働き盛りの男性は約半数がメタボ!?内臓脂肪が主な原因

編集部

20代の頃に比べ、ぽっちゃりしてきてしまいました。年齢のせいにはしたくないんですが、どうしたものかと…。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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学生時代までは基礎代謝も高いですし運動量も多いので、たくさん食べても太りにくかったという方は多いのではないでしょうか。

男性は女性に比べ皮下脂肪が少ないので、内臓脂肪が付きやすいです。つまり、お腹周りに付く脂肪です。

ウエスト基準で見ると、既に20代男性の約3割がメタボ腹で、30代は約4割、40代は約5割、50代以上になると約6割の方がメタボ腹という統計が出ています。

女性に比べて加齢による肥満傾向が顕著で、生活習慣病の元になりますので、健康的な毎日を過ごすならダイエットが必要になってくるでしょう。

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メタボについてはこちらの記事を参照してください。

編集部

仕事が忙しくて運動する時間もそんなにないし、自炊する時間もないので外食も多いんです。

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特に働き盛りの男性は忙しくて、意識して運動する時間が取れない方も多いでしょう。
しかし食事だけでも工夫することで、ある程度ダイエットは可能です。

まず運動ですが、学生時代の部活のように何時間も集中的にする必要はありませんし、そんな時間もないでしょう。
通勤時に30分以上歩くとか、休日に汗を流したりとか、車で移動するところを自転車にするとか、できることから始めてみましょう。

ダイエットは運動と食事がセットになるとより効果を上げることができますが、運動よりまずは食事から取り組んだほうが気楽に始められると思います。

たとえ運動する時間が取れなくても、食事は毎日とりますよね。
内臓脂肪が付くのは主に食生活が原因ですので、食事を改善することによってダイエットの基礎ができます。

編集部

外食も多いし、お酒を飲む機会も多いんですが、そんな私でもできるでしょうか?

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もちろんです。そういった環境でも工夫をして食事を変えていけば、きっとダイエットの効果は出てくるはずです。

難しい解説は抜きにして、無理なくできる方法を紹介しますね!

男性のダイエット中の食事の摂り方① 朝食と夕食について

編集部

どうしても仕事で遅くなり、夕食が夜遅くなってしまうんです。

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夕食を取る時間はできるだけ早いほうがいいですが、間食を工夫してみましょう。

ダイエット中の夕食の摂り方

まず夕食の時間ですが、早いのに越したことはありません。遅くとも21時までに食べ終えるようにしてください。
就寝時に満腹状態では、摂取カロリーを消費できていないので、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

仕事の都合などでどうしても遅くなってしまって、しかもお腹が空いているのでたくさん食べてしまう方は多いのではないでしょうか?

おすすめの方法は、17~18時くらいのちょっと小腹がすく時間におにぎりなどを食べることです。そして夕食は炭水化物を抜き、具だくさんのスープなどを食べると満足感が得られます。
お酒を飲む方は、おつまみを栄養のバランスの取れたものにし、締めのラーメンやお茶漬けはご法度です。

糖質制限ダイエットは、夕食だけでも実施すると効果があります。胃腸が疲れていると感じたら、いっそ夕食を抜いてください。昼食から次の日の朝食まで18時間空けると、プチ断食で胃腸を休めることができ、内臓機能の回復が期待できます。

ダイエット中の朝食の摂り方

朝食は、ヨガなどで軽く体を動かし排便を促してからとることをおすすめします。朝は排泄機能が高まっていますし、便通が悪いとダイエットの妨げになります。

食物繊維をたっぷりとっていると、快便も期待できます。夕食を軽めに済まし、朝お腹が空いているのが理想です。
もし朝お腹が空いていないのであれば、フルーツやスムージーなどをとるのがおすすめです。また、朝食から夕食までは14時間以上空けないようにするのもポイントです。

さらに理想をいえば、空ける時間を12時間以内にし、19時前に夕食を食べることです。

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規則正しい生活を送ることが何よりも大切なのです。

男性のダイエット中の食事の摂り方② 外食やお酒の飲み方

外食は糖質と脂質を減らし、摂取カロリーを減らす

脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると蓄積しやすくなります。

和食が基本でカロリーが低かった昔に比べ、現代は様々な料理が食べられカロリー過多になりがちです。

特に外食は糖質と脂質が多くバランスが悪いです。ラーメン、パスタ、お寿司、焼き肉など…たまに食べるグルメはいいですが、いつも食べていてはカロリーオーバーしてしまいますし、栄養バランスの偏りも甚だしいです。外食の際にはできるだけカロリーの低い料理を選び、栄養バランスも考える必要があります。

最近では、健康的な料理を提供するオーガニックレストランなども増えてきましたし、女性に人気のお店はこだわっているところも多いです。
積極的に利用してみましょう。

編集部

居酒屋で揚げ物ばかり頼んでしまいます

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お酒を飲む方は、おつまみを工夫しましょう。

揚げ物を少し減らして、焼き魚や煮物にしたり、野菜をたくさん食べるようにしてください。特にサラダなどかさが大きい料理は、満腹感を上げてくれます。
きんぴらや切り干し大根、ひじきや卯の花など、和食も食物繊維などが豊富でおすすめです。

甘い味付けだとお酒に合わないと感じる方には、脂が少なく薄味でもスパイスやハーブが効いた料理がおつまみとして最適だと思います。

お酒の飲み方を工夫する

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お酒は、何より飲みすぎないのが一番です。

摂取カロリーももちろんですが、肝臓がアルコールの分解に優先的に働くため、食べたものの消化が後回しになってしまうので、結果的に脂肪として蓄積されやすくなってしまうからです。

飲むならできるだけ糖質が少ないアルコール飲料がよいのですが、基本的にお酒は糖質が多いですから飲みすぎないことが前提になります。

醸造酒より血糖値が上がりにくい、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒のほうがよいでしょう。
日本酒やワインなど醸造酒なら辛口のものを、リキュールやカクテルが好きなら意外にカロリーが低いカシス系がおすすめです。

編集部

糖質オフや糖質ゼロの飲料、カロリーオフやカロリーゼロの飲料ってどうなんでしょう?

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その表示に安心して飲みすぎてしまうと本末転倒です。
それらの飲料は確かに血糖値が上がりにくいですが、食欲を促進する作用があります。

また、人工甘味料の安全性にはまた疑問があるので、私はとらないようにしています。

なかなか外食でバランスが取れた食事をとるのは難しいので、足りないものはサプリメントで補ってもよいでしょう。
やはり自炊したほうがコントロールできますので、休日に作り溜めたりしてみましょう。

おすすめの食品と避けるべき食品、理想的な献立とは

編集部

具体的にはどんなものを食べたらいいんでしょうか?

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ダイエットに向いている食品を調理法とともに詳しく紹介します。

避けるべき食品

避けるべき食品は言わずもがな、脂質と糖質の多い食品です。揚げ物はもちろんですが、カレーやパンなども脂質が多いです。パンや洋菓子は糖質も多いので、ご飯や和菓子に置き換えたいものです。

また、中華やイタリアン、中東の料理やメキシカン、タイ料理などのエスニック料理も意外に脂質が多いので、たまに食べるようにすると良いでしょう。

基本を和食にすれば栄養のバランスもいいですし、脂質も少ないので一石二鳥です。ただ、砂糖を多く使う甘い味付けは控えましょう。

おすすめの食品

ダイエットに効果的で積極的に摂るべき栄養素は食物繊維です。野菜や海藻類に多く含まれていますが、現代人の食生活では常に不足しがちな栄養素です。整腸作用もあることからダイエットに向いています。

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食物繊維についての詳細はこちらの記事を参照してください。

食物繊維が特に多く含まれている食品は、根菜類ならごぼう、葉野菜ならキャベツ、ほうれん草など、海藻ならひじきです。
シンプルな煮物やお浸しにしたり、生で食べるなら脂質の多いドレッシングやマヨネーズの代わりにバルサミコ酢をかけると脂質を減らすことができます。

お肉なら、脂肪燃焼効果があるビタミンBが多く含まれる豚肉がおすすめです。部位によっては脂質が多いので、なるべく脂を落として食べましょう。
また、鶏のささ身やむね肉はカロリーが低いです。

魚なら、血液サラサラ効果のあるEPAという脂が多く含まれる、サバ、アジなどの青魚がおすすめです。

動物性たんぱく質の他に、植物性たんぱく質も大豆製品を食べることにより摂取しましょう。
大豆たんぱく質の中には、血中の中性脂肪とコレステロールを抑える働きがある「βコングリシニン」という成分が含まれています。

理想的な献立とは

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最後に、私が普段よく食べている食事も紹介しますね。

昼食はだいたいご飯とみそ汁を食べます。
お肉のおかずとサラダ、青菜のお浸し、根菜類の煮物、納豆、チーズなど。
ご飯は酵素玄米といって、玄米と小豆を一緒に炊き、保温状態で3日間置くだけで簡単に作れます。
白米より血糖値が上がりにくく、不足しがちな栄養素もとれ、さらに美味しいので一石三鳥です。

夕食は青魚の塩焼き、サラダ、豆腐、青菜のお浸しなど。
豆腐は青菜と一緒に白和えにするときもあれば、海藻や野菜をたくさん使って豆腐サラダにするときもあります。豆腐だけでもかなり満腹になりますよ。

お酒を飲むこともありますが、1合くらいにするようにしています。

私は外食をあまりしないようにしているので、ほぼ毎日和食を自分で作っています。仕事で帰りが遅くなるときは、酵素玄米おにぎりを作って持っていき、途中で食べます。
帰宅後は野菜スープやスムージーなどで軽く済ませるようにしていますが、この方法なら空腹で苦しむことはありません。

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一気に生活習慣を変えようとすると大変なので、例えば30分早く寝て30分早く起きるとか、ご飯を一口少なめにするとか、小さいことから続けていくことが大事です。
小さな工夫の積み重ねが、ダイエットの近道です。

まとめ/ダイエットのコツ

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一気に生活習慣を変えようとすると大変なので、小さいことから続けていくことが大事です。
小さな工夫の積み重ねが、ダイエットの近道です。

1.早寝早起きを心がけ、夕食の時間を早める
10分とか20分とか、できる範囲で1~2週間続けてみて、徐々に変えていくほうが成功します。

2.糖質と脂質を減らす
ご飯を一口減らしていくとか、マヨネーズの代わりにポン酢やノンオイルドレッシングにするとか、揚げ物でなくグリルにするとか、細かいことを積み重ねていきましょう。

3.食物繊維など、栄養バランスのよい食事を心がける
栄養が不足してはいけませんので、カロリーが低く栄養価の高い食品を食べるようにしましょう。
サプリメントで補ってもいいですが、やはり食事が基本です。

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今回は主に食事に関して提案しましたが、もちろん適度な運動をすることが様々な面からもおすすめです。

1.30分以上の有酸素運動を週2回程度行う
一番のおすすめはスイミングですが、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど無理なく楽しく行えるものにするのが続けるコツです。

2.筋トレで代謝アップ&シェイプアップ
筋肉を鍛えることは、脂肪を燃焼しやすい体を作るために必要不可欠です。
スクワットやバイシクルクランチ、プッシュアップなど大きな筋肉を鍛えるトレーニングを、翌日筋肉痛が来るくらいの負荷で、週2回程度行うとよいでしょう。

3.ヨガで呼吸を深め、バランスのよい体に
呼吸が深まると代謝も上がります。体幹を鍛えインナーマッスルを付けるのにもヨガは向いていますし、内臓機能も活性化します。
コリをほぐしたりリラックス効果もあるので、生活の中に少しずつ取り入れてみてください。

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詳しい方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

ダイエットすることによりストレスが溜まってしまうのは、やり方に無理があります。
生活習慣はいきなり変えることはできませんので、あまり気負わずに取り組んでみてください。

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