大腰筋ストレッチ6選！腰痛改善に効果的なやり方も紹介

作用：股関節屈曲、外旋、腰椎を前尾方向に引く

今回は大腰筋へのアプローチとして紹介していきますが、腸骨筋、合わせて腸腰筋へのアプローチも概ね同様と考えて下さい。

①体幹の中心にある
②腰を反らせる
③腰を丸めさせる

身体の柱に近いところにある筋肉ですので責任は重大です。この筋肉が弱いと体幹の安定性が出ません。柱のない建物のようなものです。

柱のない建物は支える場所をどこかに頼らなければなりません。それが外壁の部分、人体であれば体幹の仲間である腹筋や脊柱起立筋（背筋）の部分になります。柱のない建物を支えるのは非常にストレスがかかります。
耐えきれず腰痛につながりやすくなる、といった関係性があります。

②腰を反らせる

本来、人間はやや反り腰の状態が通常ですが、これが過度に促されてしまうと腰への負担がかかります。大腰筋が硬くなり、筋肉が伸びなくなってしまうとこの状態になることが多くなります。

③腰を丸めさせる

大腰筋が伸びなくなると腰は反りますが、反対に伸びたままだと腰は丸まってしまいます。丸まると腰は長時間引き伸ばされ続けることになり、いずれ腰の筋肉を痛めてしまうのです。

＜やり方＞
１．立膝姿勢になり、後ろの足の膝を床につけます
２．前方へ体重をかけるように足の付け根（前側）を伸ばしていきます
３．足の付け根が伸びている意識が出来る位置でキープします

＜やり方＞
１．ハーフニーリング①と同様に大腰筋を伸ばしていきます
２．伸ばしている大腰筋と同じ側の腕を天井に伸ばします

③仰向けストレッチ

＜やり方＞
１．仰向けに寝て、伸ばしたい側の足の膝を伸ばします
２．足の付け根から踵で遠くに蹴るように足全体を伸ばしていきます
３．さらに少しだけお尻が浮くくらい踵で床を押します。

④横向きストレッチ

＜やり方＞
１．横向きに寝て、下側の足を曲げます
２．上側の足首をつかみ、踵に引き寄せます
３．膝を身体の後方へ足の力を使って動かします

⑤椅子、バランスボールを使用したストレッチ

＜やり方＞
１．椅子の角や縁を利用して浅く腰掛けます
２．伸ばしたい側の足を後方に伸ばし、膝を曲げます。このときにつま先を立てておくとやりやすいでしょう
３．足を後ろに伸ばしつつ、膝を床に近づけます。
４．骨盤が横に開かないように正面を向けていきます。
５．足の付け根にストレッチ感がある場所でキープします。

＜やり方＞
１．ベンチなどの台に画像のような姿勢をとります
２．伸ばしたい側の足のつま先をつかみ、踵をお尻に引き寄せます
３．骨盤が開かないようにベンチに対し正面を向けます

まず強さですが「伸びて気持ちが良い範囲」が基本です。

そして時間です。柔らかくするという目的であれば少なくとも３０秒から６０秒ほど、それでも効果が薄ければ９０秒以上をお勧めします。
ただし、こちらもご自身の状態が重要です。痛みが出る、翌日まで痛みが残るような状態であれば強度の調整をしてください。

そしてストレッチの頻度は「できる限り毎日！」が理想です。
正確な方法でしっかりとした効果を出してきましょう！

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