バストアップに効果的な筋トレとは？腕立て伏せだけじゃない？

バストはの90％は脂肪で出来ています。バストそのものを大きくするには、脂肪をつけるしか方法がありません。

しかし、バストの土台である大胸筋を鍛えることによって、胸に厚みをつけることができ、同時にバストを引き上げてくれるので、バストアップ・美しいバストを保つためにも女性でもある程度鍛えておく必要があります。

バストアップには大胸筋を鍛えよう

バストアップと聞いて思い浮かぶ筋トレと言えばやはり「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉は「大胸筋」ですが、その他にも女性が気になる二の腕はもちろん、腹筋をはじめとする体幹部の筋肉も鍛えることが出来ます。筋トレ器具も必要としないので、わざわざジムに行かなくても自宅で行える効果的なトレーニングといえるでしょう。

【やり方】
①両手を肩幅より少し広めにして床につける
②頭からかかとが一直線になるようにつま先を置く
③体を一直線にしたまま肘を90°になるところまで曲げる
④ゆっくりと肘を伸ばしながら元の姿勢に戻す

男性と違い筋肉が少ない女性は、腕立て伏せが苦手という方が多いのも確か。そういった女性は膝をついて行う方法もあります。10回×3セットくらい出来るようになったら、今度は膝を伸ばしてチャレンジしてみましょう。

前述でご紹介した腕立て伏せは自宅でも簡単にできるトレーニングです。腕立て伏せ以外にもバストアップに効果的な筋トレやストレッチはたくさんあります。その中からいくつかご紹介していきます。

バストアップのための筋トレ①合掌のポーズ

これはアイソメトリックストレーニングといい、一般的な筋トレでは関節を動かして筋肉の伸縮を繰り返しますが、アイソメトリックストレーニングは関節を動かさずに筋肉を収縮したまま行うトレーニングです。

【やり方】
①手のひら同士を胸の前で合わせます。
②胸を真ん中に寄せるイメージで手のひら同士を強く押し合います。
③1セット30秒で2〜3セット行いましょう。

腕立て伏せの他に、ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。ベンチを使用して行うことが多いですが、床の上でも出来るので女性でも簡単に行えます。

①ダンベルを2個用意します。初めは2〜3kgの重さから行いましょう。ダンベルなどの器具がなければ水を入れた2Ｌのペットボトルで代用可能です。
②床に仰向けになり膝を立てます。
③胸の前で持ったダンベルを肩の真上に来るようにして上げます。この時互いの手首が向きあうようにダンベルを持ちます。（スタートポジション）
④両腕を弧を描くように、左右にゆっくりと開きながらダンベルを下ろしていきます。
⑤床に腕が軽くがついたら、またゆっくりとスタートポジションまで戻っていきます。
⑥15回×3セット行います。

＜やり方＞
①四つん這いの姿勢になり、腕を肩幅の1.5倍～2倍くらいに開きます。
②肩甲骨を寄せながら、胸を床につけに行くようなイメージで、目線を前にお尻を突き上げ、肘を曲げていきます。
③あごが床につきそうなくらいまで曲げたら、肩甲骨を寄せたまま①の姿勢に戻ります。
④まずは5回×3セットからスタートし、慣れてきたら8回×3セット行いましょう。

バストの位置が下がる、デコルテが貧弱になるなどの原因は、加齢による筋肉の衰えだけでなく、日頃の姿勢が大きく影響しています。
日本人の肩は、やや内側についているため、肩を内側に巻き込みやすく猫背になりがちです。特に現代人はスマホやパソコンの影響で、日常的に前かがみの姿勢が続き、肩甲骨が開いて上がった猫背の人を多く見かけます。

猫背になると、大胸筋が押しつぶされるように縮んで凝り固まり、バストの位置も下がります。さらに大胸筋が凝り固まることで、周辺の血流やリンパの流れが悪くなる為、バストにも十分な栄養が行きわたらなくなりハリを失います。正しい姿勢なくして美しいバストを作ることは出来ないという事を頭に入れておきましょう。

バストアップに欠かせない組織には大胸筋、脂肪の他に「乳腺」と「クーパー靭帯」も忘れてはいけません。
どちらも美しいバストを保つためにとても重要な組織ですので分りやすく解説します。

「乳腺」は女性ホルモンによって刺激されます。生理前になると胸が張るといった現象は、女性ホルモンである「プロゲステロン」が多く分泌されている為です。
また、生理終了後～排卵日にかけて分泌される「エストロゲン」は乳腺を増殖させる働きがあるため、女性ホルモンが多く分泌されている時期は、ハリのあるバストを保つことが出来るのです。ですが、女性ホルモンの分泌にはピークがあり、30歳を過ぎたあたりから減少しはじめ、45歳頃にはピーク時のおよそ半分の量にまで減少してしまいます。

女性ホルモンの分泌量は個人差があり、また自分の努力で増やせるものではありません。ですが、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、女性は積極的に摂りたい栄養素の一つです。

イソフラボンを多く含む代表的な食材
納豆
豆腐
油揚げ
豆乳
味噌
きな粉

クーパー靭帯とは、バストの乳腺を皮膚や筋肉に繋ぎとめているコラーゲン線維組織です。
このクーパー靭帯はとても繊細でダメージを受けやすく、激しい運動や睡眠時にバストが垂れ下がることで伸びたり、場合によっては切れたりすることもあります。

しかも一度切れてしまうと再生することはできず、バストの形が大きく崩れてしまう原因となる為、特にバストの大きな方は注意が必要です。
運動を行う際は体に合ったスポーツブラでバストをしっかりと安定させ、揺れやジャンプなどの衝撃からクーパー靭帯を守りましょう。
また睡眠時も同様に注意が必要です。締め付けない程度のナイトブラでバストの横流れを防ぐこともお忘れなく。

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