マラソン初心者の人におすすめ！負担がかかりにくく効果的なマラソン練習方法

特にマラソン初心者の最初の目標は、5kmを30分で走れるようにすることです。5kmを30分で、ということは1km6分で走らなければならないということです。まず、初心者の方は5kmを走りきる、なるべく1km6分のペースで走りきるということを目指しましょう。

マラソン初心者の第1段階はウォーキングから開始

いきなり5kmをトップペースで走ろうとすると、息が上がってしまって無理だという方が多いです。

特に無理なペースで走ることは、ひざを壊す要因にもなってしまいます。そのため、まずは走るのではなくて、ウォーキングで30分継続することから始めましょう。

早歩きだと息が上がることがあります。そういったときはオーバーペースのサインです。無理のないペースまで下げます。特に距離よりも30分という時間を意識しましょう。

これを定期的に続けていると、最初苦しかった早歩きのペースが、息が上がらずに歩けていることに気づくようになります。

早歩きで30分が無理なくできるようになったら、第2段階に入りましょう。

第2段階はランニングをウォーキングに織り交ぜるという方法です。

この第2段階にいる人は、まだ30分継続して走ることが難しいです。そのため、10分走って10分歩く、そしてラスト10分がんばって走るというように、ランニングとウォーキングを織り交ぜていく方法がおすすめです。こうすることによって、5kmを走りきるための持久力や筋力というものがついていきます。

30分間のランニングとウォーキングの混合に慣れてきたら、今度はちょうど早歩きをするくらいの速度で走り続けるようにしましょう。

ペースは遅くても構わないので、とにかく30分走り続けることを目標にします。それができるようになったら、徐々にペースを上げていくことを目指しましょう。最終的には、1km6分のペースです。30分で5km走れたら目標達成となります。

ポイントは、いきなりペースを上げないようにするということです。筋肉はすぐにつくものではなくて、長い期間をかけて徐々についてくるものです。そのため、毎回のランニングで少しずつペースを上げていくように意識していきましょう。

そうすることによって、体への負担を少なくして、無理なく30分で5kmを走ることができる筋力と、心肺機能が身についていきます。

30分5kmのペースで走り続けることができるようになったら、今度は1時間を目標にしましょう。

ポイントは、最初にペースを上げすぎないということです。最初にペースを上げても30分なら、後半きつくなっても我慢することができます。しかし、1時間となるとそうもいかなくなってきます。

そのため、1時間走り続けることを目標とする場合には、特に前半から後半まで一定のペースで走るということが大事です。30分は大丈夫でも、1時間はきつくなる人が多いです。最初は6分で1kmのペースでなくても構いません。1時間走りきることを目標にしましょう。

1時間の目標を達成したら、次は2時間を目標にします。

この場合も、最初はペースが遅くてもいいので、2時間の走破を目標とします。そしてこの時間に慣れてきたら、6分で1kmのペースを意識するようにしましょう。

2時間で20km走れるようになったら、もうフルマラソンに挑むことができる土台は整ったということができます。20kmのマラソンというのはかなり体にも負担がかかります。3日に1回など、かならず休息をはさんで疲れを溜めないようにして継続することが大事です。

●第1段階は30分間のウォーキング
●第2段階は30分間のウォーキングにランニングを織り交ぜる
●第3段階は30分間のランニング
●第4段階は1時間のランニング
●第5段階は2時間のランニング

以上のような流れを意識して、特にマラソン初心者の方は練習に励んでいくと、無理なくステップアップしていくことができます。

正しいランニングフォームや、初心者におすすめのトレーニング方法についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ご覧ください。