「断食」「プチ断食」とは?

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三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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「断食」という言葉の本来の意味は、一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為です。尚、現代では絶食療法として医療行為ないし民間医療ともされています。

編集部

「断食」というとどうにも辛いイメージが付きまといますが、もともとは宗教的行為なのですね。

仏教の世界には「1日1食は聖者の食事、1日2食は人間の食事、1日3食は動物の食事」という言葉があるそうです。西洋でも、「1日1食は天使の生活、1日2食は人間の生活、1日3食は獣の生活」という言葉があったそうです。ヨガでは、「腹八分目で医者いらず、腹六分目で老いを忘れる、腹四分目で神に近づく」と言われていますね。
宗教では古来から、心身ともに調和のとれた状態をもたらし、天に近づいていく方法として、小食や断食が必要なことを説いていたのです。

そんな「断食」ですが、今回は、比較的トライしやすい「プチ断食」についてお話をさせていただきます。

「プチ断食」とは、短期間で気軽に行う断食のことで、期間は1日〜2日。週末などのお仕事や学校がお休みの日に行う方が多いようです。ダイエットやデトックスなどの他にも、様々な効果が期待できる「プチ断食」のやり方や行う意味について解説をさせていただきます。

プチ断食を行う意味とは?胃や腸を休ませる

現代は飽食の時代と言われており、基本的に私たちは常に食べ過ぎの状態です。カロリーオーバーのため、年齢と共に徐々に体が重くなっていくのはもちろんのこと、常に胃腸に負担がかかり、休まる暇がありません。その結果、活性酸素もたくさん生まれ、血液も汚れます。これが老化や病気の原因となります。

とはいえ、急に生活を変えようと思っても、長年のパターンを変えることはなかなか難しい。そこで、できるときに定期的にプチ断食をすることにより、胃腸を休め、身体が喜ぶように過ごしてあげることにより、心身ともにリセット、デトックスすることができます。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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これがプチ断食を行う上で最大のメリットだと思います。

また、味覚も正常になるので、プチ断食明け後は、普段より薄味でも充分に美味しく食事がいただけると思います。

合わせて、食に対する感謝が深くなり、本当に必要なものしか身体に入れないようになる方も多いです。特に普段の生活で、外食やコンビニの利用が多い方、スーパーやお惣菜の利用度が高い方程味の変化を感じやすいようです。添加物や砂糖まみれの日常から離れることにより、心も穏やかになります。

このプチ断食、ダイエット目的として取り上げられることも多いですが、「痩せるため」に行おうとすると、リバウンドの確率が上がります。思うように体重が落ちていないとストレスになるためです。また、痩せるための断食は、我慢しているという意識が強くなりますので、あくまでも、胃腸をお休みさせるという考え方でされることをお勧めいたします。楽しみながら穏やかに過ごしていると、自ずと体重も適正なところに落ちてきます。

リセット、デトックスを優先して考えることにより、自然と本来の美しく穏やかな心と身体になっていきますので、ぜひ楽しみながら行っていただきたいと思います。

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そもそも1日3食って本当に必要なのか?

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現代に生きている私たちはほとんどの方が食べ過ぎています。普通に食事をしているだけで約30パーセントもカロリーオーバーになっていると言われています。これは、美味しいものをお腹いっぱい食べたときにでなく、日々の食事でです。では、どのようにして30パーセントを減らしたらよいのか。

そもそも1日3食必ず食べないと身体の健康は保てないのもなのでしょうか。1日3食というのが「あたりまえ」という考え方が定着したのは明治以降であり、150年程度の歴史しかありません。アジアの国々は長らく、1日2食でしたし、日本も江戸時代中期までは1日2食でした。1日3食が「あたりまえ」となったのは、近代社会が作り出した常識なのかもしれません。

余談ですが、イギリスやフランスなどヨーロッパの国々でも、2食→3食になったのは19世紀以降。一説によると、かのエジソンが、トースターを発明し、それを売るために食事回数を増やすことを思いついたとか。こういったことは現代の日本でも多く行われていることだと私は感じています。

はるか昔をさかのぼれば、何も口にできない日もあったでしょう。本来、人は飢えに強い生き物なのです。実際に食べ物が供給されないことにより出るホルモンは、グレリンをはじめとしてたくさんありますが、過食の際に出るホルモンはほとんどありません。まず、ここを認識していただくと、断食時の心持ちが楽になると思います。

「プチ断食」のやり方は?

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具体的にプチ断食のやり方について解説します。

1日、もしくは2日食事を控えます。
この間、基本的には身体に負担のかからない、お水、白湯で過ごします。どうしてもお腹がすいて気になる場合は、味噌汁の汁、梅醤番茶、酵素ドリンクなどを摂り入れても良いでしょう。
プチ断食の前日の夜あたりから、できれば消化の良いもので過ごすようにされるとより排泄がスムーズに行われるようになり効果的です。

プチ断食明けの食事ですが、消化の良いものから始めると良いでしょう。味噌汁、スムージー、ヨーグルト、お粥など、その時の身体の声を聞いて、落ち着いて選び、準備して、固形でない食べ物でも、よく噛むようにしていただくと満腹感が得られます。

編集部

野菜ジュースもいいですか?

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栄養が入っているのでいいですが、糖質が多量に含まれているものは避けましょう。

以下に一例を上げさせていただきます。

30代平日フルタイム勤務の女性の場合
・金曜:19:00食事(卵粥、もずく酢、冷奴(鰹節と醤油をかけたもの))19:30食事終了→23:00就寝

・土曜:7:00起床→白湯を飲む→8:00~21:00まで白湯800ml、水(常温)1.5L→22:00就寝

・日曜:6:00起床→白湯を飲む→8:00~16:00まで白湯800ml、水(常温)1L→17:00味噌汁の汁のみお椀1杯→17:00~21:00:水(常温)500ml→22:00就寝

・月曜:6:00起床→白湯を飲む→7:00朝食 梅醤番茶1杯→12:00昼食 海鮮粥→19:00 通常食

空腹感との付き合い方

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プチ断食時や普段の生活の中で、お腹が空いてどうしようもないときにどうしたらよいか、対処法をご紹介させていただきます。

まず、なぜ空腹感を感じるのか?
食事をしてから一定の時間が経過すると、血糖値が徐々に下がってきます。血糖値が下がると、脳が「血糖値が下がりましたよ、そろそろ何か食べたらいかがでしょう。」という指令を摂食中枢に送ります。その反対に、血糖値が上がると、脳が満腹中枢に「もうお腹いっぱいです。食べ物はもう結構です。」という指令を送ります。空腹感とは、脳が出すサインなのです。

ということは、空腹感をなくすためには、例えば飴玉1個あれば大丈夫だということです。とはいえ、添加物などが入っているものは避けたいので、内容は選んでくださいね。
その他、飴がなくてもできる方法があります。

運動する

その場足踏みを1分程度するだけでも空腹感が緩和します。これは、運動することによりアドレナリンが出て、血糖値が上昇するためです。

水を飲む

これは、水でお腹をいっぱいにするということではありません。私たちは本能的に「食べ物には水分が含まれている」ということを知っています。そのため、水をゆっくりと身体に入れることにより、食べ物が入ってきたと勘違いさせ、摂食中枢からの指令を抑えるのです。食事の前に水を飲んでから食べると食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。

噛む→唾液をためる

噛むことにより満腹中枢が活発になり、摂食中枢の活動が抑えられます。しばらく噛む動作をして、口の中に唾液をためてそれを飲み込むとよいでしょう。

よく噛むことを習慣化しておくと、満腹中枢が刺激されやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができます。普段の食事の際は少なくても1口につき25回以上は噛めるようにすると良いでしょう。

深い呼吸を繰り返す

意識のフォーカスを変えるやり方です。ゆっくりとした深い呼吸を繰り返し、リラックスした状態で自己を俯瞰するというイメージです。「空腹感」に捕らわれるのではなく、「空腹感」を感じている自分を観察しているという意識で呼吸をすると良いですね。
呼吸は自律神経の中で唯一自分でコントロールできるものです。呼吸のパワーは絶大です。普段から深い腹式呼吸をするように心がけると、心身ともにリラックスし、エネルギーをいただけますのでお勧めです。

空腹感を感じているときは、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が活性化します。サーチュイン遺伝子は、他の遺伝子を活性酸素や紫外線から守り、傷つかないようにガードする働きをします。老化=遺伝子の傷によって起こるので、空腹感を感じているということは若返りが起こっていると思い、空腹感を受け入れ、楽しんでしまいましょう!

全ては健康健全な心と身体のために

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プチ断食も、ダイエットも、毎日健康でエネルギーに満ち溢れ、ワクワク楽しく生活をするためへの道だと私は思います。
そこを忘れてしまうと、辛いだけの断食、ダイエットになってしまい、せっかく良かれと思い行ったことが、逆にストレスになってしまいます。それでは本末転倒ですよね・・・。

身体づくりに特に大切なことは、最終的にどこに行きたいかを明確にすることだと思います。この機会に、ぜひ、紙に書き出してみてください。身体に関することだけでなくてもOKです。
例えば、「世界一周旅行がしたい」、「家族でいつまでも楽しく暮らしていきたい」、「子供たちを笑顔にする仕事がしたい」などなど。どんな夢もベースにはやはり健康が不可欠なはずです。そこからつなげていきましょう。そして、その行きつきたいところを基にして、「今やること」をやっていきましょう。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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とはいえ、できない時もあります。その時は、どっぷりそこに捕らわれるのではなく、外から俯瞰してできなかった自分を眺めましょう。どんなあなたも素敵です。「今」を100%受け入れ、認めてることが、次の一歩になります。3日坊主も1年続ければなんとやらで、継続することが一番大事。身体の声を聞いて、今日も元気で動いてくれていることに感謝して、ぜひ、プチ断食で、リセット&デトックスを楽しんでくださいね。

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