【プロトレーナー解説】ダンベルフレンチプレスとは腕を太くする為に重要な上腕三頭筋の重要な種目の1つです。ダンベルフレンチプレスのやり方・フォーム、最適な回数・重量を解説します。また、ダンベルフレンチプレスのバリエーションとして、4つの筋トレメニューを紹介します。
上腕三頭筋の構造と特徴
筋トレを始めた男性の多くは腕を太くしたいと思っていると思いますが、効果的なトレーニングは無いですか？
石井 利幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧インストラクター
腕を太くする場合、上腕の3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えるといいです！その中でもダンベルフレンチプレスは効果的な運動の1つです！
まずは上腕三頭筋はどんなものか知りましょう！
その名前の通り内側頭、外側頭、長頭と3つの筋頭がある筋肉です。内側頭と外側頭の2つをセットにして短頭とも呼ばれます。上腕三頭筋は羽状筋というタイプの筋肉で筋力が発揮しやすいという特徴があります。
上腕三頭筋を鍛えるときの基本｜最適なレップ数（回数）と重量（重さ）
しかし、身体は同じ刺激を繰り返していると慣れてきて反応が悪くなってきますので、反復回数に変化をつける必要があることを覚えておきましょう。
また筋肥大を狙う場合、ネガティブ(伸張性収縮)ストレスが重要になります。
そこで比較的安全にネガティブストレスをかけることが出来る種目が今回紹介するダンベルフレンチプレスです。
ダンベルフレンチプレスとは？鍛えられる部位とフォーム
同じ筋肉でも形やその特徴を踏まえてトレーニングするといいんですね！
石井 利幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧インストラクター
はい！限られた時間で可能な限り早く効果を出すにはフォームや負荷以外のそういった部分も重要です
ダンベルフレンチプレスとは？
上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨に付着している長頭を鍛える為に有効なトレーニング種目です。
上腕三頭筋の代表的なトレーニングにトライセプスプレスダウンという種目がありますが、この種目では長頭への十分なストレスが少ないことから、ダンベルフレンチプレスと組み合わせることで腕を太くする更なる効果を発揮します。
ダンベルフレンチプレス（両手版）のやり方・フォーム
2．そのまま頭の後ろに隠すように肘を曲げていき、腕の裏側(上腕三頭筋)にストレッチを感じるとこまでしっかり降ろします。
3．脱力しない程度まで降ろしたら、そこから元の位置まで肘を伸ばしてダンベルと持ち上げていきます。
肘が大きく開きすぎてしまったり、肘を曲げた時に力が抜けてしまわないように注意しましょう。基本的な呼吸は下げる時に吸って、上げていく時に吸うようにしていきましょう。
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位
上腕三頭筋長頭は肩甲骨から始まっている為、上腕を頭上に上げた状態でフルストレッチがかかるようになります。
そのためダンベルフレンチプレスのような種目を行うことで、筋肥大に有効なネガティブストレスをかけることができます。
ちなみに長頭以外の短頭である内側頭と外側頭は付着部が上腕骨になるため、ナロウベンチプレスやプレスダウンなどの種目で鍛えることが出来ます。特にナロウベンチプレスなどは高重量を扱える種目となる為、ダンベルフレンチプレスと組み合わせることをおススメします。
上腕三頭筋の鍛え方とは？ジムや自宅で行うオススメ筋トレメニューを紹介！
上腕三頭筋鍛えてますか？二の腕に当たる上腕三頭筋ですが、鍛え方を知らないがゆえについつい疎かになりがちです。しかし、男性も女性も腕をたくましく、もしくは引き締めるためには最も鍛えるべき腕の部位と言っても過言ではありません。ジムや自宅で行える筋トレ方法を解説します。
ダンベルフレンチプレスの注意点
腕の太さは上腕三頭筋！これは覚えました！その他に注意すべき点はありますか？
石井 利幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧インストラクター
はい！これからその注意点を説明します。
肘の怪我には要注意
まず前述したとおり、上腕三頭筋は速筋繊維の割合が多く、羽状筋という筋の形状から比較的高重量で低レップ(4～6回程度)に反応すると書きました。
扱う重量が大きくなればそれだけ関節へのストレスも高くなるので気をつけたいところです。
またストレッチ種目というと『フルレンジ』という言葉が思い出されますが、フルレンジはとにかく大きく動かせばいいわけではありません。
ダンベルフレンチプレスなら力が抜けず、自分で動作をコントロールできる範囲での範囲をフルレンジとする方が安全です。
オーバーワークに注意しましょう
そのため知らないうちにオーバーワークに陥ってしまう可能性があります。
腕がなかなか変わらない方やダンベルフレンチプレスに始めて取り組むときなどは、十分な負荷を欠ける為に胸のトレーニングと上腕三頭筋の組み合わせを避けたり、日にちをずらして行うようにしてみましょう。
あるいは腕のトレーニングのセット数を少なめにしてその分強度を上げるようにしてみることもおススメです。
ダンベルフレンチプレスのバリエーション４つ
怪我やオーバーワークにも気をつけるんですね！
石井 利幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧インストラクター
はい！両方ともせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があるので注意が必要です！
①ダンベルフレンチプレスシングルアーム（ワンハンドダンベルフレンチプレス）
両手で実施するよりも高い筋力発揮が出来ることが特徴です。また、片手ずつ実施することで左右差を知ることもでき、重量設定や両手で実施する際の手の位置など細かい部分の設定にも役立ちます。
ベンチなどに座った状態でダンベルの真ん中を持ちます。
そこからダンベルを持っている手を頭上に上げそこから肘の角度が90°程度になるまでダンベルを降ろしていきましょう。
②ケーブルフレンチプレス
ケーブルの場合、筋肉にかかる張力を一定に保ちやすい為、上腕三頭筋へのストレスを感じやすくなります。
手の位置に自由度のあるロープのアタッチメントを使用することをおススメします。
ケーブルを使用する場合のメリットはプレスダウンと同じマシンで行える為、時間短縮や場所に限りがある場合、コンパウンドセット法などで行う場合にもやりやすくなります。
③ライイングダンベルフレンチプレス
肘への負担を避ける為、肘を曲げていく時にやや上腕を顔の方に屈曲(曲げていく)するようにしてもOKです。
曲げきった時に力が抜けないように注意しましょう。
④トライセプスプレスダウン
ロープなどのアタッチメントを両手で握り、ケーブルを下方に引っ張り肘を伸ばした状態からスタートします。
ウェイトの重さを利用しながらコントロールしながら肘を曲げます。約90度まできたらそこから一気に下方に押し下げます。
トライセプスプレスダウンは、ダンベルフレンチプレスやナロウベンチプレスに比べるとやや重量が扱いにくいのでまずは丁寧な動作でできる重量から始めてみて下さい。
腕の筋肉の鍛え方｜最強の筋トレメニュー8選！
【プロトレーナー監修】腕の筋肉を鍛える筋トレを紹介します。腕の筋肉は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群からなり、美しい腕の筋肉を作るためにはそれぞれ適切な鍛え方をする必要があります。筋肉の付き方も含め、正しい鍛え方を動画付きで解説します。
