

②自然な呼吸を心がける
筋肉を伸ばそうとして、つい息を止めてしまっていませんか?息を止めるとグッとカラダが力んでしまうので、筋肉も同時に硬くなります。呼吸はごく自然な呼吸を心がけましょう。

③ゆっくり伸ばす
筋肉は急激に伸ばされると、怪我を防ぐため反射的に縮もうとします。これは筋肉内にある筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーが働くからなのですが、安全にストレッチを行う為にも、心地よいと感じるポイントまでゆっくり伸ばすことをしてみましょう。


それでは、内もも(内転筋)に効くストレッチを3つ紹介します!

その1

内もも痩せに効果的なストレッチ1


1、 四つん這いの姿勢をつくります。

2、ストレッチしたい側の脚を真横に伸ばします。
伸ばした足裏を床につきます。

3、お尻を後方へ引いていきます。

内ももに伸びを感じながら自然な呼吸を心がけ2~30秒キープ。
左右1セットずつ行いましょう。

その2

内もも痩せに効果的なストレッチ2


1、足を腰幅の2倍くらいに大きく開き、腰を落とします。

2、膝が内側へ入らないように、両肘で膝を外へ押し出します。この時に膝とつま先は同じ方向へ向けます。

3、ここで余裕があれば、片方ずつ手で膝を外へ押し出し、肩を内側へ入れてさらにストレッチします。

痛気持ちいいところで自然な呼吸を繰り返し、2~30秒キープしましょう。
各1セットずつ行います。

その3

内もも痩せに効果的なストレッチ3


1、片膝を立てて、反対の足を伸ばします。

2、立てている方の肘で膝を外へ押し出します。

3、余裕があれば、肘を伸ばして肩を内側へ入れ、手で膝を外へ押し出します。

息を止めないように、伸びているところを感じながら、2~30秒キープしましょう。
各1セットずつ行います。

また、内ももが太くなる原因のひとつに「セルライト」があります。
セルライトは脂肪と老廃物が結びついたものなので、内転筋を鍛えること、それからマッサージやセルフケアなどでほぐすことも重要になります。

【参考記事】

まとめ

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

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内もも痩せには、太ももの筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性も同時につけていくことで代謝しやすい筋肉になり、キュッと引き締まった美脚を手に入れることができます。

毎日コツコツ続けることで効果が出ますので、きついトレーニングだけでなく、無理なく続けられるような簡単なトレーニングやストレッチを習慣にすることをオススメします

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