おにぎりは具材によってカロリーや糖質量、栄養素も変化します。決してダイエット向けの食品ではありませんが、賢く食べればダイエット中でも全く問題ありません。今回は、コンビニの高カロリーなおにぎりのランキングも紹介するので、おにぎりとダイエットの関係性について一緒に考えてみましょう。
おにぎりについて
おにぎりの基礎知識
おにぎりは、お米に味付けをしたり、具材を入れて作られ一品で、古くから人々に愛されています。手のひらにお米を載せてお米を大切に結ぶ様に握り上げるため、「おむすび」や「握り飯」と呼ばれる事もありますね。
また、出来上がったおにぎりには海苔がまかれる事が多くあります。おにぎりの具材の種類は非常に豊富で、梅や昆布、おかかや高菜、鮭などが定番です。近年では明太マヨやエビマヨ、お寿司の様なまぐろやねぎとろなどのおにぎりも出回っていて人気です。
白米ご飯ではなく、赤飯や五目御飯など、味のついたお米をおにぎりにする事もあります。持ち歩くのに便利で、素手で食べられる事から、古くから携帯食や弁当として親しまれています。また、おにぎりは日本の伝統料理である寿司と同様に、海外でも注目されています。その為、世界中でおにぎりを目にする機会が増えています。
一般的なおにぎりのカロリー、糖質・脂質・タンパク質は？
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 昆布のおにぎり(1個120g) | 194 | 44.64g | 0.47g | 3.75g |
通常のおにぎりは1個120g程で、ご飯1膳の160gの75％程の量のお米から作られます。昆布や海苔、塩などが加えられるので、白米ご飯よりはカロリー量も少し高くなります。おにぎりの糖質量、脂質量、タンパク質量の比較をすると、約91％の糖質、約1％の脂質、約8％タンパク質から成り立っている事が分かります。
勿論、おにぎりの具材や大きさによってカロリー量と3大栄養素の割合は変化しますので、貴方の好みや目的に合わせておにぎりを選ぶ事が大切です。
おにぎりのダイエット効果
カロリーで決めるコンビニのおにぎりランキング ！！
ローソンの高カロリーおにぎりランキング！
こちらがコンビニローソンで売られているカロリーの高いおにぎりのランキングです！
第10位 新潟コシヒカリおにぎり 熟成すじこ醤油漬 210kcal
ローソンの低カロリーおにぎりランキング！
反対にローソンのカロリー量が低いトップ3のおにぎりのランキングがこちらです。
第3位 手巻おにぎり 熟成焼たらこ 166kcal
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
おにぎりと糖質制限ダイエットの関係性
おにぎりは糖質制限ダイエットに向いている？
おにぎりの約90%はお米であるため、おにぎりは炭水化物の塊で、糖質の源です。その為、糖質制限ダイエット向きの食品ではありません。糖質制限ダイエットで成功するためには、糖質量の摂取を最低限に抑える事が肝心です。その為、おにぎりから糖質を摂取する事は糖質制限ダイエットに妨げになります。
糖質制限ダイエットに良いおにぎりは？ 太りにくいおにぎりの食べ方やダイエット効果を高める食べ方も紹介！
糖質ダイエットに向いているおにぎりは、当たり前ですが糖質量が低い事が大切です。食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養素を含んでいる材料が加えられていれば更に良いでしょう。
ローソンで売られている「もち麦入り発芽大豆とひじきごはんおにぎり」はもカロリー量が一番低いだけでなく、もち麦、発芽大豆、ひじきが含まれているので食物繊維を多く含んでいます。その為、糖質ダイエット中には最適のおにぎりと言えるでしょう。
家でおにぎりを作る場合は、白米の代わりに玄米や雑穀米でおにぎりを作ったり、スーパーフードであるキヌアを加えたりするすると更に良いでしょう！
おにぎりランチは控えよう！
おにぎりは低価格でもち運びにも便利で食べやすい食品です。これらのメリットは、忙しい時などにとても役立ちますよね。しかし、糖質制限ダイエット中にはランチをおにぎりで済ませてしまうのは賢くありません。おにぎりは約95%が糖質で、他の栄養素の割合が低い食品です。その為、おにぎりのみを食べた場合、ランチから摂取する栄養素が糖質ばかりに偏ってしまうでしょう。タンパク質、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取は、ダイエットを成功させるために必要不可欠です。これら重要な栄養素を無視して糖質のみを取り入れると、食事バランスが崩れやすく、身体作りやダイエットにネガティブに働きかねません。その為、忙しくてもランチをおにぎりのみで済ますのは避けた方が良いでしょう。
糖質制限ダイエット中のおにぎりは何個まで？ ！
糖質制限ダイエット中はおにぎり1個までにしよう！
むしろ、白米ご飯を食べ過ぎるよりは少量のおにぎりを食べた方が糖質量を抑えられるでしょう。
白米ご飯1膳は160gで、269kcal、58. 8gの糖質量を含んでいます。このカロリー量や糖質量を上回らなければ、おにぎりが原因で太る事はないと考えられますね。
シンプルな昆布のおにぎりの場合は1個120gで194kcal、糖質量は44. 64gです。もし2つ食べてしまうと、ご飯1膳のカロリー量と糖質量を大きく超えてしまいますね。
ですので、ダイエット中の昆布おにぎりを食べても良いのは1食当たり1個までです。
ちなみに、先ほどのカロリーの高いおにぎりランキングに入っているおにぎりは、どれも高カロリーで、たった1つのおにぎりでも白米ご飯1膳のカロリー量を上回ってしまうので避ける必要があると言えるでしょう。
好きに食べて思いっきり運動を楽しもう！運動でストレス発散も！！
その為、食べると太ってしまうと思い込んでしまう方がいるようです。理想的なライフスタイルであるように、食べる量を気にせずに、大好きな運動を通して思いっきりカロリーを消費させた方がストレスもなく食事を楽しめるのではないでしょうか？
スポーツや運動に取り組むには時間や労力が掛かりますが、身体を追い込んで汗をかくのはとても気持ちの良い事です。むしろ、運動やスポーツは職場でも家でもない空間でのストレスの発散になるでしょう。
食事の量をコントロールするとストレスの原因になりかねませんが、好きなように食べて（ダイエットに関する基本的胃ルールは守った上で！）思いっきり運動を行えば食事をコントロールする必要がなく、楽しく運動に取り組みながら身体を改善させていくことが可能なはずです。
もちろん、食べ過ぎには注意が必要ですし、短い期間でダイエットの目標を達成させるにはおにぎりや糖質の量は最低限にするべきですが、食べながらでも運動量や消費カロリーを増やせばダイエットに成功する事は可能です！
【プロ解説】糖質制限ダイエットのやり方！メカニズム、メリット、オススメの食べ物
ダイエット効果の高いやり方として、注目の糖質制限ダイエットをプロが解説！
無理なく、効果的にできるやり方をお教え致します。正しい糖質制限ダイエットを理解して
安全に効果的にダイエットを成功させましょう。
ダイエット中におにぎりと一緒に食べたい食品は？
お味噌汁やお吸い物などの汁物は◎
まずお味噌汁やお吸い物などの汁物を、おにぎりと食べる前に摂取するよう心掛けてください。また、汁物はできる限り熱い温度で召し上がりましょう。すると、内臓の温度や体温が急上昇します。体温や内臓の温度が高まると、糖質を分解するアミラーゼや脂質を分解するリパーゼなどの酵素の働きが大幅に高まります。これらの酵素がおにぎりの糖質や脂質をしっかりと分解してくれますので、エネルギー源として消費されやすなります。また、消化スピードを速めてくれる効果も期待できるでしょう。
GI値を下げるには食物繊維を含んだサラダも良い！特に水溶性食物繊維はGOOD!
糖質の吸収を抑える事がおにぎりで太りにくく食べるコツです。おにぎりのGI値を下げてくれる食品は他にもたくさんあります。例えば食物繊維を摂取する事もGI値の引き下げに効果的です。食物繊維を豊富に含んでいるサラダをおにぎりと一緒に食べると良いでしょう。可能であれば、おにぎりを食べる前にサラダを完食させてからの方がダイエット効果は高まります。特に水溶性食物繊維はGI値の抑制に大きな効果があります。水溶性食物繊維は体内の水分に溶けて、ゲル状になる特徴があります。おにぎりの糖質も一緒にゲル状に変化しますので、血管への糖質のリリーススピードが大幅に遅くなり、GI値の引き下げに繋がるのです。水溶性食物繊維を豊富に含む野菜はごぼう、アボカド、ニンジンや大根などです。
汁物で内臓の温度を引き上げた語にサラダから食物繊維を摂取する事で、おにぎりの糖質の脂肪への変換率をかなり抑える事ができるようになるでしょう。また、しっかりと糖質がエネルギー源として使用されやすくなるので、代謝の向上や運動能力の改善にも効果を期待できるでしょう。食物繊維本来の良さであるデトックス効果なども得られるので、一石三鳥と言えるでしょう。
