正しい断食とその方法は?

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正しい断食、ファスティングの意味を理解し、正しく実施するにはどうしたらよいのでしょうか?

断食とは?

編集部

ちょっと前から断食とかファスティングって流行ってますよね。でも実際はよくわからないです・・・

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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そうですね。ネットで検索すれば非常に多くの情報が得られますが、どれが正しいのかわからない状況ですね。

編集部

そうなんです!自分で調べても結局わからなくて。

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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そんな方のために、この記事では3日間の断食についてと、効果を出すために必要な身体のしくみについて解説していきます。それではいってみましょう!

断食とはファスティングとも言われます。食物を一切摂取せずに過ごす、絶食療法という意味がございますが、現在一般的となっているのは酵素ドリンクや野菜ジュースで置き換えるという方法です。

ある一定期間固形物を控え、その代わりに食事を酵素ドリンクや野菜ジュースに置き換えて摂取することで胃腸を休め、デトックス効果やダイエット効果を得るというものです。

一方では酵素ドリンクや野菜ジュースだけになると、空腹感やイライラが出たり、辛いイメージのために1人では行えないという方も。そんな方々には、断食道場やファスティング道場などと称し、日常から離れ集団で実施する方法などもあります。

3日間断食とは?

最近では、手軽に実施できるよう3日間という短期間で実施できる方法も紹介されているようです。
ですが、手軽にできるからといって3日間断食をすぐに行うことはおすすめしません。重要なことをご説明していきます。

断食で痩せる仕組み|①まずは身体の仕組みを知ろう!

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身体の基本|食べたものが排泄されるまでの流れ

私たちは、365日必ず食事という行為をしています。その食事によって身体はどのように作られているのでしょうか。

編集部

確かに、何気なく食事という行為をしているけど、実際どんなしくみなのか自分の身体なのにわからないです。

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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本来断食は、身体の生理機能にそって行われるべきもの。無条件に行う食事でもそれは同じです。実際に食べたものがどんな流れをたどっていくのかを知る必要がありますね。

人は、食事をして栄養や水分を摂取します。食べたものはまず胃に運ばれ消化されます。その後に腸で必要な栄養素が吸収され、その栄養素は血液によって全身の細胞へ輸送されていきます。細胞へ運ばれた栄養素は、細胞内のミトコンドリアによって代謝されます。ミトコンドリアによって代謝された栄養素はエネルギーとなり、それが、私たちの生きる力になり、不要なものは便となって排泄されていきます。この流れは一般的に全ての人に当てはまります。

この消化→吸収→輸送→代謝→排泄の流れが円滑であること、特に消化を休めエネルギー代謝を上げることがとても重要なのです。

太る理由|消化から排泄までの一連の流れのトラブル

ですが多くの人々は、この過程でなんらかのトラブルが生じることで身体の不調へとつながってしまったり、脂肪や老廃物を溜める太りやすい体質になってしまいます。
では、この問題と断食はどのように関係しているのでしょうか。

断食で痩せる仕組み|②断食により代謝アップ!

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消化から排泄までの流れを円滑にして痩せるためには

太る原因には、消化→吸収→輸送→代謝→排泄の一連の流れのどこかにトラブルが生じ、脂肪や老廃物を溜める状態になっていることが挙げられます。
加工食品や添加物、過度な糖質、脂質など質の悪い食事では、消化に負担がかかり、身体にとって本当に必要で良質な栄養素がきちんと吸収されず、腸内の環境は悪化していきます。

質の悪い食事によって吸収されるものは質の悪い栄養素、そして血液中を流れる栄養素も質の悪い栄養素、細胞へ届く栄養素も質の悪い栄養素、そして同時にそういった食事では、この後ご説明するエネルギー代謝に必要なビタミン群が不足するため、エネルギー代謝の低下による脂肪の蓄積や肌荒れなどのトラブルにつながります。
加えて、腸内環境が悪化した状態では便秘や下痢など、排泄機能にも影響が生じていくと考えられます。

反対に、質の高い食事や質の高い栄養素をはじめとしたこの一連の流れが円滑になることで、消化に負担をかけず良質な栄養素が吸収でき、各細胞への栄養素の輸送や新陳代謝がスムーズに行われます。
3日間断食では、上記のような現代の乱れた食生活を一旦リセットします。消化を休めるだけでなく、エネルギー代謝をあげることで痩せやすい身体へと生まれかわるきっかけを作ることができるのです。

ではどのようにすればこの一連の流れを円滑にすることができるのでしょうか?そのためには以下の2点が必要です。

①体を必要な栄養素で満たす
②消化を休め、代謝を活発にする


断食では、期間中、固形物を摂取せずに、必要な栄養素のみを特製ドリンクから摂取します。
そうすることにより、消化から排泄までの流れを円滑にし、エネルギー代謝を活発にすることができます。


では、「体を必要な栄養素で満たす」「消化を休め、代謝を活発にする」とは具体的にどういうことか見ていきましょう。

①体を必要な栄養素で満たすためには

編集部

なぜ必要な栄養素で満たす必要があるんですか?必要な栄養素ってなんですか?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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栄養バランスが隔たっていると、身体の反応は円滑に行われないのです。必要な栄養素とは身体のもとになる栄養素、身体の機能を円滑にる栄養素の摂取です。

編集部

どういうことですか?

栄養素にはカロリーとなる『糖質』『脂質』『たんぱく質』があります。これらはそれぞれ1gにつき、4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを生み出します。私たちが食事したご飯やお肉、お魚は、カロリーとなる糖質、脂質、たんぱく質に分類され、消化され分解されることで吸収しやすい栄養素の形にされます。

それ以外の栄養素として、身体の機能を調整する、『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維と有益菌』があります。

普通に生活していても、内容は別としてカロリーが不足することはまずないです。ですが、身体の機能を調整する、ビタミン、ミネラル、食物繊維と有益菌は、意識してもなかなか必要摂取量を満たすことはできません。
この、身体の機能を調整する栄養素があるからこそ、摂取したカロリーとなる栄養素が身体に脂肪として溜め込まれることなく身体の血となり肉となり、いらないものは排泄されるのです。
だからこそ、必要な量を必要な栄養素で満たす必要があるのです。


カロリーとなる3つの栄養素のうち、特に重要でありまず摂取すべきはたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉のもととなる重要な栄養素。その他にも肌や髪の毛、さらには酵素やホルモンといった身体の機能を円滑にするために必要な神経伝達物質の材料でもあるのです。
したがってたんぱく質不足は、あらゆる身体の不調や筋肉量の減少、それによる代謝の低下、そしてリバウンドを招きます。

筋肉量を維持し、リバウンドせずに断食の効果を得るためには、たんぱく質は断食中も摂取が必要です。
たんぱく質は筋肉を維持しリバウンドを防ぐだけでなく、次にお話しする、エネルギー代謝においても重要な役割を果たしています。

②消化を休め、代謝を活発にするためには

現代人は、飽食の時代によって食べ過ぎや飲み過ぎが多く常に胃腸を酷使しています。
消化が休まるどころか常にフル稼働。
それでは消化にエネルギーが使われ、いつまでたっても代謝エネルギーを活発にすることができません。
3日間断食中は、固形物の食事を避け、ドリンクによってたんぱく質をはじめとする必要な栄養素を摂取しながら、消化器官を休めます。
それにより、消化に使うエネルギーを最小限にしエネルギー代謝を活発にすることができます。


そして代謝エネルギーを活発にするには、重要なポイントがあります。
具体的にどういうことかをみていきましょう。

断食で痩せるしくみ|③エネルギー代謝を高める鍵。

代謝酵素と補酵素とは?

代謝を上げるには、身体の中で作られる代謝酵素と外部から摂取する補酵素のタッグが重要です!

編集部

小学校の家庭科で栄養素の種類を習った記憶・・・忘れていますね。

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

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消化を休めるだけでなく、代謝を上げること。それには代謝酵素と補酵素が重要なのです。

編集部

ついついカロリーを抑えて消化を休めるために、食べないことだけに注目しがちですが、そうではないんですね?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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消化を休めることも大切ですが、それと同時にエネルギー代謝の力をアップさせること。そのためには代謝酵素をフル稼働させ、補酵素をプラスしてさらなる脂肪分解を狙います。

食べ物を消化吸収し、細胞でエネルギー代謝をするためには、身体の中でつくられる潜在酵素のうちの1つである代謝酵素が必須です。
代謝酵素は栄養素をエネルギーに分解する役割があります。もう1つの潜在酵素には消化酵素があります。これは食べたものを消化する役割があります。唾液、胃液などですね。

代謝酵素と補酵素の効果

消化を最大限休めることで代謝酵素の働きがより活性化し、さらに補酵素であるビタミンB群をプラスできれば、エネルギー代謝が劇的に上がり効率良くエネルギーを燃やすことができます。
それにより体脂肪の分解が促進されます。補酵素であるビタミンB群の多くは動物性たんぱく質に含まれているため、断食中は摂取が難しいです。
したがって質の高い栄養補助食品の摂取がオススメです。

3日間断食で実際に使用する特製プロテインシェイクの作り方

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3日間の断食を始める前に、特製プロテインシェイクの作り方をご紹介します。

断食を始める前に!特製プロテインシェイクの作り方

<材料>
・ホエイプロテイン(市販の動物性たんぱく質のもの)
・無調整豆乳
・甘酒(砂糖不使用かつ麹菌のみでつくられたもの)


使用するものは市販の動物性たんぱく質であるホエプロテイン、無調整豆乳と砂糖不使用かつ麹菌のみでつくられた甘酒です。
ホエイプロテインはたんぱく含有量と糖質のバランスが重要です。
たんぱく質が多く、糖質はなるべく少ないものを、また余計な添加物や砂糖が入っていないものを選びましょう。
無調整豆乳には植物性たんぱく質が豊富で、かつオリゴ糖やビタミン群、必須脂肪酸も摂取することができます。
甘酒には麹菌が入っており、オリゴ糖と一緒に腸内環境の改善に役立ちます。


この特製プロテインシェイクのすごいところは、空腹を感じにくいところ。
なぜならたんぱく質は、消化吸収に時間のかかる栄養素であり、かつホエイたんぱく質とソイたんぱく質では吸収時間に差があります。
時間差で吸収してくれるところが、空腹を感じにくくしてくれているのです。
プロテインのホエイたんぱく質と豆乳のソイたんぱく質をミックスすることがその理由です。

3日間断食の方法|①準備期間を2日間

3日間断食の前に2日間の準備期間

編集部

断食の前に必要な準備期間があるんですね?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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いきなり断食!ではなく、まずは3日間断食の効果をしっかり出し体重、脂肪を落とし、リバウンドしないための身体の準備をします。

その方法とは、3日間断食を行う前の準備期間として、2日間でまずは白米や玄米などのご飯に、魚をおかずにした和食中心の食事に切り替えます。
そしてお菓子や惣菜などの加工食品や添加物、お酒、タバコ、カフェインをなるべく控えます。できる限り消化酵素の浪費は控えたいのです。
おかずとする魚にはDHAやEPAが含まれており、これらは中性脂肪を低下させる効果があります。
そして、夜は消化を休め、余分な糖質、脂質の摂取を抑えるために特製プロテインシェイクに置き換えます。

さらに効果的なのは、この特製プロテインシェイクに加え、代謝酵素と一緒に働く補酵素であるビタミンB群を質の高いサプリメントで効果的に補ってあげることです。
それにより脂肪を分解を促し、痩せる効果、見た目の変化につながっていくでしょう。
特性プロテインシェイクを夜ご飯に置き換え、効果的な補酵素をプラスすることで、空腹なく消化を休め、筋肉減少を防ぎつつ代謝を上げることができます。

3日間断食の方法|②断食期間を3日間

断食期間3日間の過ごし方

編集部

夜ご飯のみを置き換えることで、翌日から始まる3日間断食にスムーズに入っていけるんですね!

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

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はい、その通りです。普段から食生活が乱れている人が突然3日間断食を行うのは少し難しいでしょう。
そのため、2日間の準備期間を設けることでより3日間断食で効果を得られます。

3日間断食は、3食特製プロテインシェイクに置き換えるだけです。

良質なたんぱく質をメインに摂取し、余分な糖質や脂質はカット。
それにより消化器官を休め、その分エネルギー代謝を最大限発揮させることができます。
固形物を摂取していないにも関わらず、空腹なし、イライラなし、仕事がしながらでもできる!など驚く効果を感じることができるでしょう。

置き換えドリンクは酵素ドリンクや野菜ジュースでは危険。

一般的に知られる断食では酵素ドリンクや野菜ジュースを使用する人が多いかもしれません。
ですが、栄養成分表示をみてみると多くの場合は清涼飲料水と記載され、炭水化物である糖質が多く、リバウンドしない体を作るために必要なたんぱく質は微量です。
飲んだことがある方がいらっしゃれば思い返していただきたいのですが、酵素ドリンクは非常に甘いです。

ということは、その甘みは糖質の甘み。
そんな糖質メインの飲み物を空腹時に飲んでしまったら・・・血糖値は急上昇します。
ダイエットの基本として血糖値の急激な上昇や乱降下は絶対に避けたいところ。
なぜなら、それが空腹や脂肪の取り込みにつながるからです。
野菜ジュースも同様に糖質がメインです。

それでも、酵素ドリンクの酵素や、野菜ジュースのビタミンはいいのでは?ということも言えそうですが、実際は製品化する過程で加熱処理しているため、酵素も野菜に含まれるビタミンも壊れてしまっています。
したがって、糖質メインでたんぱく質が十分に摂取できないこれらの健康食品との置き換えは危険です。

3日間断食の方法|③回復期間を2日間

回復期間は回復食として生フルーツ、生野菜、お粥をチョイス。

編集部

やっと固形物が食べられます!といっても、この3日間そんなに辛くなさそうですね。

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

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そうなんです。たんぱく質をしっかり、その他の必要な栄養素も摂取することで楽々行えちゃうのがこの3日間断食のすごいところ。

編集部

とは言っても、重要なのは回復食なんですよね?
ついつい、終わったらすぐに食べたくなっちゃいますが、そうではないんですね?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

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回復食では食べる内容を注意します。では具体的に方法をご説明しますね。

3日間断食後、2日間の回復食をも受けます。
回復食の朝は、生フルーツ、生野菜に加え、豆腐納豆などの発酵食品を食べます。

食材本来の味やみずみずしさを感じられるほどの味覚の変化に驚くはずです。

ここで注意したいのは食べ過ぎないこと。きちんと身体の反応をみて、腹6分目を意識してお箸を置くようにしましょう。
そしてなにより、よく噛んで味わって食べましょう。
お昼は消化に負担のかからないお粥を食べます。
少しの塩や味噌の味でも十分にお米の旨味を感じられるでしょう。

そして夜は特性プロテインシェイクに置き換えます。
夜は最もエネルギー代謝が低下しやすいです。
したがって、3日間断食終了後のの2日間回復食でも夜のみ置き換えることで消化エネルギーを休め代謝エネルギーを活発にする工夫をします。

これで3日間断食は本当の意味で終了です!

断食期が3日間の意味

食べたものが消化吸収され、排泄されるまでに最大3日かかる

編集部

え、食べたものって、次の日くらいには便として排泄されるのではないんですか?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

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食材によってはそれより早く消化吸収、排泄されます。
腸内環境がよければ、1日程度、腸内環境が悪いほど長くかかるとされています。

3日間断食は固形物を摂取しない期間を3日間にしています。
それにより、腸内から固形物が一切なくなる瞬間を作ることができます。


飽食の時代であり、腸が休まらないことが多い現代。そんな状況では腸は疲弊してしまいます。
食べ物の消化吸収だけでなく、免疫や自律神経の調整、腸内細菌の働きなど、様々なことを行っている腸。
また腸から排泄される便は、日々の食習慣のバロメーターになる大事なものです。
3日間断食中は、大事な自分の臓器として腸をいたわりつつ、便の様子もチェックしながら行うとよいでしょう。

このように3日間断食で行う方法であれば、安全に腸内をキレイにすることができます。
今、腸内をキレイにする方法として、メディアでも取り上げられているような自ら宿便を出すための方法などは、腸内をキレイにすると言っても安全面でも衛生面でも、オススメはされていません。

3日間断食の効果、見た目の変化

3日間断食を行った結果、脂肪が平均1〜2Kg落ち、筋肉は維持。

編集部

食べているのに、脂肪が落ちるなんて、夢のようです!

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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身体の原理原則に従えば、結果は必ずでます。
また、それを知っていれば、食べない方法や糖質たっぷりのジュースに手を出す方法は選択しないはずです。

脂肪1Kg落とすためには、7200kcalの消費が必要とされています。
運動だけでそれを行おうとしたら3日間ではかなり難しいことがわかりますね。
この3日間断食では、身体の原理原則に従って効率良く消化を休め、代謝エネルギーを高めることができます。
それによって、脂肪のみを落とし、筋肉は維持することが可能となるのです。筋肉量が維持されることで体重以上に見た目の変化が大きいのがこの方法のいいところ。
多くの断食やファスティングは、体重は落ちても、筋肉も一緒に落ちてしまっているケースがほとんどでは。
それではバストがたるみ、肌の弾力は落ち、さらには筋肉量減少によりリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

数多くの断食やファスティング方法が情報としてありますが、ぜひ、本質的なところに目を向けて安全に確実に効果のある方法を選択していただきたいと思います。
また、実際に断食を行う場合は、専門家に相談しながら行いサポートを受けながら行うことを推奨いたします。

最後に。断食はあくまでも対症療法です。
大切なのはこの断食繰り返すのではなく、断食をきっかけにその後の食生活をどれだけ見直し、自分のベストな状態を作っていけるかだと思います。

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