横腹の脂肪は筋トレで落とすことが効果的！やり方を動画付き解説！

横腹は皮下脂肪も内臓脂肪もつきやすいとされている場所の1つで、一度贅肉がつくと、なかなか取ることができきません。そんな横腹の贅肉をやっつけるには、筋トレが一番です。そこで、横腹を刺激できるオススメの種目を、動画と一緒に解説します！

横腹の筋トレ①ドローイン

「ドローイン」は腹式呼吸を活用したダイエット法としても広く紹介されている種目です。この種目で鍛えられるのは、お腹にあるインナーマッスルである「腹横筋」と呼ばれる場所です。この筋肉はお腹をコルセットのように広く覆っていて、お腹周りのシェイプアップには欠かせない筋肉でもあります。

ドローインは立ったままでも行えますが、仰向けになって行うことでお腹の動きをダイレクトに感じることができます。腹式呼吸の要領で、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませます。大事なのは息を吐くときで、腹筋を使って背中を圧迫するようなイメージで、しっかりとへこませましょう。

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「サイドクランチ」は、横腹にある「腹斜筋」と腹横筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチでは横向きに寝そべって行います。そのとき、両膝は軽く曲げ、下になっている手は床に伸ばして、バランスを取るようにしましょう。もう片方の手は頭の後ろに組みます。

この状態から、ゆっくりと体を斜め上に起こします。まっすぐ体を起こすのではなく、横腹を丸めて肋骨と腰骨がくっつくようなイメージで行うといいでしょう。ある程度まで体を起こしたら一度静止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

動きがあまり大きくないので、ゆっくり丁寧に行うようにしてください。

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主にお腹全体を鍛えることができる筋トレ種目にプランクがありますが、「サイドプランク」はより横腹を鍛えることにフォーカスした筋トレ種目です。この種目も、腹斜筋と腹横筋を鍛えることができます。

サイドプランクは横向きの状態で行います。このとき、両足は伸ばした状態になり、下になっている方の腕は曲げ、肘から下を地面につけましょう。この状態で、足と肘で体を支えるようにして、腰を持ち上げます。

体は反り返らず、一直線になるように体勢を維持してください。この体勢だけでもかなり負荷がかかりますが、この種目は様々な応用ができるので余裕が出てきたら様々なバリエーションを取り入れるのもオススメです。

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「ヒールタッチクランチ」は、インナーマッスルの腹横筋を鍛えつつ、外側の筋肉である腹直筋・腹斜筋も刺激できる種目です。

この種目は仰向けになった状態で、膝を曲げて行います。また、両手は自然な形で伸ばしておきましょう。
この状態から、背中を丸めるようにして体を少しだけ浮かせます。
腹筋に力が入っているのを意識して、今度は体を左右にひねり、左右の手でそれぞれの足のかかとをタッチしましょう。

このとき、肩や腕を伸ばしてタッチするのではなく、あくまで体をひねることでかかとを触るようにしてください。

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最後に紹介するのは、バランスボールを使った「サイド・レッグリフト」という種目です。この種目は腹斜筋の他にも、お尻にある大臀筋やももの内側も鍛えることができます。

サイド・レッグリフトでは両足でバランスボールを挟みます。このとき、膝は伸ばしておきましょう。そしてそのまま横向きになり、腹斜筋の収縮を意識してボールを上へと持ち上げましょう。

このとき、バランスが崩れないように両手で体を支えるようにしてください。

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筋トレというのは、同じ種目を同じ回数続けていると次第に体が慣れてしまいます。横腹を鍛える時もそれは同じです。

そうならないためにも、ウォーミングアップとしてドローインを行い、そのあとは日によってサイドプランクをする日やヒールタッチクランチをする日など、複数の種目を使い分けるように実践するのがオススメです。

休みなく横腹に刺激を与えて、うっとうしい脂肪をやっつけてやりましょう！

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