中殿筋を鍛える筋トレメニュー１６選！中殿筋を鍛える効果

お尻は全体的な部分でいうと臀筋群と呼ばれています。
表面の大きな筋肉から
①大臀筋
②中殿筋
③小臀筋
の３つからなります。
今回はその中でも、中殿筋という筋肉について解説していきます。

◯中殿筋の場所

お尻といえば一番大きな筋肉でもある大臀筋ですが僕個人としては中殿筋の方が重要ですね。
中殿筋は手を腰に当てた時に触れる部分にある筋肉です。お尻の一番上の部分になり、俗にいう桃尻や美尻のような形になる為には重要な筋肉です。

◯中殿筋の作用

中殿筋の働きは主に以下の２つです。
股関節を外に動かす(外転)動作
内側に捻るように動かす(内旋)動作

その他には股関節を前後に動かしたり、内に動かしたりなどの股関節周りの色々な動作で使われる筋肉です。片足立ちになっている側のお尻の部分で、固く力が入っているところがあればそれが中殿筋です。

その中殿筋の中でも一番重要な動きは、片足で立った時に骨盤が傾かず身体を止めておける事です。
日常生活の中でこの動作が出来ることで歩いたり走ったりする時に、身体の軸がブレずに重心が傾かず保てるのです。

先に述べたように中殿筋はお尻の中で筋肉で、２番目の大きさになります。

１番大きい大臀筋は鍛えやすいですが、それよりも小さい中殿筋や小臀筋は意識的に鍛えていかないとすぐに痩せてきて弱くなってきます。

以前までは小尻など小さいお尻が可愛いとされてきましたが、今は逆に健康的に大きくハリがあり形が整ったお尻が可愛いとされてきてもいます。

ボディメイクとして水着が似合うプリッとしたお尻や、重力に負けないお尻を手にいれる為にはお尻の上の部分になる中殿筋をしっかり鍛えることが重要になります。

ボディメイクとしていいお尻作りやヒップアップの為には、中殿筋を効率よく動かす事が一番です。
お尻を大きくするだけでなく、上に向かって引き上げてくれる筋肉なので骨盤からお尻までのラインがスッキリ綺麗に見せることが出来ます。

逆に小さい筋肉なので鍛えないとどんどん痩せたり、弱くなってお尻が下がってくるので要注意です！！

生活の中でしゃがんだり下にある物を持ち上げたりする時に、中殿筋を鍛えていたら股関節を上手く使えるので動作が楽になり身体にかける負担が減ってきます。
また前に屈む動作などの時に、骨盤を安定させる筋肉でもあるので腰痛のある方も鍛えるのにオススメです。

マイナスな面で言うと鍛えておかないと日常生活でいえば歩く動作にも中殿筋は大きく関わっています。

例えば片足で立っている時に身体が傾かないのは中殿筋が働いて骨盤を支えているからです。もし、この片足で立つ時にフラフラしたり上げた側に身体が傾むくと、歩いている時につまずきやすくなったり、長時間歩くのが苦痛になったりなど何気ない動作で股関節や膝に負担をかけてしまいます。

中殿筋は骨盤を安定させたり、股関節を動かす動作に大きく関係します。

ランニングで踏み込んだ時やテニスなどの横へ動く動作の時に骨盤を安定させて、身体がブレずにしっかり動かせるようにしてくれます。
体幹や骨盤周りが安定してブレがなくなると、短時間でも効率よく運動が出来るので効果も得られやすくなるでしょう。

鍛える前に一度筋肉を意識させる為ストレッチをします！

1.背筋はまっすぐにして伸ばしたい方の足を曲げて足首を反対の膝に置きます。
2.上に置いた側の膝に手を置き骨盤は伸ばします。
3.お尻が伸びてきたら、身体を前に倒して行きます。
4.よりお尻を伸ばしたい時は、前後左右に身体を小刻みに動かしてテンションをかける。
＊伸びているのが感じたらその位置で２０秒キープ！デスクワークの方は是非！！

椅子に座って行うトレーニングに共通している事は、骨盤の位置が正しい位置でトレーニングを行う事です。背中が丸まって骨盤が後ろに傾いたり、左右に体が傾いて左右どちらかのお尻の方に偏っていたりなど、身体の軸がブレるのではなく頭から骨盤までを上に糸で引っ張られているような意識をもって行うようにして下さい。

1.椅子に骨盤が真っ直ぐになるように座ります。
2.手は骨盤に置き片方の足を上げて、膝を９０度でキープして外に動かします。
3.動かすときに骨盤が倒れないようにし、体の軸がブレないように内に外にと動かします。
＊左右１０回を３セット！

テレビを見ながらや、デスクワークの合間にやってみて下さい！

1.椅子に骨盤が真っ直ぐになるように座ります。
2.少し椅子の前の部分に座って、手は腰に置きます。
3.片方の足は伸ばして、もう片方の足で立ち上がります。
4.片足で立つ時にお尻の横の部分に力が入っている事を意識して立ち上がる。
＊左右１０回を２セット！

少し負荷がかかるので、横にもう一つ椅子を置いたり壁に手を置いたりして補助しても大丈夫です！！

1.椅子に骨盤が真っ直ぐになるように座ります。
2.少し椅子の前の部分に座って、手は腰に置きます。
3.座っている状態から少しお尻を浮かせます。（空気イスをイメージ！）
4.中殿筋だけでなくお尻から太ももの前の筋肉に力が入るように。
＊１０秒キープを２〜３セット！

お尻だけでなく下半身にしっかりと力が入っているようにする。

1.座った状態で、チューブを膝の間に通す。
2.座位でのトレーニング①の動きに対して、チューブの負荷を加えて行う。
3.初めは動かすのがキツかったら、外に動かした状態でキープする。
＊動かせる場合は１０回を２セット、キープする場合は１０秒を３セット行う。
＊チューブがなかったらタオルで膝を縛ったり、手で膝を外から内に抵抗をかけて行う。

中殿筋は立位時で骨盤を安定させる筋肉なので、正しい歩行や立ち姿勢でいるだけでも筋肉に刺激を送れて効率よく動かす事が出来ます。

1.立っている状態で鍛えたい側の足を横に動かして上げたところで止める。
2.両手は腰に当てて、上げている側のお尻に力が入っているように意識する。
3.軸足はブレたりしないようにキープする。
＊左右１０秒を３セット。

ちょっとした時に何かをしながら出来るので、家事の合間やテレビを見てながらやってみて下さい。

1.立位でのトレーニング①のポジションから足を上げたり降ろしたりして動かす。
2.この時に少しつま先を内側に入れて、よりお尻に力が入るように意識する。
3.動かしている時に軸足がブレたりしないようにキープする。
＊左右１０回を２セット。

トレーニング①よりも負荷は高くなりますが、引き締める効果は上がるのでチャレンジして下さい。

シンプルに臀筋群を使うスクワットも中殿筋を鍛えるのは効果的です

1.普通のスクワットより足の幅は大きくします。大きく開くほうがより中殿筋を意識出来ます。
2.手は体の前でクロスさせて、椅子に座るように股関節から曲げてお尻を下ろしていきます。
3.お尻をおろしてきて、太ももは床と並行になるまで下げたところで２秒キープします。
4.２秒キープする事で中殿筋やお尻の筋肉を意識しやすくなります。
＊１０回２セット。よく行われるスクワットですが中殿筋にも効果は抜群です！　

1.片足でスクワットの動作を行います。
2.初めは片方の手を壁や椅子などで支えて行い、余裕が出来てきたら両手を骨盤において行う。
3.壁などの支えを持っていない方の手や、両手で骨盤を持っている時はお尻に力が入っている事を意識する。
4.片足の状態で骨盤などを安定させる役目が中殿筋にはあるので、スクワットに余裕が出来たらシングルスクワットにレベルアップして下さい。
＊左右１０回２セット。膝が前に出ないように注意して行うように！！

1.足を前後に開いて、後ろの足の膝で地面をタッチするように腰を落としていく。
2.腰を下に下ろした時に、足が左右にブレないように意識する。
3.この時の手は腰に置いて、中殿筋に力が入っている事をキープしながら行う。
＊左右１０回２セット。ランジをする時身体が左右にブレない事を意識する。

座位や立位でけでなく、床の上でのエクササイズも中殿筋を鍛え流のは有効的です。

1.横向きで寝て、鍛えたい側を上にします。
2.少し体を前に倒して、上の足を伸ばして上に上げていきます。
3.この時にしっかりお尻に力が入っている事を意識する。
4.余裕があれば上にあげたところで２秒キープして、よりお尻に負荷をかけて行う。
＊左右１０回３セット。少し体を前に傾ける事で、より中殿筋に効きやすいようにして行う。

1.床で行うトレーニング①と同じような体勢がスタートポジション。
2.同じように足を上げて、上げた足で円を描くように外回しと内回しを交互に行う。
3.手はお尻を触って、中殿筋に力が入っているように意識する。
＊左右１０回３セット。１０回内に外と内を２回づつ交互に行う方が負荷が高くなります。

1.中殿筋は外側の筋肉になり、横腹の筋肉とも動くので一緒に行いましょう。
2.横向きに寝て、肘は９０度にして肩の真下におきます。
3.頭から足首までが一直線になるように、お尻を上げてキープします。
4.この時に身体が前に捻れたり、お尻が後ろに出ないようにする。
＊左右１０秒３セット。横向きで下に待っている側のお尻に力を入れるように意識する。

基本的にチューブトレーニングは座位や立位や床で行うトレーニングで、負荷を上げたいときやより中殿筋に意識をさせて行いたい時に使います。

座位では座った体勢の時に、チューブを膝に通して外側に動かしたり力を入れた状態でキープしたりなどをします。
立位の時はチューブを足首に通して行うとより負荷が上がり、中殿筋に聞かせる事が出来ます。

ここで紹介するチューブトレーニングはそれ以外の動きで中殿筋に効かせれるメニューを紹介します。

1.チューブを両足首に通して、足は肩幅に開います。
2.スクワットのしゃがんだ体勢でキープします。
3.そのしゃがんだ状態で足を広げてチューブを外に引っ張った状態で前後に歩きます。
4.手は腰に置きお尻に力が入っている事を意識し、膝や足が内側に向かず真っ直ぐ前に出るようにする。
＊前に５歩歩いて、後ろに５歩を２〜３往復します。

1.チューブを足首に通して、左右に押しを開けます。
2.スクワットのようにしゃがんで体勢をキープします。
3.その状態から横に一歩出して、そこから元の位置に戻します。
4.左右交互に足を一歩づつ出して、その時のチューブは緩まないようにします。
5.一歩出した時に膝が中に入ったりしないように、しっかりとお尻で止めておくようにしましょう。
＊左右に１０歩づつ３セット。結構キツイメニューになりますが、中殿筋にかける負荷が高いので効果も十分得られます。

1.チューブを足首に通して、左右に押しを開けます。
2.スクワットのようにしゃがんで体勢をキープします。
3.片方の膝を内側から外側に動かします。
4.片方づつ動かして、逆側の膝が内側に入らないようにキープする。
5.両手は腰に置いて、動かしている側の中殿筋に力が入っている事を意識する。
＊左右１０回３セット。足を外側に動かした時にお尻にしっかり力が入るようにする。

最後になりますが、中殿筋を含むお尻の筋肉は骨盤を安定させる筋肉でもあるので、トレーニングする事でヒップアップや形のいいお尻作りに効果的ですが、それ以外にも骨盤を安定させる事が出来たら姿勢も良きなり、歩く時や前に屈む動作などによる負担も軽減してくれると思います。

姿勢や日常生活の動作が改善されると、身体の疲れや疲労を残しにくかったりなどの効果も得る事が出来ます。外見の見栄えがどうしても重視されがちですが、身体の内側の機能にも間接的にプラスに働く事もあるので、トレーニングも継続的に行ってみて下さい。