おにぎりの糖質は太る原因に！糖質制限ダイエットで痩せる！

日本の様々な場面に定着しているおにぎりですが、今回は糖質制限ダイエットにおにぎりが向いているのかどうかを調べます。

そもそも糖質は体に必要？

糖質は体の中で働いてくれる主要なエネルギー源です。
この糖質1gあたりで4kcalほどのエネルギーを産み出せます。

糖質は体内へ吸収されると、血液中では「ブドウ糖」と呼ばれる形で全身を巡ることになります。
特に脳にとって唯一のエネルギー源がブドウ糖であると考えられ、ブドウ糖・糖質が足りなければうまく頭が働かなくなる可能性もあります。
もちろん、肉体の構築や運動のエネルギーとしてもブドウ糖は利用されます。

さて、ダイエットの話題において、食べ物中の糖質量 ≒ 炭水化物量と考えてもほぼ間違いありません。
栄養学的な意味で厳密に考えると、炭水化物 = 糖質 + 食物繊維です。
しかし、食物繊維はほぼ消化・吸収されずエネルギーに変わりません。
そのため、ダイエットでは糖質と炭水化物とをほぼイコールとして扱っても問題ありません。

糖質とダイエットの関係について

糖質がブドウ糖として血液中に大量に含まれた状態、つまり、血糖値が高い状態は人体にとって不都合です。
この不都合を解消するため、ホルモンの「インスリン」が働き出します。
このインスリンは最終的にブドウ糖を中性脂肪へと変える働きを持っているホルモンです。
つまりは、体に脂肪を蓄える反応です。
ダイエットにはもちろんありがたくない反応です。

そのため、ダイエット中は血糖値を上げないようにすることが望ましいです。
まずは、糖質を控える事が一つの方法として考えられるでしょう。
これを糖質制限ダイエットと呼びます。

また、血糖値は糖質の量依存ではなく、血糖値を上げやすい糖質や上げにくい糖質というものが存在します。
これはGI値で表され、低いほど血糖値が上がりにくいことを示します。
糖質制限ダイエットでも、この低GI値にこだわることは多いです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限しすぎてしまうと、日常の生活に支障をきたすおそれがあります。
疲れやすくなったり、注意力散漫になったり、判断力がおちたりといった危険があるでしょう。
糖質制限ダイエットで厳密に糖質を排除すると、支障が出る可能性が極めて高いです。

糖質制限ダイエットは無理のないところから長く続けることが理想です。

本文中ではおにぎりが低糖質ダイエットと相性が良いかを調べていきます。

おにぎりは手作りももちろんありますが、コンビニなどで販売されているおにぎりも既に生活に定着しています。
ここでは、いくつかのおにぎりを取り上げて、糖質やカロリーについて調べます。

コンビニで売っているおにぎりについて、量はだいたい80gから100gです。
一方で、手作りおにぎりの量は110gから150gが平均と言われています。
ここでは、手作りおにぎりは150gとして表記します。

【手作りおにぎり】
・おにぎり：糖質59.1g、カロリー268.5kcal
・焼きおにぎり：糖質59.3g、カロリー272kcal

【ローソン】
・手巻おにぎり　紀州南高梅：糖質36.4g、カロリー177kcal
・手巻おにぎり　おかか：糖質39.9g、カロリー193kcal
・手巻おにぎり　日高昆布：糖質38.2g、カロリー174kcal
・味付海苔手巻　玉子かけ風ごはん：糖質35.5g、カロリー178kcal
・新潟コシヒカリおにぎり　焼さけハラミ：糖質39.4g、カロリー206kcal
・新潟コシヒカリおにぎり　生たらこ：糖質41.0g、カロリー195kcal
・新潟コシヒカリおにぎり　塩にぎり：糖質34.4g、カロリー198kcal
・和風シーチキンマヨネーズおにぎり：糖質38.2g、カロリー239kcal
・もち麦入り　梅しそごはんおにぎり：糖質37g、カロリー172kcal
・赤飯おこわおにぎり：糖質48.4g、カロリー237kcal
・もち麦入りおにぎり　枝豆と塩昆布：糖質35.6g、カロリー188kcal

【ファミマ】
・男飯 厚切りベーコンのガリチー焼：糖質38.2g、カロリー223kcal
・直巻　焼しゃけ：糖質45.6g、カロリー221kcal
・手巻　辛子明太子：糖質36.1g、カロリー172kcal
・手巻　北海道産昆布：糖質39.3g、カロリー183kcal
・手巻　紅しゃけ：糖質34.8g、カロリー177kcal
・魚沼産コシヒカリ　塩おむすび：糖質39g、カロリー176kcal
・直巻　明太子マヨネーズ：糖質45.2g、カロリー237kcal
・直巻　とり五目：糖質42.4g、カロリー205kcal
・赤飯おむすび：糖質43.8g、カロリー199kcal
・手巻　ねぎとろ：糖質35.2g、カロリー165kcal

一部を除き、糖質やカロリーに大きな差はないようです。
おにぎりに含まれるお米の重量にほぼ依存していると言ってもよいでしょう。
しかし、どれくらいの糖質量なのかイメージしにくいかもしれません。
次は、他の食べ物とも比べてみます。

おにぎりと他の食品の比較

手作りおにぎりと他の食べ物の糖質量やカロリーを比較します。
100gあたりの糖質量とします。

・手作りおにぎり：39.4g
・米：37.1g
・ラーメン：63g
・食パン：46.6g
・ベーグル：54.6g
・コッペパン：49.1g
・フランスパン：57.5g
・そば（茹で）：26.0g
・うどん(茹で)：21.6g
・みかん：12.0g
・りんご：15.5g
・バナナ：22.5g
・メロン：10.4g
・オレンジ：11.75g
・いちご：7.68g

100gあたりのカロリー

・手作りおにぎり：179kcal
・米：168kcal
・ラーメン：436kcal
・食パン：260kcal
・ベーグル：275kcal
・コッペパン：265kcal
・フランスパン：279kcal
・そば（茹で）：132kcal
・うどん（茹で）：105kcal
・みかん：46kcal
・りんご：57kcal
・バナナ：86kcal
・メロン：42kcal
・オレンジ：47kcal
・いちご：33kcal

おにぎりの糖質やカロリーは主食とほぼ大差ないと考えてよいでしょう。
もとより、おにぎりは主食として食べるものですから、それらと大きな差がつくはずはありません。

おにぎりを食べると太る？

簡単に言えば、おにぎりは太ります。
カロリーも糖質もしっかりあるため、1日に必要以上を食すと太るでしょう。
ただし、あくまでも適量以上を食べた場合の話です。
食べ過ぎると太るのは何でも一緒です。
重要なのは、どれくらい食べるかでしょう。

さらに、脂肪たっぷりの間食をするくらいなら、小さなおにぎりを食べるほうが良いです。
もし、おにぎりを積極的に食べるなら、具材もヘルシーなものを選ぶと良いでしょう。