アップライトローイングの正しいやり方【プロトレーナー解説】

重りはバーベル、ダンベル、ケトルベル、チューブなど何でも使用することができるので応用が効きやすく、初心者から上級者まで多くの人が行っています。

◯鍛えられる筋肉
アップライトローイングで鍛えられる筋肉は肩の筋肉、「三角筋」です。
三角筋は人体の中でもかなり大きな筋肉で、その大きさゆえに前部・中部・後部に分けられます。

それぞれに効かせることができるのです。

各部位を鍛えるアップライトローイングのやり方の前に、簡単に三角筋の各部位について知っておきましょう。

◯三角筋前部
主に手を前ならえのように前方に上げるときに働きます。鍛えると前から見たときの迫力がでます。

◯三角筋中部
手を身体の横から上げるときに働きます。肩幅を広く見せるなら中部を鍛えます。

◯三角筋後部
前ならえの状態から肘を後ろに引く動きで働きます。肩を大きく見せるには重要な部位です。

アップライトローイングのメリット

◯三角筋全体を鍛えられる
前述したように、やり方次第で三角筋を満遍なく鍛えられることが最大のメリットです。

しかし重ければよいわけではなく、正しいフォームで行うことが大前提です。自分でコントロールできる範囲で重い重量を扱うようにします。

・肩甲骨を固めない
肩をリラックスさせ、肩甲骨をロックしないこと。ロックすると肩を痛める原因になります。

・重量設定とフォーム
構造上、手首と肩に負担がかかりやすいです。無理に重いものを高くまで引き上げようとせず、まずは軽い重さを正しい軌道でコントロールしましょう。

バーベルアップライトローイング（ワイドグリップ）

ダンベルアップライトローイング

ケーブル（チューブ）アップライトローイング

アップライトローイング（変形）

肘と同時に肩甲骨が動くと三角筋以外の筋が働いてしまいます。

肩甲骨を下げると肘が高く持ち上がりませんが、それでオッケーです！持ち上がる範囲でなるべく大きく動かします。引き上げた位置で肘を止めるとより筋肉が強く収縮します。無理に引き上げると肩を痛める原因となるため注意しましょう。

回数

１０～２０回をゆっくりを行いましょう。

初心者の方は１５～２０回できるくらいの重さに設定し正しいフォームと軌道を覚えましょう！慣れてきたら少しずつ重量を上げ、１０回が限界の重量で行うとより効果的です。

このとき反動を使ってしまうと負荷が抜けて効果的に鍛えることができなくなるだけでなくケガをする可能性が高くなります。特にアップライトローイングは間違うと肩を痛めやすい種目なので注意しましょう。

セット数

初心者は３～５セットと多めに行って十分に肩を刺激しましょう。

動作がうまくなれば３セットで良いです。慣れるまではとにかく正しいフォームでたくさんこなすことが大切です。