空腹を制する者はダイエットを制す！空腹時の乗り越え方とは

必要以上にカロリーを摂取し、消費されないままカラダに蓄積することが肥満に繋がってしまう大きな原因のため、ダイエットを始めるとき、摂取カロリーを抑えようと食事制限を取り入れるという方が多いと思います。

しかし、そんなダイエットでの食事制限中に「空腹」が発生し、食欲が爆発してしまうことってありませんか？
一般的に空腹を感じるタイミングは体内の血糖値が下がるときです。食事を摂取すると私たちのカラダの中では血糖値が上昇します。そして一定時間が経過すると、上昇した血糖値が下がり、脳が「空腹」と判断するのです。

「空腹」を感じることは、カラダがエネルギーを求めているサインであり、生命を維持する上で欠かすことのできない現象ではあるものの、全ての「空腹」が生命維持のために必要なものではありません。食事制限中には特に「ニセ空腹」に襲われてしまうこともあるのです。

空腹は脳が出している信号です。
普段食事をしていて、「お腹がいっぱい！」と感じるのも、体内の血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されたことによって脳に送られる信号です。

しかし、最後の食事から時間も空いておらず、本当に空腹ではない状態であっても、脳の誤作動により「ニセ空腹」が起きることがあるのです。
そんなダイエットの大敵、ニセ空腹が起こりやすい人にはある特徴があります。

食事の際、噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくいため、満腹感を感じにくくなります。
満腹中枢が刺激されるには、食事開始後20分になります。一口一口しっかり噛むことでゆっくり食べることができるため、食べ過ぎを防止することができます。

睡眠不足になると、ホルモン物質の分泌が乱れてしまいます。
睡眠不足は食欲増加のホルモン物質を分泌させ、食欲を抑えてくれるホルモン物質が減少してしまうのです。

食事は毎日決まった時間に摂っていますか？規則正しいリズムを付けることで、ニセ空腹が発生しにくくなります。

このようなニセ空腹を発生させてしまう特徴を理解し、ニセ空腹を抑える生活を心がけてみましょう。

ニセ空腹を防ぐためにまず心がけたいことが、規則正しいリズムでバランスの良い食事を心がけることです。普段より摂取カロリーが少なくなっているダイエット中は空腹を感じやすいのです。

しかしダイエット中だからといって、過度な食事制限をしてしまうとカラダが飢餓状態を察知し、ドカ食いに繋がってしまうこともあります。
ニセ空腹、ドカ食い衝動を防ぐためには、以下のことを心がけましょう。

ダイエット食品だけで食事制限をしていたり、極端な食事をしていませんか？
ダイエット中に敬遠しがちな炭水化物は、適量であれば脂肪を燃焼させるエネルギーにもなります。

炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルが豊富な野菜等のバランスを考えて食事を摂ることで、ニセ空腹やドカ食い衝動を防げます。

ダイエットを開始したばかりのときは、どうしても空腹を感じやすくなります。
例えば、1日の摂取カロリーを1500kcalに設定しているのであれば、500kcalの食事を3回に分けて摂るのではなく、300kcalを5回に分けて食事を摂ると空腹を感じにくくなりますよ。

それでも普段より摂取カロリーが少ないダイエット中は、やはり空腹を感じやすく、口が寂しい気がしてしまいますよね。そんなときに試して欲しい方法をご紹介します。

普段食後に行う歯磨きを空腹時に行うと、脳が「食事は終わった」と判断する可能性があります。また、ミント系の歯磨き粉を使うと、爽快感から何か食べたいという欲求が減少されます。

炭酸でお腹が膨らむため、満腹感を感じやすくなります。空腹時だけでなく食事の際にも、炭酸水を取り入れてみましょう。
※砂糖が入っていないものを選びましょう。

ガムを噛むと満腹中枢が刺激されるので、空腹を紛らわすことができます。
また、アメを舐めると血糖値が上昇するので、食欲が収まることもあります。

このように、私たちが生きている上で切り離すことができない空腹ですが、様々な方法を試してみたり、自分が熱中できる趣味に時間を費やしてみると、ニセ空腹であれば自然と忘れることができます。

ダイエット中はついついダイエットのことで頭がいっぱいになってしまいますが、ダイエット以外のことに目を向けて、ニセ空腹を上手に乗り越えてみましょう。