断食(ファスティング)とは?

編集部

断食って最近流行っていますが何が良いんですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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断食のメリットはダイエットだけでなく色々あるんです。しかし注意点もあるので合わせて解説しますね。

断食とは、一定の期間食事を断つことを言います。また、断食のことをファスティングとも言います。断食は短い時間のみ完全に食事を摂らないようにするものから、数日間は水と固形物以外のものを摂る方法など、目的や体調によって選ぶことができるようになっています。

現代ではコンビニなど至るところにあり、小腹が空けばそれを満たすことはどこでも可能になっています。コンビニの多様化によって現代人は栄養の過剰摂取になりやすくなっており(栄養バランスが良いわけではない)、食べ物を食べ過ぎることによって血液を汚したり、糖の摂りすぎなどによる胃腸の疲れに繋がっているのです。断食を行うことによってこれらを改善することが可能になるのです。まずは断食の効果について解説していきます。

断食の効果

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断食はもともと身体の機能を高めるために行われていたものです。固定物を食べないことによって胃腸を休める効果があり、腸の中を綺麗にすることができます。断食が上手くいけば腸に溜まっていた老廃物が宿便として外に排出され、デトックス効果があります。また、宿便として老廃物が排出されると、臓器の働きが活性化し新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーや細胞の修復・再生の働きがよくなり肌が綺麗になるのです。

デトックス効果以外にも、生活習慣病予防、生理不順を改善、怪我の治療の促進、睡眠の質が良くなる、宿便を出す事で善玉菌が繁殖しやすい腸内環境になるなどあげればキリのないほど効果は多くあります。

ダイエットとしての効果は?

短期間での断食でも目に見えるほど体重は落ちていきます。食べ物を摂取しない分身体を動かすエネルギーを脂肪や筋肉から使うため、脂肪燃焼効果もあり体重が落ちます。短期間でこれほど痩せられる方法はあまりないので急な旅行などの痩せる必要が発生した場合の緊急のダイエットとして活用すると良いでしょう。

次章から解説するやり方を正しく実践しないと長期的にはリバウンドの可能性は高くなってしまいます。

2日間断食ダイエットのやり方

先述した通り、健康面やダイエットでも嬉しい効果があるのが断食です。しかしこの断食は正しい方法や知識がないと貧血、栄養失調などで倒れてしまったり、体重は落ちたがリバウンドしてしまったりすることにもなりかねません。そうならないために正しい断食の方法を知っておきましょう。

断食する期間|2日間でも効果アリ?

まず断食が初めての方は行う期間を最高でも3日間にしましょう。1週間行う方法もありますが初めてで長い期間固形物を摂取できないとなると栄養不足や空腹のストレスで断食が辛くなってしまいます。なので最初は長くても3日間で行うようにしましょう。また、長ければ長いほどリバウンドする可能性も高くなりますので注意しましょう。

本記事では2日間の断食のやり方や効果についてですが、初心者でも2日間であれば実施可能です。

断食を行う手順

断食は急に食べないようにするのではなく、3段階に分けて行なっていきます。ここでは断食を2日間行うとします。

①準備期間
急に断食をしてしまうと身体がついていけなくなるので準備期間から始めましょう。2日間の断食なら3〜6日ほどの準備期間で行います。この期間で消化の良いおかゆなどで徐々に普段の食事から食べる量を減らしていきましょう。満腹まで食べるのではなく、最高でも腹8分目までに抑えます。

編集部

準備期間は結構長いんですね。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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はい、身体に無理をさせないためには大切なことですよ。

②断食期間
準備期間を終えたら本断食に移ります。断食中は基本水のみで過ごしますが水のみで過ごすのが辛く感じる方は酵素ドリンクを使ってみましょう。酵素ドリンクはカロリーが低い上に様々な栄養を豊富に含んでおり、断食中の健康を守ってくれます。酵素を飲むことで空腹感も感じにくくなりますよ。


③復食期間
本断食を2日間終えた後、元の食事に戻すための期間です。復食期間は準備期間と反対で少ない量から徐々に増やしていき、最終的に元の食事に戻します。(回復食と言います)復食期間は断食の中でも大事な期間です。ここで急に固形物などを食べてしまうと胃腸に負担がかかりますし、リバウンドする原因になります。

3〜6日ほどかけて始めは重湯、具なしの味噌汁、ヨーグルト、徐々にお米の量を増やしておかゆにしていくと胃腸に負担もかけにくく、元の食事に戻しやすくなるでしょう。復食期間に食べる食事のことを回復食と言います。

断食を行うときはこの手順をしっかりと守り、行うようにしましょう。

断食ダイエットを成功しやすくするコツ

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断食ダイエットは一歩間違えば失敗しやすいダイエットです。失敗しないようにするコツをいくつかご紹介していきます。

短期間で行う

1週間などで長期間行うと先述でもご紹介した通り、リバウンドの可能性が高くなります。断食に慣れていない人が長期間断食をすると身体は饑餓状態になります。饑餓状態になると次に食事を摂った時に栄養を吸収しようとするのでリバウンドしやすくなってしまうのです。なので、断食ダイエットを行うときは2日間や3日間などで短期間で行うようにしましょう。

軽めの運動を取り入れる

断食と一緒に軽い運動を取り入れましょう。運動といっても、ジョギングや重たいバーベルなどを使う筋トレは必要ありません。なぜならエネルギーを摂っていないので身体を激しく動かすのは困難だからです。人によっては2日間の断食でも貧血や低血糖になる方もいます。運動を取り入れる場合は無理をせず、軽めのウォーキングなどを行いましょう。また、断食終了後に運動を行うと身体の調子が良い状態なのでしっかりと脂肪燃焼しやすい身体になります。

復食期間は焦らず回復食でゆっくり戻していく

断食の中でも大切な期間が復食期間。我慢ができず一気に食べてしまうと胃腸がびっくりして身体を壊してしまう可能性もあります。また、服飾期間を行わずに急にカロリーの高いものを食べてしまうと全て身体に吸収されるので消化の良い回復食を食べ、少しずつ戻していくようにしましょう。

体重に囚われ過ぎない

断食をすればみるみる体重は落ちていきます。『○○キロ落ちてすごい痩せた!』と嬉しくもなりますが、その時に落ちているのは脂肪ではなく身体の中の老廃物がほとんどです。脂肪が落ちて行くのは断食後にしっかり運動と正しい食生活を続けることによって脂肪も落ちていきます。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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大切なのは『何キロ落ちた』ではなく今の身体を見直すようにしましょう。

断食ダイエットを効果的に正しく行おう

・断食とは一定の期間食事を断つこと
・現代人は栄養の摂りすぎによって脂肪が増えたり、血液が汚れてしまったりする
・もともと断食は身体機能を高めるために行なっていた
・胃腸を休め、老廃物を排出するので身体の中を綺麗にする効果がある
・他にも生活習慣病予防、生理不順を改善、怪我の治療の促進、睡眠の質が良くなる、宿便を出す事で善玉菌が繁殖しやすい腸内環境になるなど効果は多くある
・ダイエットとしては短期間で痩せれる
・断食ダイエットは長くても3日間
・準備期、断食期、復食期に分けて行う
・準備期間では徐々に食べる量を減らして行く
・断食期では基本は水のみ。酵素ドリンクを使って行うのもOK
・復食期は消化の良いものを徐々に増やして行く
・3日間以上は行わないようにする
・急に食事を戻すと胃腸を悪くしたりリバウンドする可能性がある
・運動ができるのであれば軽めの運動を取り入れる。きついようであれば断食後に運動をする
・体重に囚われずに焦らずゆっくり行う

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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痩せるだけじゃない断食ダイエットの効果、一度は試してみたくなったのではないでしょうか。痩せることができる上に、日々の疲れた身体をリセットすることができます。是非機会があれば断食ダイエットに挑戦してみてくださいね。

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