デッドリフトの効果とは？鍛えられる筋肉の部位や必要な期間を解説！

姿勢保持筋である背筋下部（脊柱起立筋）、お尻（大臀筋）、ももの裏（ハムストリングス）をなど身体後面の筋群（ポステリアチェーン）を効果的に鍛える非常に優れたエクササイズです。

◯背筋下部（脊柱起立筋）

姿勢を保持するために必要な背筋やお尻、腿の裏などの身体後面の筋群を効率的に鍛えれます。

人の身体は重心線は「やや前」になっているため、この身体後面の筋群が強くないと姿勢を維持することはできません。

姿勢の悪さによる肩こり、腰痛に繋がることだけでなく、姿勢が悪いことによる「見た目の若さ」にも大きく関わります。

歳を重ねると「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活においても身体後面の筋肉（膝関節伸展筋群）の動員が小さくなり身体前面の筋肉（股関節屈曲筋群）がより動員されることが研究で分かってきているので、合理的に素早く下肢機能を改善させるためにも身体後面の筋肉を強く意識すべきです。

特にスポーツ選手はスプリントやジャンプなどのパワー動作において最大速度や最大パワーを発揮させるために身体後面の筋力向上は極めて重要です。

ハムストリングスなどの股関節周囲の筋肉は人間の身体の中で硬くなりやすい筋肉と言われています。膝をやや曲げて行うルーマニアンデッドリフトなどで下ろす際、ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばす意識を持つことで硬くなりやすい筋肉の柔軟性向上も期待できます。

動作の中で膝が前に出て腿の前（大腿四頭筋）が常に緊張しているタイプの人は足が太くなりやすいと言われています。

その動きのパターンを変えるために身体の後面に刺激を入れるデッドリフトは最適です。

股関節を伸ばす筋肉（股関節屈曲筋群）であるお尻の筋肉（大臀筋）を刺激できるのでヒップアップ効果が期待できます。

ヒップが上がれば脚が断然長く見えるので脚長効果も期待できます。

最近、多くのモデルさんや女優さんがデッドリフトを導入している風景を見るのはこのためだと思われます。

大きい筋肉を使った、複数の関節を使用する運動は成長ホルモンの分泌を高めます。

スクワットと同じようにデッドリフトも成長ホルモン分泌と高めるエクササイズの一つです。

さらにウエイトを重くして行うことにより平常時の何倍もの成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪分解を活発にしてくれるホルモンでもあるので、エクササイズによって脂肪の燃焼率を上げる素晴らしいエクササイズです。

姿勢を保持しながら脊柱（背骨）に負荷をかけれる運動（専門的にはストラクチュラルエクササイズと言います）なので下肢だけでなく、背骨の骨密度もアップする。

背骨の骨密度が低いと「いつも間にか骨折」と呼ばれている圧迫骨折が高齢になると起こってきます。

骨粗鬆症は男女比が1:9と圧倒的に女性に多いので、女性にとってこのエクササイズは見た目を良くするだけでなく、健康にも大きく関わっています。

ここでは主に行われている２種目のデッドリフトについて解説します。

スタンダードなデッドリフトです。

①足幅は肩幅よりやや広めにしてバーをオルタネイティッドグリップ（バーの握りを交互にする）で持つ
②バーベルを下から胸を張った上体のまま膝と股関節を使って持ち上げる。上体の角度を保ったまま挙上するのがポイントです。ここでお尻から上がってしまうと腰が曲がりやすくなってしまうので注意しましょう！
③腰が曲がらないように注意しましょう

膝をやや曲げた状態をキープしたまま、股関節を曲げ伸ばしする最近デッドリフトの中でもよく行われている種目です。

スタンダードなデッドリフトとの違いは上体の倒れ方と膝の使い方です。それにより背筋、お尻、ももの裏などの刺激がより一層強くなります。その分、フォームがしっかりしないと腰部に大きな負担をかけることになります。

①足幅は肩幅よりやや広めにしてバーをオルタネイティッドグリップ（バーの握りを交互にする）で持つ
②バーを持ち上げた状態から膝をやや曲げた状態をキープし、上体を前に倒す（お尻を後ろに引く）。
　ここで膝が曲がりすぎてはスタンダードなデッドリフトになってしまうので気を付けましょう！
③ハムストリングスの伸びを十分に感じられたら起き上がってくる。

腰椎はStability Joint（動きの中で安定していなければいけない関節）なので、動作中で腰が反ったり曲がったりする動きは絶対にしてはいけません。特に身体が前傾するデッドリフトのようなエクササイズでは腰が曲がりやすいのでしっかり胸を張って脊柱をまっすぐに保つように行いましょう。自己流で行うより、ジム内のインストラクターなどにフォームをチェックしてもらってください。

②バーが身体から離れない

バーが身体から離れると腰部の負担が増えます。常にバーは身体の近い部分を通るように行いましょう。

③フォームをしっかり身につけてから重量を重くする
誤ったフォームでの実施は腰部傷害を招くので、導入時はウッドバー（木の棒）やパイプなど軽いバーを利用して行うと正しいフォームを身につけやすい。

週1回なら３ヶ月から４ヶ月、週２〜３回なら２ヶ月くらいで効果が出てくると思います。まずは正しいフォームをしっかり覚えて、徐々に重りを上げていきましょう！

膝を伸ばしたまま行うデッドリフトでハムストリングスに強烈に刺激が入るエクササイズです。

ハスムトリングスが硬い人は下ろす際にしっかり筋肉の伸びを感じることで鍛えるだけでなく柔軟性の向上も期待できます。

片脚で行うデッドリフト。

片脚で体をコントロールするので、難易度が高いエクササイズです。
片脚での安定力を高めたい上級者向けのトレーニングです。

また、動きをコントロールすることで軽い重りや自体重でも十分トレーニングになる種目です。

足幅を広くしてつま先と膝をやや外向きにして行うデッドリフト。

身体を前傾する姿勢になるとどうしても腰が曲がってしまう方や股関節が硬い人にオススメのデッドリフトです。

基本的には同じ動きなので同じ効果は得られます。ただバーベルの方が両手で持つこともできるので安定することと高重量が持てますので、アスリートなど負荷を大きくしたい場合にはバーベルがいいと思います。

（参考文献）
1.Chris Beardsley,Bret Contrereras,The Increasing Role of the Hip Extensor Musclature With heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions.Strength&Conditioning Journal Volume36,Number2,page49-55,2014
2.Bret M.Contreras,Jhon B,Cronin,Bred J.Schoenfeld,Roy J.Nates,Gui Tiryaki Sonmez,Are All Hip Extention Exercises 3.Created Equql? Strength&Conditioning Journal Volume35,Number2,page49-55,2013
4.Chris Beardsley,Lower Body Resistance Training for the Elderly Population,Performance training Querterly Volume1,Number2,page12-15,2015
5.Thomas R Baechle,ストレングストレーニング＆コンディショニング第3版,ブックハウスHD,2010
6.NSCAジャパン　レベルアッププログラムレベル１講習会テキスト,2016,NSCAジャパン
7.Zatsiorsky VM.Science and Practice of Strength Training.Champsign IL:Human Kinetics,34-43,1995
8.Strength&Conditioning Journal NSCA Japan デッドリフトエクササイズ Vol.24,No7,p14-19,2017