腹筋でお腹痩せできるのか？お腹痩せする腹筋のやり方９選！

お腹痩せを含む、「部分痩せ」について、これは「不可能」だと言われています。
もしできる方法を知っていたら、今頃大騒ぎで取り上げられているはずです。

でも「下半身太り」「お腹だけぽっこり」など、「部分的に脂肪が多い状態」にはなりますよね？
「部分太り」はします。正確には、「動きが少ない部分の脂肪は落ちづらい」ということになります。

下半身太りであれば、主に股関節周りをあまり動かしていない。
ぽっこりお腹やわき腹の脂肪は、お腹周りをあまり動かしていない。
その状態でダイエットをすると、よく動かす肩周りや足首周りは脂肪が落ちるけど、股関節周りやお腹周りは脂肪が落ちない。
これが部分的に太っている状態です。（原因の一つ）

また、脂肪は体温を逃さないためにも役立ちます。
動かさないところはあまり熱を生み出せない→脂肪を蓄えて熱を逃さないようにしなければいけない

という側面から見ても、動かさないところの脂肪が落ちづらいというのは納得できますよね。

体脂肪計では「体脂肪率」が出ますが、腕周りの体脂肪率と、お腹周りの体脂肪率が同じわけではないんです。

腹筋運動というのはたいていの場合、仰向けに寝転がった状態から上体だけを起こす「クランチ」を指す場合が多いです。

この「クランチ」で鍛えられる筋肉の部位は、お腹の筋肉の中でも腹直筋と呼ばれる表層部だけです。
お腹に脂肪が貯まる原因としては、腹横筋などの他のお腹の筋肉も関係していますので、腹筋運動（＝クランチ）だけではお腹痩せすることはできません。

お腹の部分痩せは不可能と説明しましたが、お腹を痩せるためには以下の３つの方法があります。

＜お腹痩せする方法＞
①お腹だけでなく全体的に満遍なく落とす
②部分引き締め（部分痩せではない）
③体型（反り腰、猫背）を治す

「体脂肪が落ちる時は、全体的に満遍なく落ちる」ということが基本になるので、部分的に脂肪が多い場合、そこだけ残り全身が満遍なく脂肪が減っていきます。
筋トレをしているなら、お腹周りも含め、全身満遍なく脂肪が減っていきます。

なので、

痩せる期間
⇅
体重を増やす期間

を繰り返していくうちに、少しずつ少しずつお腹の脂肪が落ちていく。
という流れです。

なお、腹筋により直接のダイエット効果はありませんが、筋肉を使い、鍛えることで「基礎代謝」が上がります。
基礎代謝は「1日何もしていなくても消費するカロリー」のことなので、基礎代謝が上がるということは「痩せやすいカラダになる」ということですね！

お腹周りを鍛えることで、部分的に引き締めることは可能です。

お腹には、コルセットのように付いている「腹横筋」という筋肉があります。

この筋肉を活性化させると、コルセットが締まるように、お腹も引き締まります。
特に、肋骨が関係する「ウエスト」は、あとで紹介する「ドローイン」などで腹横筋を使うことで引き締まります。

反り腰や丸腰により、ぽっこりお腹になったり、お腹に段ができたりしてしまいます。
イスに姿勢が悪い状態で座るとお腹に段ができて、姿勢を良くすると段は消えますよね？

姿勢改善、体型改善をすることで、見た目が良くなります。
姿勢や体型を変えるには、いわゆる「体幹トレーニング」ですね。

お腹周りを支える筋力をつけていくことが必要です。

そのトレーニングは次の項でご紹介します。

わかりやすいように、筋肉の名前ではなく「背骨の動き」で考えましょう。

・丸める→お腹の表側の筋肉
・反らす→腰背部の筋肉
・横に倒す→わき腹の筋肉
・捻る→表の中の方、やや横側にかけての筋肉
・支える→コルセットのようについている筋肉

です。

背骨を前後左右あらゆる方向に動かすことで、お腹周りの筋肉を余すことなく使い「脂肪を燃えやすくする」のです。

<やり方>
①仰向けで寝て膝を曲げる
②そこからおへそを覗き込むように体を起こしていく
③肩甲骨が床から離れるくらいまで上がり、肩甲骨が床につくところまで下りる

よく足を押さえて体をしっかり起こすやり方を見かけますが、腹直筋を鍛えるには「肩甲骨が床から離れるくらい」まででいいです。
手の位置は「前に伸ばす」「胸の前で組む」「頭の後ろに触れる」「バンザイする」の順に強度が上がります。

＜やり方＞
①仰向けで寝て、膝を曲げたまま持ち上げる
②膝を胸に近づけていく
③お尻が少し浮くくらいまで上げる
④ゆっくり下ろす

腹直筋は縦に長く、上部と下部に分かれます。
1個目のクランチは上部を鍛えるやり方で、こちらのリバースクランチが下部を鍛えるやり方です。
特に、ぽっこりお腹や反り腰の方は下部が弱い場合が多いので、お腹痩せにはこちらを多くやるといいですね。
ここではクランチとリバースクランチの両方を一緒にしたトレーニングをご紹介します。

＜やり方＞
①仰向けに寝て、腕を天井に向けて伸ばし、同側の膝を曲げ、反対の腕は横に伸ばしておく
②天井に伸ばした腕が落ちないように体を起こす
③ゆっくりおへそを見ながら腰を丸め、下ろしていく

このトレーニングでは表の少し横側が使われている感覚があればいいです。
支えている方の腕で体を支えながらで構いませんので、ゆっくり下りましょう。

＜やり方＞
①仰向けで寝て、膝を曲げたまま持ち上げる
②膝をどちらかの肩に近づけていく
③元の位置に戻し、今度は反対の肩に近づけていく
④元の位置に戻す

先ほどご紹介したリバースクランチに捻りを加えたバージョンです。
勢いで振り回す形にならないようにしましょう。

＜やり方＞
①肘を肩の真下に置き、膝を伸ばしてつま先で支える
②体をまっすぐに保ったままキープ

「ホバー」「フロントブリッジ」とも呼ばれ、よく「体幹トレーニング」として紹介されるものです。
キープが2分くらいできるようになったら、片脚を浮かせたり、片手を伸ばしたり、強度を上げましょう。
この動画では「片脚上げプランク」のポイントを説明しています。

＜やり方＞
①横向きになり、肘を肩の真下に置き、脚を伸ばしてキープ

横向きの状態でキープするプランクです。
わき腹の筋肉を安定させるために使います。
動画では、お尻の横にも効くやり方を紹介しています。

①仰向けになり、肘を肩の真下に置き、脚を伸ばしてキープ

通常のプランクとは逆のやり方です。
体の裏側が全体的に使われます。

呼吸と一緒にお腹周りの力の入れ方を習得する
※仰向けでも、立ったままでもOK

＜やり方＞
①お腹に手を当てる
②息を吐き切る
③大きく息を吸いながらお腹を引っ込める
④息を吐くときは力を抜く
⑤慣れてきたら、吸っても吐いてもお腹を引っ込めたまま

お腹を引っ込める時の力の入れ方を習得する方法です。
やり方は様々紹介されていますが、ここでは「腹横筋を収縮させること」と捉えます。
手でお腹を触りながら、「お腹が全く膨らまないように」確認しながら行いましょう。
普段の生活で、姿勢を正す時に意識するといいです。

＜やり方＞
①お腹に手を当てる
②息を大きく吸う
③吐きながらお腹を膨らませる
④吸うときは力を抜く

お腹を膨らませる力「腹圧を高める」やり方です。
ペットボトルの炭酸飲料を振ると、ペットボトルがパンパンになりますよね？
そんなイメージです。
手で強くお腹を押しても、押し返す力が入っているのを確認しましょう。
重いものを持ち上げたり、強い力を入れる時に意識します。

2つまとめてこちらの動画で紹介しています。

痩せること、つまり体重、体脂肪を落とすには、摂取カロリーと消費カロリーの関係を見なければいけません。
食べる量よりも、消費する量の方が多ければ、痩せていきます。

有酸素運動に期待できる効果は、「脂肪燃焼」です。
つまり、「カロリー消費すること」ですね。

有酸素運動をすることで、消費カロリーは増えますが、あくまで「やった分だけ」です。
何かと忙しい現代人、毎日走ったりジムでバイクをこぐ時間なんて作るのはちょっと厳しいですよね？
僕が指導の際に有酸素運動をオススメするのは、

・時間がある
・走るのが好き
・通勤通学を徒歩や自転車に変えられる

という場合のみです。

そうではない場合は、食事管理ですね！

・ご飯を半分にする
・いつもは豚肉のところを鶏胸肉やささみにする
・最初にサラダから食べる

など、簡単なことから始めましょう。