断食の効果とは?ダイエット以外にも様々な効果が!

編集部

断食をするとどんないいことがあるんでしょうか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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断食はダイエットのためと思いがちですが、実は様々な効果があります。

断食(ファスティング)は健康のためによいとされています。
必然的に消費カロリーが摂取カロリーを上回るため、ダイエットにいいことはもちろんですが、その他にも様々な利点があります。

現代人の食生活は摂取カロリーが多くなりがちですし、添加物や保存料など化学物質の摂取によって内臓に負担がかかっています。

内臓が消化や毒素や老廃物の分解のために酷使され、代謝が落ちてしまっている状態です。断食をすることにより胃腸を休めることができるので、内臓の働きが改善します。老廃物の排出も促されるので、便秘の改善にもつながりますし、宿便も出やすくなります。
断食はデトックスとも言い換えることができるでしょう。

また、内臓が正常に働くようになると活性酸素が分解されていくため、美肌効果もあります。
血流も促進されるので冷え性の改善や、肩こり腰痛、眼精疲労なども解消されます。まさに体の内側からキレイになっていくのですね。

さらに集中力がアップして能率が上がったり、精神安定の効果もあります。断食中は脳を働かせるためのブドウ糖が不足して、代わりにケトン体という物質が出るのですが、脳がケトン体をエネルギー源として活動すると、α波が発生し精神が安定した状態になるのです。

編集部

体重が減ったり見た目にも美しくなるためには、体の中を整えることが必要なんですね。

編集部

体重の減少効果はどのくらいあるのですか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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一般的には1週間で10%減量できると言われています。

50㎏の人なら5㎏、60㎏の人なら6㎏、70㎏の人なら7㎏です。
これはあくまでも平均なので個人差があります。

元々痩せ気味の人は減る量は少ないでしょうし、太り気味の方は多いかもしれません。水分をきちんと摂取しなかった人は、減った分に水分が含まれているので、そこは注意が必要です。

ボクサーが減量のラストスパートに水分も控えますよね。注意点は後ほどまとめて解説しますが、水分を減らしてしまうことは危険です。

また宿便は少なくても3㎏、多くて5㎏以上溜まっていると言われているため、宿便が排出されるだけでも相当の減量効果が期待できます。

1週間断食のやり方とは?

編集部

意志が弱いので1週間も断食ができるかな…?失敗しない方法はありますか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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断食といっても全く食事をとらないわけではありません。誰でもできる方法を紹介します。

まず1週間を、準備期間2日、断食本番3日、回復期間2日の3つに分けます。
準備期間と回復期間が短すぎると断食がうまくいかなかったり、リバウンドしやすくなったりするためです。

準備期間と回復期間を1日ずつ増やし、3日間ずつにするのもおすすめです。
徐々に慣らしていくほうが体に負担が少ないからです。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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以下の記事では1週間+2日のやり方を紹介していますので、参考にしてください。

準備期間

普段の食事量から急激に減らしてしまうと空腹感に耐えられない可能性があるため、少しずつ食べる量を減らしていきましょう。絶対に守りたいのは、急激に血糖値を上げる炭水化物を一切とらないことです。

朝食はフルーツだけとか、昼食と夕食は生野菜や酵素ドリンクに置き換え、サプリやプロテインを適宜組み合わせます。フルーツと生野菜でスムージーを作るのもおすすめです。酵素ドリンクは市販のものがたくさん売られていますので、簡単に取り入れることができます。

断食本番

3食ドリンクとサプリのみにし、固形物は全くとらないようにします。どうしても空腹に耐えられないようなら、ドリンクを飲む回数を増やしても構いません。

また逆に、飲む回数を減らしても構いません。極端な話、水だけでもOKです。自分の体調と相談して、トライしてみてくださいね。

特に気を付けたいのは、水分をまめに摂取することです。代謝も上がってきていますし、食事をとらないため水分が不足しがちなので、ドリンク以外に2リットルくらいの水を飲んでください。

回復期間

準備期間と真逆のことを行います。
少しずつ、本当に少しずつ消化のいいものを摂取していきます。ここでいきなり食べる量を増やしてしまうと、内臓に負担がかかって体調不良に陥りやすくなってしまいます。準備期間と同じようにドリンクを飲むのが安心ですが、どうしても炭水化物が食べたい方はおもゆから始め、その後おかゆにしましょう。

最も注意したいのがこの回復期間で、2日間または3日間が過ぎたからといって脂っぽいものや消化の悪いものを食べると、せっかくの断食の効果が半減してしまいます。

実は回復期間に1週間ほど充てるとリバウンドしにくいですし、体も楽です。断食後は体も敏感になっていますので、薄い味付けにしたり、みそ汁や野菜スープなどを食べることをおすすめします。

1週間断食の注意点。普段と同じ生活をしましょう

編集部

頑張ってやってみたいと思います!注意することはありますか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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できるだけ普段と同じ生活をするようにしてください。

仕事も運動もしてOK

きつい運動はおすすめしませんが、軽い運動はぜひ行ってください。ストレス解消もできますし、便通も良くなる利点があります。

仕事面では集中力が上がるので、メリットを感じることができるはずです。

手に届くところにお菓子や他の食べ物があると、誘惑に負けそうになります。山奥に住んでいるならともかく、街を歩くと誘惑が多いですからなるべく視界に入らないようにしましょう。テレビのグルメ番組なども断食期間は敵ですね。

帰宅後はゆっくりお風呂に入ったり、ヨガをしたりして、できるだけリラックスして過ごすことが成功のカギです。

回復食から食習慣を変えていく

断食中、口臭がきつくなるのは水分が不足しているためです。
また、めまい、頭痛、寒気、微熱、下痢などの症状が出ることがありますが、好転反応ですのであまり心配する必要はありません。ただし症状が長引く場合は、断食をやめたり専門家に相談するようにしてください。

断食を行うと感覚が研ぎ澄まされ、以前の食事よりも少量で、薄味で、低カロリーで満足できるようになります。普段塩分、脂分、糖分を摂りすぎていることが実感できます。

ダイエットと体質改善できると同時に、食費も抑えることができて一石三鳥です。回復期間に油断せず、刺激が少なく消化に良いものを食べるようにしてください。

継続は力なり

1週間でできるやり方を紹介しましたが、定期的に断食することをおすすめします。内臓を定期的に休めることによって、アンチエイジング効果も期待できるからです。

また、細胞の入れ替わりや代謝の観点から、体質改善には最低でも3ヶ月かかると思ってください。

1週間断食を頻繁にするのは大変なので、週に1度、プチ断食を行うのもおすすめです。やり方は、内臓を休ませるため夕食と次の日の朝食を抜くだけです。これなら気軽にできますよね。

普段の食事を1食、酵素ドリンクに置き換えるのも、手軽にできる方法です。普段夕食を食べ過ぎてしまう方は、夕食を酵素ドリンクや野菜スムージーにしてみてください。翌日気持ちよく目覚めることができるはずです。

断食ダイエットは、体が慣れてくると楽に行うことができるようになりますので、何回かやってみてください。

肥満気味の方は体重の減少効果も期待できますし、肥満でない方にもメリットは多いです。少しずつ普段の食事内容を変えていくことができれば、健康増進につながります。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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決して難しくはないので、断食の気持ちよさを味わってみてくださいね。

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