走る方がダイエット効果が高い

ダイエットのために、テレビなどではよくランニングが取り上げられることが多いと思います。

ランニングは確かにダイエットに効果的な側面もあるのですが、ダイエットのため(脂肪燃焼のため)に走るにはコツが必要になります。
例えば「痩せるぞ!」と意気込んで頑張り過ぎてしまってはダイエットには効果的でなくなってしまう可能性があるのです。

その理由は主に2つあり、1つは速いスピードで走りすぎてしまい、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして消費されてしまうことです。
心拍数が高くなると体内で消費されるものは脂肪ではなく糖質になってしまいます。

もう1つは「継続のしにくさ」です。
普段あまり運動をしない方が急に頑張って自身の体力の限界までやり切ることはつらく、モチベーションを維持することが難しくなります。

沖 和彦 監修トレーナーからアドバイス

NESTA ハートレートスペシャリスト

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ランニングは始めて半年以内に辞める人が7割ほどです。(2013年度データ)ダイエットは継続が何よりも重要です。「どうやったら継続しやすいか」を常に考えましょう。

まずは無理のないペースで始めてみてください。仮にウォーキングと同じスピードでも、走った場合はその消費カロリーは約1.6倍になるのです!このメカニズムについては、以下の記事を参考にしてください。

ダイエットするなら朝のランニングが良い

ランニングをする時間帯ですが、できれば夜よりも朝の方が良いでしょう。

朝の運動は、体内時計の調子を整え、日光を浴びながら走ることによって、目が覚めたり体調も整ったりしやすくなります。走ることによって交感神経が活発になり、全身運動であるため脳にも血流が行き、1日の生産性が上がるのです。

ダイエット効果としても、朝のランニングは日中や夜よりも優れています。

有酸素運動は通常開始後20分間は脂肪よりも糖を優先的にエネルギーとして消費し、20分程度経過するとだんたん脂肪の燃焼割合が高くなってきます。

夕食を食べた後、朝まで絶食状態が続きます。そのため、朝方は体内で糖質の貯蔵量が非常に少なくなっています。
つまり、絶食状態が長く続いた朝にランニングをすると、脂肪が燃焼される効率は俄然高くなる、という理屈なのです。

夜にランニングをすると交感神経が優位になるため寝つきが悪くなる可能性があるため、あまりオススメできません。

朝のランニング効果について詳しくは以下の記事を参考にしてください。

走る時は心拍数管理も一緒にしましょう

運動時の目標となる心拍数は、数式によって求めることができます。

数式は、『(220 - 年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数』となり、この中の運動強度は日ごろの運動習慣によって40~70まで変動します。

今まで継続的な運動をしていなかった場合は、強度を40として計算すれば適正となるはずです。

ちなみに、安静時心拍数は座った状態で、手首の内側(親指側)に人差し指と中指をあてると脈を感じることができます。10秒で何回脈を打ったのか数え、その数字×6で自身の安静時の脈が出ます。

走る運動に慣れていない場合は、ランニングを始めると、この目標心拍数を簡単に上回ってしまうため、走ることを体が覚えるまでは、毎日しっかり測定した方が、効率の良いダイエットをすることができます。

心拍数を計るには、ランニングウォッチがあると便利です。以下の記事にランニングウォッチの効果や使い方を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに適した走るスピードは?

走るスピードは、人それぞれで、基本的には心拍数による管理をした方が、効果的な速度を求めることができます。

そうは言っても一人で走りながら効果的な速度を意識するのは大変ですよね。

そこで、かんたんな目安として、「会話しながら走ることができるか」という判断基準を覚えておくと良いでしょう。

ダイエットには有酸素運動が効果的なので、走るときにも酸素を取り込めるくらいがちょうどよいスピードとなります。走ることに慣れると、自然に速度もあがっていくので、無理をしないことが肝心です。ダイエットは継続することが一番大切だからです。

皮下脂肪が減るまでは時間がかかる

見た目にわかりにくい内臓脂肪と、指でつまめる皮下脂肪。

運動で痩せやすいのは、前者の内臓脂肪ですので、ランニングをするとまず最初に内臓脂肪が徐々に減りだし、その次に皮下脂肪が減りだします。

見た目に表れるのは皮下脂肪が減ったときですが、個人差はあるにせよそれまでには時間がかかります。
そういった意味でもダイエットは継続こそ命なのです。

前述したような、無理をしない、継続できるランニングをまずは心がけましょう。

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適したスピードで走ることはダイエットに効果的

これまで述べてきたように、なるべく朝に走ることをこころがけ、走るときの心拍数管理をランニングウォッチなどで行い、有酸素運動を意識したランニングは、とてもダイエット効果が高い運動となります。

室内でもこれらの条件を満たすのであれば、効果的に痩せられます。走ることが苦手な方でも、ウォーキングよりもずっと体感速度が速くなるので、集中して痩せたいのであれば、走ることをオススメします。

沖 和彦 監修トレーナーからアドバイス

NESTA ハートレートスペシャリスト

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私はガーミンの235Jという心拍数を手首で取るタイプのものを使っています。

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