ヨガの山のポーズ(タダーサナ)って、どんなポーズ？ただ立っているだけではないの？やり方から練習方法、気になる効果まで詳しく教えます！ポーズのポイントや注意点もお伝えします。
山のポーズ(タダーサナ)って何？その効果とやり方は？
英語では、「マウンテンポーズ」です。
山のようにしっかりと真っ直ぐに立つ、基本となる立位のポーズです。
「ただ立っているだけなのに、それがポーズなの？」と思われるかもしれませんが、このポーズが実は奥深くとても難しいのです。
普段の生活での癖で、体にゆがみが生じていると、「真っ直ぐに立つということがこんなに難しいのか！」と実感される方も多いでしょう。
山のポーズ(タダーサナ)の効果
ヨガのポーズには色々な効果があると聞きますが、山のポーズ(タダーサナ)にはどのような効果がありますか？
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
一番の効果としては、やはり姿勢改善ですね！真っ直ぐに立つことで、とても綺麗に若々しく見えますよ！
☆身体の歪みに気がつく
☆骨盤調整
☆呼吸を深める
☆脚全体の強化
☆腹部・臀部の引き締め
☆体幹強化
☆扁平足の解消
☆全身の疲労感の改善
山のポーズ(タダーサナ)のやり方
この時、両足の親指の付け根と内くるぶしを合わせるようにして立ちます。
②足指を床から持ち上げます。
そうすることで、足の裏の重心が、かかとの少し前（土踏まずの少し後ろ）あたりに移動します。
そのまま足指を広げて、ふわっと床に下ろします。
（重心はほぼ同じなので、足裏４点や３点で意識している方は、そのままでもＯＫ）
③足裏で床を押して、脚を下から引き上げていきます。
ふくらはぎ、膝頭、太ももと順に引き上げます。
この時、できるだけ内側の筋肉を引き締める意識をもつとよいでしょう。
④お尻の穴をキュッと締めて、お腹をグッと引き上げます。
⑤肩甲骨を寄せて胸を開きます。
⑥腕の重みを感じて、肩をストンと下ろし、首を長くします。
⑦顎を少し引いて、頭頂は天井から吊るされているようにイメージして、背筋を伸ばしていきます。
⑧両腕は体側に添え、手の指は地面から引っ張られるように、真っ直ぐに伸ばします。
⑨呼吸は、開いた胸にたくさんの酸素を入れていくようにイメージして吸い、ゆっくりと吐いていきます。
こんなに段階を踏んでやっとできるポーズなんですね・・・ただ立つだけでポーズ完成？と思っていたのに、簡単にはできない…。奥深いポーズですね。
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
そうですね、山のポーズは自分の体の癖がわかるので、改めて自分の体を意識する
山のポーズ(タダーサナ)の練習方法とポイント
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
山のポーズは、立位ポーズの基本になることをお伝えしましたが、実際のヨガのレッスンで、このポーズをじっくり練習することは少ないかもしれません。
そうなんですか？基本のポーズこそ、きっちりと教えてほしいのに。
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
本来ならそうすべきなのでしょうが、レッスンに参加されるのは初心者の方ばかりではないので、そこに焦点を当てられないんですね。
確かに…。では、ヨガ初心者が山のポーズをするときに意識するポイントや注意点を教えてください！
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
脚を閉じるとバランスを取りにくい場合は、少し開いておくと安定します。初めのうちは開いてすることをお勧めします。まずは足裏から意識していきましょう。
足裏の意識
無意識に立っていると、足裏の前の方に重心がある方が多いです。足裏を意識して初めて気付かれる方も多いです。足指を上げることで重心が後ろに移るので、指を上げた足裏の状態（重心）を身体で覚えましょう。足裏を床に押すようにして、体を安定させます。
脚の内側の筋肉の意識
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
脚の内側の筋肉が弱い方が多いですね。私も以前はそうでしたが、靴の外側ばかりが減りませんか？
減ります！外側ばかりが減って、また新しい靴を買っても同じで…。これって、外側に体重が乗っているってことですか？
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
そうなんです。内側の筋肉をうまく使えていないんですね。でも、この山のポーズを習得すれば、歩き方も変わってきて、靴の減り方も変わると思いますよ！そして、内ももをしっかり使えると脚がすっきりして細くなります。
山のポーズをすれば、脚まで細くなるんですね！真っ直ぐしっかりと立てるように頑張ります！
腹部を引き上げる意識
ジッパーを上げるように下腹部を引き上げ、腹筋を使いましょう。
腹筋が緩んでいると背中が丸くなって、猫背になってしまいます。
肩甲骨を寄せる意識
普段から肩が前に出ている方は特にやりにくいと思いますので、まずは、両手を後ろ手組んで、体から離すようにしてみましょう。これを繰り返すことによって、肩が後ろにいき、肩甲骨を寄せる感覚がつかめるでしょう。
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ｜これで肩こり知らず！
肩甲骨の可動域と肩こりには深い関係があります。まずは肩甲骨の機能を知ること。そして上半身を中心とした肩甲骨周囲筋のストレッチを行い、肩甲骨の可動域を広げることで、肩こり解消を行いましょう。また、普段の姿勢に気を付けるようになることで、肩こりになりにくい体を作っていきましょう。
腰の反りに注意する
反りを感じる場合は、肋骨が前に出てきているので、それを引っ込めるように意識してみましょう。
顔の表情をやわらかく
どのポーズでも頑張りすぎると顔に緊張が入って、体にも緊張が入ってしまいます。
目はガッと見張るのではなく、やわらかく視点を定めずぼんやりと遠くを見つめていきます。そうすることで、眉間のしわがとれ、奥歯の噛みしめや喉のつまりもなくなるでしょう。
本当に難しいポーズですね。足裏を意識するだけでも、すごく時間がかかります…
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
はい、意識するべきポイントはたくさんありますが、ひとつひとつ、ゆっくりと身体で覚えていくとよいでしょう。
山のポーズ(タダーサナ)のバリエーション
山のポーズができるようになったら、他の立位ポーズにもチャレンジしてみたいです。何かおすすめのポーズはありますか？
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
そうですね、では、手を上にあげるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）をしてみましょう。
手を上にあげるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）のやり方
③息を吸いながら、両腕を天井方向にあげていきます。
④両腕は頭を挟んで平行になるまであげて、指先は天井方向にピンと伸ばす。
この時、肩が上がって首がつまりやすいので、耳と肩を遠ざけるように意識して、肩を下げる。
（肩に余裕があれば、手のひらをあわせてもＯＫ）
この時、首の後ろが痛かったり、つまる感じがある場合は、前を見たままでＯＫ
⑥呼吸を感じましょう。
彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス
ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる～くほぐすヨガを提供中。
手を上にあげるポーズには、肩こりの緩和や呼吸器系の機能を高める効果があるので、チャレンジしてみてくださいね。
はい、山のポーズができるようになるまでに時間がかかりそうですが、それができると他の立位ポーズも気持ちよくできそうなので、頑張って練習しようと思います。
ヨガは毎日やってもいいの？適切な頻度とは？
美容や健康のためにヨガを始める人は多いでしょう。せっかく始めるなら継続したいですが、果たしてヨガはどのくらいのペースで行うことが効果的なのでしょうか？毎日やってもいいのか？そんな疑問を徹底解説します。
