ケーブルクロスオーバーは初心者から上級者まで誰でもおすすめな大胸筋の筋トレ種目です。この種目を取り入れれば初心者の方でも大胸筋に刺激が伝わるのをはっきりと感じ取れるようになるはずです。やり方を詳しく解説します。
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉：大胸筋中部〜下部
◯リバースケーブルクロスオーバー
鍛えられる筋肉：大胸筋上部
ケーブルクロスオーバーのメリット
大きくストレッチと収縮をかけられる種目なので、大胸筋をパンプアップさせる効果は絶大です。
あえて高重量を扱うよりも、しっかり可動域とストレッチ収縮を意識して少なくとも10回以上の回数を行うことが効果的です。
◯怪我のリスクが少ない
肘や肩を痛めるリスクも少なく、安全で効果の高い定番種目の一つです。
デメリット
◯正しいフォームの習得が難しい
フォームについては後述しますが、正しく鍛えるためにはコツが必要です。
◯高重量が扱えない(扱っても効果を上げられない)
ケーブルクロスオーバーではベンチプレスのように高重量は扱えません。しかし、ピンポイントで大胸筋に負荷を与えることはできるので、メインの種目を行った後の、最後の仕上げとして取り入れる種目です。
ケーブルクロスオーバーの効果
ケーブルクロスオーバーの効果はもちろん大胸筋の筋肥大です。
前述したように可動域を大きくとれるので、筋繊維がストレッチすることをしっかり意識ができるので、あえて高重量を扱うよりもしっかり可動域とストレッチ収縮を意識し、少なくとも10回以上の反復回数を維持してパンプアップさせましょう。
＜重量設定＞
重量の設定も10回以上を必ず行えるように合わせます。20回程度の回数までなら問題ないでしょう。筋肉の収縮時間をなるべく長くすることで、より強烈にパンプアップを狙えます。
◯大胸筋肩回りの柔軟性向上
しっかり大きな可動域で行うことができれば、ウェイトの負荷をかけながら大きく筋肉を伸ばすことが出来るので、胸周りの柔軟性を獲得しつつ、筋肥大を狙えます。
女性が行う大胸筋のトレーニングとしても非常におすすめです。特に大胸筋上部を鍛えるローケーブルクロスオーバーはきれいな胸の形を作ってくれます。まだ大胸筋のトレーニングを行ったことがない女性の皆さん。是非取り入れてみましょう。
ケーブルクロスオーバーのやり方
通常のケーブルクロスオーバー(ハイケーブルクロスオーバー) 大胸筋下部～中部
※身長によって多少調節してください。
②ハンドルを握ったらマシンのセンターに立ちます。ハンドルは手のひらを必ず正面に向けて握り、肘を開いた状態にして構えます。
※この時にハンドルを持ったまま両腕を体の前に持ってきた状態を作っておくとこの後のスタートポジションを作りやすくなります。
③背筋を伸ばした状態で片足を1歩前に踏み出し、両手を体の前にキープしてください。
※コンパクトタイプのケーブルマシンで行う場合はマシンから離れたポジションで姿勢を作ります。
④肘をしっかりと開き、肘は肘は90度～120度くらいの角度に固定します。
⑤両腕を体の前で押し込むように意識して少し肘を伸ばしながら両手を合わせます。この場合は合わせた両手が自分の胸よりも下の位置に来るようにしてください。
⑥肘を曲げながらゆっくりと両腕を開くようにします。
ミドルケーブルクロスオーバー(ケーブルの位置が胸の後ろ) 大胸筋中部～上部
②ハンドルは手のひらを必ず正面に向けて握り、肘を開いた状態にして構えます。
③背筋を伸ばした状態で片足を1歩前に踏み出し、両手を体の前にキープしてください。
④肘をしっかりと開き、肘は肘は90度～120度くらいの角度に固定します。
⑤両腕を体の前で押し込むように意識して少し肘を伸ばしながら両手を合わせます。自分の胸の正面に合わせた両手が来るようにしましょう。
⑥肘を曲げながらゆっくりと両腕を開くようにします。
ローケーブルクロスオーバー(ケーブルの位置は1番した) 大胸筋上部
②ハンドルを握ったらマシンのセンターに立ちます。ハンドルは手のひらを必ず正面に向けて握り、軽く肘を開いた状態にして構えます。
③背筋を伸ばした状態で片足を1歩前に踏み出し、両手を体の前にキープしてください。
④肘をしっかりと開き、肘は肘は90度～120度くらいの角度に固定します。
⑤両腕を体の前で押し込むように意識して少し肘を伸ばしながら両手を合わせます。下から45度くらいの角度で腕が中央に向かってくるように動かします。自分の胸または顔のの正面に合わせた両手が来るようにしましょう。
⑥肘を曲げながらゆっくりと両腕を開くようにします。
まとめ
一つの形を覚えればおのずと他の動きもできるようになっているはずです。
佐々木大地監修トレーナーからのアドバイス
NSPAパーソナルトレーナー
大胸筋のトレーニングは姿勢をしっかり作ることが出来ないと聞かせることが出来ません。なので胸周りを鍛えると自然に姿勢がよくなってきます。大胸筋を鍛えるおすすめ種目、ケーブルクロスオーバーに是非チャレンジしてみてください。
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