たんぱく質さえ食べていれば筋肉はつくわけではない！正しい摂取方法を知ろう！

筋トレ愛好者が筋肉を大きくするために摂取する「たんぱく質」。ボディービルダーが1日に卵を何個も食べている様子を一度は見たことがあるでしょう。確かにたんぱく質は筋肥大に有効な栄養素ではありますが、効率的な摂り方を知ればもっと効果的に筋トレの成果を出すことができます。正しい摂取方法を解説します。

ささみだけ食べていれば大丈夫？

筋トレをしている人が良く「ささみ」を食べている光景を一度は見たことがあるのではないでしょうか。

確かにささみは高たんぱく低カロリーな食材であるため、体作りには適した食材と言えます。コンビニでも手軽に買えることも多くの筋トレ初心者が食べている理由の1つでしょう。

しかし、理想のカラダになるために毎日毎日ささみばかりを食べることはまったくもってナンセンスです。その理由は、世の中には様々なたんぱく質食材があり、それぞれアミノ酸の構成比率が異なるためです。アミノ酸の構成とは何のことでしょうか？次の章で解説します。

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできている

たんぱく質は体内に吸収されるとアミノ酸としてやり取りされます。つまり、たんぱく質を摂取するということは、結果的にアミノ酸を摂取することになっているのです。

そこで体作りに重要な要因となってくるものが、アミノ酸の「構成比」です。人間の筋肉を構成しているたんぱく質のアミノ酸比率に合ったたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肉をつけることができる可能性があります。特に、必須アミノ酸の1つであるロイシンの比率が筋肉を育てる為に重要な鍵を握っている事が研究から解ってきています。

ここまで説明すれば筋肉をつけるために「ささみだけ」を摂取することが非効率的であるということがわかるでしょう。

人の身体の筋肉を構成しているたんぱく質のアミノ酸比率と、鶏のそれは同じではないのです。多種類のたんぱく質食材を摂取することで、効率のいいたんぱく質摂取につながるのです。

5大たんぱく質を毎日網羅して食べよう

食品にはたんぱく質の質量は記載がありますが、通常アミノ酸の比率記載はありません。

筋肉を効率よく育てる為には、摂るタンパク源から摂取出来るアミノ酸比率をある程度は把握しておき、自分好みにカスタマイズしてチョイスして食べる！なんて事が必要になってきます。

そこでオススメしたいたんぱく質の摂取方法は、5大たんぱく源を全て網羅的に摂取するという方法です。5大タンパク源とは以下のものです。

・肉類
・魚介類
・大豆製品
・卵
・乳製品

例えば朝食は牛乳と目玉焼きを食べると、卵と乳製品が摂取できます。ランチに定食屋で焼き魚定食と冷奴を注文すれば、魚介類と大豆製品が摂れます。最後に夕食で焼き鳥などを食べれば肉類も摂取することができ、これで5大たんぱく源を全てクリアできます。

これは単に栄養価の観点だけではありません。沢山の形ある生物を口に運び、咀嚼して体内に摂り込む事は、筋肉だけでなく身体を育てる為に非常に重要です。決して難しい話ではありません。ぜひ今日からの食生活に活かしてみてください。

また、市販のプロテインは人の筋肉のアミノ酸構成比を考えて作られている製品も出てきています。そのようなプロテインを摂取することも大変効果的です。

以下の記事でおすすめのプロテインを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

たんぱく質はどれだけ取ればいいのか

摂取すべきたんぱく質の種類については解説しました。それではたんぱく質の「摂取量」はどのくらいなのでしょうか？

筋トレなど体作りをする上でたんぱく質が重要な栄養素であることはもう言うまでもありませんが、筋トレなどをしない人にとってもたんぱく質の摂取量は重要です。

身体は、筋肉・骨・歯・内臓器官・爪・髪・皮膚に至るまで全てたんぱく質でできています。それだけでなくたんぱく質は血液・ホルモン・酵素などの材料でもあり、身体を動かすエネルギーにもなっているからです。たんぱく質はトレーニングをしてるから必要なのではなく、生きていく為に必須の栄養素なのです。

筋トレなど運動を普段しない人は「体重1kgにつきたんぱく質1g」を摂取しましょう。つまり、体重60kgの人は1日に60gのたんぱく質摂取を心がけましょう。

筋トレを普段からおこなっている人は運動強度に合わせて「体重1kgにつきたんぱく質1.2〜2g」までです。体重60kgの人は1日に72〜120gまでのたんぱく質摂取をしましょう。

筋肉を大きくするにはたんぱく質だけではダメ！

たんぱく質の摂取はもちろん大切ですが、筋トレで筋肉をつけたいのであれば、「糖質」もしっかりと摂取する必要があります。

筋トレをすると、体内の筋グリコーゲン、つまり糖分がエネルギーとして消費されます。糖分をしっかり摂取していないと筋トレのエネルギーにまわす元が無くなってしまうのです。

さらに怖いのは、人の身体は糖分が不足すると、「糖新生」という働きによって筋肉などを分解して糖分を体内で生成します。筋トレでしっかり筋肉をつけたいのであれば、糖分もしっかり摂取しましょう。

1日に摂取するべき糖質量については以下の記事を参考にしてください。

筋肉をつけるたんぱく質摂取の注意点まとめ

●たんぱく質のアミノ酸構成比を意識する
●5大たんぱく源を毎日摂取する
●たんぱく質は体重1kgにつき1〜2g摂取する
●糖質も体重1kgにつき1〜2g摂取する

ささみだけを摂取していれば効率的に筋肉がつくわけではありません。人の筋肉のアミノ酸構成比までを考えて効果的なたんぱく質摂取を心がけましょう。
コンビニでたんぱく質を摂取するのであれば、ささみだけではなく、例えば納豆や牛乳なども一緒に買うようにしてみてはいかがでしょうか。