ダイエットはやり方一つで「食べても太らない」こともでき、逆に「食べなくても太る」という状況にもなります。なぜ食べても太らないことが可能なのでしょうか？ダイエット中の食事の摂り方や摂るべき食べ物を解説します。
食べても太らないノーリバウンドダイエットに挑戦しよう！
一方で、すぐに痩せたいと思うあまりに過度な食事制限を行うと、体調を崩してししまったり、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。体調不良を避けるためにも理想的なダイエット方法は、バランスの良い食べ物を選ぶ食べても太らないノーリバウンドダイエットです。
一見難しそうに思えるノーリバウンドダイエットですが、食べ物を摂取しても太らない仕組みを学ぶことで毎日の食生活が確実に変化します。時間がないからといって食生活が不規則だったり、食べる時間が短かったり、お菓子などの高カロリーな食べ物を摂取している、ということは太る原因です。
食べ物を摂取しても太らないようにする仕組みを学ぶことで、毎日の食事でダイエットを実践することとなります。
ノーリバウンドダイエットを成功させるにあたってのポイントは、
・1日の食事の回数や食事にかける時間を徹底して守る
・料理を食べる順番を工夫する
・良く噛んで食べる
・小腹が空いた時は低カロリーのお菓子を選ぶ
などが挙げられます。食べ物を摂取しても太らない仕組みを学び、食べても太らないノーリバウンドダイエットを行いましょう。
太る原因は脂肪細胞にあった！
脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2つの細胞から成り立っています。白色脂肪細胞は一般的に「脂肪」と呼ばれる細胞です。白色脂肪細胞はいわゆる脂肪を蓄積する働きがあります。全身に白色脂肪細胞がありますが、特に内臓周りやお尻、太もも、背中などに多いのが特徴です。
一方で、褐色脂肪細胞は心臓や肩甲骨周りなどの決まった部位にだけ存在します。褐色脂肪細胞はエネルギーを消費する働きや脂肪分解を行います。
しかし褐色脂肪細胞は年齢とともに減少してしまうので、脂肪分解やエネルギー消費といったダイエットにおいて重要な働きも衰退してしまいます。食べる量や運動量は変化していなくても、若いうちは痩せていたのに年齢を重ねるにつれて太ってしまった、という現象が起きてしまうのは褐色脂肪細胞の減少が影響してているからです。
中年太りなどの肥満が増えてしまうのも褐色脂肪細胞の減少によるためです。このようなことから、肥満が起こる原因は白色脂肪細胞による脂肪を蓄積してしまうことと、脂肪分解を行う褐色脂肪細胞が減少することです。褐色脂肪細胞の減少は年齢によるものなので防ぐことは出来ませんが、脂肪を溜め込まないためにも食事のコントロールを行うことでカバーすることが出来ます。
食べても太らないようになる秘訣とは？
食べ物を摂取する順番を工夫する
次にサラダですが、野菜には血糖値を上昇させる働きと脂肪分を吸収を抑制する効果があります。野菜は沢山食べてもカロリーが低いので、食べ応えもあり満腹感を得ることが出来ます。次に肉や魚などのメインの食べ物を食べます。たんぱく質が多く含まれていることを意識しましょう。最後にご飯などの炭水化物を食べます。この食べ方をすることで、急な血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。血糖値がゆるやかに上がることで、食べても太らないようにすることが可能です。
1日三食きちんと食べる
痩せたいと思うあまり食事を抜くダイエットをする方がいます。例えば、朝や夜だけご飯を抜くようなダイエット方法です。
食事を摂らないので食べ物を摂取しない分は一時的に体重を落とすことが出来ますが、身体は長時間食べ物を摂取していないため、「身体の危機だ！」と勘違いし、次に摂取する食べ物のカロリーを通常より蓄えようとしてしまいます。つまり、すぐにリバウンドをしてしまう可能性が高いのです。
また、一食でも食事を摂らないということは、1日に必要な栄養素が足りなくなってしまったり偏ってしまう恐れがあります。その他にも食欲が抑えられずに過剰に食べ過ぎてしまい、かえって太ってしまうこともあるので注意しましょう。
また、食事を一食抜くと次に食べ物を口にした時に血糖値が急激に上昇するリスクがあります。血糖値が急激に上昇することにより、インスリンが過剰分泌されることで血糖値が急激に下がってしまうためです。栄養不足はもちろんのこと、食欲の爆発を抑制するためにも1日三食食べるということは大切です。
一口30回を目安に噛む
食事を摂る理由が食欲を満たすだけの場合、噛まずに飲み込むように食べてしまいます。しかし、しっかり噛んで食べるということには様々なメリットがあります。しっかり噛んで食べると食べるのに時間がかかり、満腹中枢が刺激される（食事を開始してから20分経つと満腹に感じやすくなります）ため、比較的少量でも満腹感を得ることが出来ます。
また、しっかり噛んで食べるということは顔のシェイプアップにも繋がります。口周りの筋肉は、顔の筋肉の約70%を占めています。そのため、噛んで食べるということは口周りの筋肉、すなわち顔の筋肉を使うことになるので小顔効果を期待することが出来ます。
ダイエットに最適なお菓子や食べ物とは？
その答えはずばり「低カロリー低GI」の食べ物です。
GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、その食べ物が体内に入り、血糖値が上昇する時間のことです。GI値が高いと素早く血糖値が上がり、GI値が低いと血糖値が緩やかに上がるというわけです。
そして、低GI値の食べ物がなぜダイエットに良いかというと、血糖値が緩やかに上がることでインスリンの分泌量が抑えられるためです。一気に血糖値が上がるとインスリンが多量に分泌され、血糖値を一気に下げ、またすぐにお腹が空いてしまうという負のサイクルに陥ります。ダイエット中は低GI値の食べ物を摂取しましょう。
低カロリー低GI値の食べ物（カロリー / GI値）
・そば 1杯（260kcal / 59）
・玄米 1膳（200kcal / 55）
・バナナ 1本（100kcal / 55）
・ライ麦パン 6枚切りの1枚（170kcal / 40）
高GI値の食べ物
・フランスパン 5cm（140kcal / 80）
・食パン 6枚切りの1枚（160kcal / 80）
・白米 1膳（250kcal / 70）
小腹がすいた時はダイエットに最適なお菓子を選ぶ
ゼリーや和菓子など比較的低カロリーなものや、噛み応えのあるお菓子を選択することで満腹感を得ることが出来ます。高カロリーで中性脂肪が多く含まれているポテトチップスやおせんべいなどはノーリバンウンドダイエットでは避けるべきお菓子です。オススメのお菓子はゼリーやナッツ類
コンビニでカロリーが低い食べ物とは？ダイエットに活用しよう！
ダイエットでカロリーを抑えるために自炊をしようと思っているけど、忙しくて自炊ができないという人は多いのではないでしょうか。そんな人のために、コンビニで買えるカロリーの低い食べ物を紹介します。
無理な食事のコントロールは摂食障害に繋がることも
摂食障害には大きく分けて2つあり、必要以上に食べすぎてしまう過食症と、食べ物を一切口にしなくなってしまう拒食症があります。摂食障害になってしまう原因として挙げられるのは、太りたくない、痩せたいといった過度な願望から食事を摂ることへの恐怖感に繋がってしまうことです。
ダイエットは運動や日々の食生活を気をつけることで、理想とする体を手に入れることが出来ます。摂食障害を避けるために気をつけるべきことは標準体重やBMIといった数値を正しく選出することです。
ダイエットにおける正しい指標を理解することで、無理のない健康的な体作りに励むことが出来ます。ダイエット中は体調や体質、食欲といった体の変化が現れやすい時期でもあります。「自分は摂食障害や体調の変化は大丈夫。」と割り切るのではなく、心配なことがあった場合は医療機関を利用することも大切です。
痩せたいと強く思うあまり食事を摂らなかったり、その反動で食べすぎてしまうということは生命に関わる重要な問題です。正しい知識を持ちダイエットに取り組みましょう。
ノーリバウンドダイエットを成功させよう！
食事を摂る時に気をつけるポイントは以下になります。
●食べ物を食べる順番を工夫する
●1日三食きちんと食べる
●一口30回を噛む（食事は20分以上かけて食べる）
●小腹がすいた時はダイエットに最適なお菓子を選ぶ
毎日何気なく食事を摂っている人にとって、食事は満腹感を得るためだけのツールになってしまっているかもしれません。食べる順番を工夫したりしっかり噛んでゆっくり食べるということは、食事を毎日の流れ作業にするのを避けて食事を楽しむことにも繋がります。きちんと食事を摂ることで食事ダイエットによるリバウンド防止にも効果的です。また、小腹がすいたときは低カロリーで糖分が少ないゼリーや和菓子を選ぶと良いでしょう。
一方で痩せたい、太りたくないと思うあまり過度な食事制限は避けるべきです。食べることへの恐怖感により、摂食障害に繋がる危険性があります。摂食障害を防ぐためにも、自分の身長と年齢などに合った標準体重・BMI数値を把握することも大切です。標準数値がわかることで、効率よくダイエットへの計画や実践に取り組むことが出来ます。
上記を踏まえて、食べても太らないノーリバウンドダイエットを成功させましょう。
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