体脂肪を減少させるために

こんにちは。
西新宿にて活動を行っていている萩原です。
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①目標の立て方
まずは現在の体脂肪率を把握しましょう。
体脂肪率を把握しないと、現在の脂肪量が分かりません。
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現在体重が78㎏。
仮に体脂肪率が25％としましょう。
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78㎏×25％=19.5㎏
つまり現在の『体脂肪量』が19.5㎏
『徐脂肪量（脂肪以外の組織。筋肉や骨、内臓や血液など）』が58.5㎏となります。
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体脂肪率を下げるなら、この徐脂肪量をなるべく維持する必要があります。
徐脂肪r量ごと体重を減らしてしまえば、体脂肪率は下がらないことは分かりますよね？
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計算しやすいように徐脂肪量を58㎏としましょう。
細マッチョの体脂肪率の目安を12パーセントとして…
58kg÷（100-12％）=約66㎏
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つまり現在の徐脂肪量を維持したまま、体重が66㎏になれば細マッチョの出来上がりです。
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現在の体脂肪率を把握出来たら、数字を変えて試してみて下さい。
（出来れば毎朝おしっこをした後に体重計で測定。一週間の平均値を現在の体脂肪率と考えるようにしてください。）
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②体脂肪の減らし方
体脂肪は１㎏あたり約7,200kcal。
先ほどの計算から減らす体脂肪量を把握し、そこから消費すべきカロリーを推測しましょう。
『週何度、どれくらい』というのは目標の期間によって設定します。

人の1日の消費カロリーとは？各運動のカロリー消費量も紹介！

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また、徐脂肪量（≒筋肉量）を維持するなら、全身の筋トレはほぼ必須です。
①食事の改善+筋トレ
②食事の改善+筋トレ+有酸素運動
③食事の改善+有酸素運動
であれば、③は筋肉量ごと減ることが多いです。
なるべく避けましょう。
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③サプリメントに頼る前に
まず、食事の改善の優先順位を知りましょう。
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１．カロリー収支
摂取カロリーと消費カロリー、どちらが上回るか。
２．ＰＦＣと食物繊維の摂取量
タンパク質、脂質、炭水化物（糖質と食物繊維）の摂取量とバランス
３．ビタミン、ミネラル、水分量の改善
エネルギー代謝を補助する栄養素の摂取
４．食事のタイミングと回数
同じ摂取カロリーであれば、夜を少なくする
５．サプリメントの利用
ＨＭＢなど上記栄養素に関わらないサプリメント
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つまりはまず『カロリー収支』『栄養素のバランス』を整えないと、サプリメントは効果が見込めないということです。
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④ＨＭＢについて
タンパク質は『アミノ酸』の集合体です。
そのアミノ酸の中で筋合成に強く関わるのが『ロイシン』。
そのロイシンから体内で生成されるのが『ＨＭＢ』です。
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『ロイシン』から生成される『ＨＭＢ』はとても少なく、それを効率良く摂取できる『ＨＭＢ』のサプリメントはかなり有効！
と言われてはいますが…
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筋合成・筋肥大に必要とされているロイシンの量が『１～３ｇ』。
それは『プロテイン』を飲んでいれば十分に摂取できる量です。
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最近の研究では『ＨＭＢ』に関して有効なのは主に高齢者ではないかとされていますし、コストもかかりますのでわざわざ導入する必要もないでしょう。
また、『ＨＭＢ』に効果を感じている方の多くは上記食事改善の１～４を行っている人がほとんどです。
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ご質問者様はまず『食事の改善』『プロテイン』『全身の筋トレ』『有酸素運動』
この４つが必要と感じます。
以上です。

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先程の補足です。
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②体脂肪の減らし方
体脂肪は１㎏あたり約7,200kcal。
先ほどの計算から減らす体脂肪量を把握し、そこから消費すべきカロリーを推測しましょう。
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10㎏体脂肪を減らすなら72,000kcal。
これを１年で減らすなら、72,000kcal÷365日=約200kcal/日のマイナスが必要。
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となります。

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