ブリッジで得られる効果とやり方とは？筋トレが苦手でも大丈夫！

仰向けになり、足と手だけを地面につけて、身体を持ち上げた状態のことを言います。（一般的に言われているスタンダードなブリッジ）

また、身体を”橋”のようにすることから”ブリッジ”と名づけられたエクササイズです。体を柔らかくするためにも効果的な運動です。

脊柱起立筋とは、首から骨盤までの背骨の周りについている筋肉群のことです。

脊柱起立筋を鍛えると背骨の両側の筋肉が浮かびあがり、引き締まった背中を作ることができます。
また、脊柱起立筋は上半身を支える土台になる重要な筋肉です。衰えると姿勢が崩れたり、腰痛の原因にもなります。

●大臀筋

大臀筋は、お尻全体を覆うようにして付いている大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えるとお尻全体が引き締まり、お尻のトップの位置が上がり、ヒップアップすることができます。

●ハムストリング

ハムストリングとは腿の裏の筋肉の総称のことです。

お尻とハムストリングを鍛えると、お尻と腿の境目がしっかり出てきて、引き締まった下半身のシルエットをつくることができます。

●腹直筋

腹直筋とは、一般的に腹筋として知られている部分で、お腹にある筋肉の1つです。お腹の前面に位置する筋肉で、シックスパックと言われている部分です。

広背筋は背中の両外側にある筋肉で、下方に三角形をしている大きな筋肉です。
上は腕の付け根から、下は脇腹あたりまであり、腕を後方に引きつける作用をします。上半身の中では一番大きな面積です。

●三角筋

肩関節を覆う筋肉で、肩の盛り上がった部分の筋肉です。三角筋を鍛えることで、肩が自然と後ろに引かれるようになるので、巻き肩の人は姿勢も改善されます。また、三角筋を鍛えることで肩凝りも解消されます。

●上腕三頭筋

上腕三頭筋は、手の平を天井に向けた時に二の腕の下側の部分の筋肉のことで、「長頭」「内側頭」「外側頭」の３つの筋肉により構成されている複合筋です。
特に女性の上腕三頭筋は、冷えやすい部位の１つで、セルライトができやすい部位です。トレーニングをしていないとたるんでしまうので、引き締めておきたい部位です。

前述しましたように、ブリッジを行うと、背筋、腹筋、上腕三頭筋、ハムストリング、大臀筋など多くの筋肉に刺激が入り、身体を引き締める効果があります。

具体的には以下のような効果が出ます。背中、お腹、二の腕、脚が引き締まり、お尻はヒップアップします。よって、ブリッジをすると全身運動になるので、ダイエット効果があると言えます。

●身体の歪みを矯正できる
ブリッジをすると、普段あまり使えていなかった筋肉を使うことができるので、身体の歪みを整えやすくなります。

前述してきましたように、多くの筋肉に刺激が入り、全身を一気にストレッチできるので、歪んでいた骨盤や背骨なども、正しい位置に矯正されやすくなります。
また内臓も正しい位置に戻すことができ、身体の歪みを矯正することができます。

●筋肉量が増加する
ブリッジを行うことで、普段使えていなかった筋肉を使うことができるので、筋肉量の増加が期待できます。

●体幹を鍛えることができる
特に、下部にご紹介するフロントブリッジでは、インナーマッスルを鍛えることができるので、体幹トレーニングになります。

●姿勢が改善される

前述してきましたように、ブリッジを行うことで、大臀筋、腹筋、背筋など正しい姿勢を保つために必要な多くの筋肉を鍛えることができます。

また、正しい姿勢を保つために重要な股関節や腸腰筋のストレッチもできます。普段、運動不足により、姿勢が悪い人は、筋トレとストレッチをいっきに行うことができるので姿勢の改善に繋がります。

●自立神経を整える
背骨を動かすことで、自立神経を刺激し調整することができます。ブリッジは背骨のストレッチになりますので、自立神経も整えることができると言えます。

●便秘解消効果がある
ブリッジを行うと、身体の前側を反らすので内臓が刺激されます。内臓が刺激されることで、消化機能の向上に繋がり、便秘も解消されやすくなります。

●冷え性やむくみの改善
前述してきましたように、ブリッジを行うことで、全身のストレッチができますので、滞っていた血液やリンパの流れも良くすることができます。
全身にしっかりと血液が流れることで、冷え性を改善することができます。また、リンパの流れが良くなることで、むくみの改善にも繋がります。

●生理痛の緩和
ブリッジには、生理痛を緩和する効果もあります。前述しました通り、ブリッジをすることで、血液の循環が良くなり、冷え性を改善することができます。
冷え性が改善されると、卵巣の機能がアップし、子宮周辺の血流が良くなることで、生理痛の緩和に繋がります。

一般的に言われているブリッジです。仰向けになって両手と両足をマットにつけ、身体を持ち上げて”橋””のようになるポーズです。

(やり方)
①マットの上に仰向けになります。（両膝は立てておきます。）

②耳の横あたりに、両手を床につけます。（指先を自分の肩の方に向けて両手の平をしっかりマットについておきます。）
③両手と両足でマットを押して身体を持ち上げます。
④この状態を10秒程度キープします。

⑤ゆっくりと元に戻します。

以上がスタンダードバージョンのブリッジになります。
＊身体を下ろす時は、怪我をしないためにもゆっくりと身体を下ろすようにしましょう。

仰向けからスタートするのは、スタンダードバージョンと同じですが、両手は使わずに肩を床につけたままでお尻を持ち上げます。
＊難易度的にはブリッジの中で一番低いので初心者の人におすすめです。

(やり方)
①マットの上に仰向けになります。（両膝は立てておきます。）
②両手は体側に自然と置いておきます。

③お尻を持ち上げていきます。膝から肩までを一直線にします。
④この状態を10秒程度キープします。

⑤ゆっくりとお尻をマットに下ろしてきます。

以上がバックブリッジになります。
スタンダードバージョンのブリッジができない人は、まずは、こちらからやってみてくださいね。

(やり方)
①足を伸ばしてマットに座ります。手の平は、お尻の後ろ10〜15㎝におきます。(指先はお尻のほうに向けます。)

②身体を持ち上げます。胴体と足が一直線になるようにします。(この状態を10秒程度キープします。)

③ゆっくりと身体を下ろします。

フロントブリッジは、プランクとも呼ばれている体幹トレーニングの方法です。
（前述してきたような仰向けからスタートするブリッジではなく、腕立て伏せのような姿勢からスタートするブリッジになります。）

(やり方)
①腕立て伏せの姿勢から肩の真下に肘をつきます。
②頭からお尻までが一直線になるようにして、空中で身体を安定させます。
③この状態を10秒程度キープします。
④ゆっくりと身体を下ろします。

※フロントブリッジは、お腹に意識を向けて行いましょう。腹筋が使えていないと腰が落ちてきて、肘に体重がかかります。
お腹に効かせるためには、肘だけで身体を支えることにならないように気を付けて行いましょう。

●ストレッチをしてから行う
ブリッジを行う時は、ストレッチをしてから行うようにしましょう。前述してきました通り、ブリッジは全身の筋肉を使って行う運動です。
そのため、ストレッチをしていない状態で急にブリッジをすると、筋肉を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。

●安全な場所で行う
ヨガマットなどを敷いて安全に行うようにしましょう。
怪我をしないためにも、固い床の上や滑りやすいカーペットなどの上では行わないようにしましょう。

●首や腰の力は抜いて行いましょう。
ブリッジを行う時は、首や腰に力が入らないようにして行いましょう。
首や腰に力が入った状態でブリッジを行うと、首を痛めてしまったり、腰痛の原因にもなってしまいます。首や腰の力は抜き、お腹に力を入れて行うようにしましょう。