産後の腹筋はいつから？腹筋ができない理由、痛い時の対処方法を解説

妊娠中子宮が大きくなるにつれて、皮膚とともに腹筋なども引き伸ばされていきます。出産直前はとても大きなお腹になりますよね。
出産を迎えお腹の中が空になったときを思い出して下さい。産後のお腹は、お腹全体がたるみまさにパンパンに膨らませた風船がしぼんだ状態です。

想像してみてください。

一度膨らませた風船がしぼんだ後、勝手に風船が最初の状態に戻りますか？

最初の状態には戻りませんよね。
産後のお腹も同じことです。時間が経てば勝手に戻るわけではありません。ある程度皮膚と共に腹筋も多少戻ります。

しかし産前のような腹筋ではありません。ゆるゆるにたるんだ腹筋をそのままにしておくと、内臓が下腹に落ち込んでしまい、さらに脂肪がつきます。それが産後のお腹ぽっこりの原因です。

腹筋と言っても色々な種類がありますが、一般的に腹筋と聞きイメージするのがシックスパックに割れた腹筋、これが『腹直筋』で、腹筋のアウターマッスルです。
妊娠中はこの腹直筋が離開してしまいます。

離開とは、シックスパックの真ん中が縦に離れてしまう状態です。妊婦さんのお腹にある縦に走る茶色い線が腹直筋離開です。

通常、腹直筋離開は、産後３ヶ月ごろには閉じていきます。
産後腹筋ができなくなった方やお腹ぽっこりがひどい人はこの腹直筋離開が原因の場合がありますのでその場合は体幹を鍛えるエクササイズのピラティスなどの運動によるケアが必要です。

妊婦さんのお腹に縦に走る茶色い線には個人差があります。
茶色い線が濃い方、薄い方、太い方、細い方様々です。ただその線が濃くて太い方は要注意です。濃くて太いと言うことは離開の状態が広く深い状態ですので、産後中々戻りにくくなってしまいます。

妊娠中の姿勢を気をつけることで腹直筋離開を軽減できます。妊娠中の骨盤前傾が腹直筋離開の原因となりやすいため、お腹の重さに負けて腰を反らせすぎないように注意しましょう。

妊娠中に伸びてしまう筋力は腹直筋だけではありません。

お腹ぽっこりの原因となるもう一つの腹筋が『腹横筋』です。
腹横筋は、下腹のコルセットとも呼ばれ骨盤を前から支えているインナーマッスルです。この下腹のコルセットの役割をしている腹横筋がゆるみっぱなしになると内臓が前に押し出されお腹ぽっこりの原因となります。

その他にも腹横筋の筋力低下が原因で、お腹に腹圧がかかりにくくなるため便秘の原因にもなります。

その他にも子宮などの内臓をハンモック状で支えている筋肉の骨盤底筋群があります。
こちらも妊娠中子宮が大きくなるにつれて子宮の重みでゆるんでいきます。

このハンモック状の骨盤底筋群のゆるみで子宮などの内臓が下に落ち込み、下腹ぽっこりの原因となります。
骨盤邸筋群のゆるみが原因のトラブルは、他にも尿漏れがあります。

産後の筋力低下は腹筋だけではありません。
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて反り返るため、背筋は収縮しっぱなしになり背筋も筋力が低下します。
さらに産後は腹筋と背筋の筋力低下が原因となり正しい姿勢が保てず姿勢が悪くなり、筋肉を使わない状態となり基礎代謝が落ち脂肪燃焼をしにくくしてしまいダイエットしても痩せにくい身体になってしまいます。

産後すぐに腹筋などの運動をしたいとは思いますが、産後1ヶ月は安静にしなければいけません。

妊娠中からリラキシンというホルモンの影響で関節や靱帯がゆるみます。このホルモンの影響が産後1ヶ月ぐらいは続きます。関節や靱帯がゆるんだ状態で腹筋などの運動をしてしまうと、骨盤のゆがみを引き起こしてしまいます。
このホルモンの影響があるので、産後すぐ骨盤矯正のために巻く骨盤矯正ベルトもあまり意味がありません。

また、産後6ヶ月以上経ってしまうと骨盤まわりの筋肉がかたまってしまい、腹筋などの運動をしても効果が半減してしまいます。

産後の腹筋などの最適な期間は、産後1ヶ月ぐらいから6ヶ月ぐらいです。
ただ個人差がありますので産後1ヶ月のときに、かかりつけ医に診察してもらい、産後の状態がいい場合に運動をするようにしてください。

産後はいきなり強度の高い腹筋のような運動から始めるのではなく、軽いストレッチから始めます。

産後は骨盤まわりの筋力が低下し骨盤が不安定です。そのため運動強度には注意が必要です。

また、産後は様々な筋肉がかたまってしまっているため、まず筋肉をほぐすことで安全に産後の運動ができるように準備をしていきます。
ストレッチで筋肉がほぐれてきたら、呼吸により腹筋を使っていきます。

◯やり方
1.呼吸は鼻から息を吸い、口から息を吐きます。まず息を全部吐ききります。
2.そのときおへそまわりと下腹をへっこませるようにして息を吐ききります。
3.これ以上吐けないというところまで吐いたら鼻から息を吸います。

◯ポイント・回数の目安
ポイントはお腹全体を薄くすることです。これを３０回を1セットとして1日3セット。続けて3セットできなくても1日の中で3セットできるようにしましょう。

上記の呼吸をしながら腹筋をしていきます。

◯やり方
1.まず仰向けになり両膝を立てます。
2.両手は頭に添え、息を吐きながら背中を丸め、恥骨をのぞき込むように頭を上げます。
3.頭を上げる高さは肩甲骨が床から離れるぐらいの高さまで上げましょう。息を吸いながら最初の姿勢に戻り寝ます。

◯ポイント・回数の目安
これを15回を1セットとし、1日3セット。こちらも続けてできなくても1日の中で3セットできるようにしましょう。

上記の腹筋方法の応用として、頭を上げたまま静止するようにします。
このとき呼吸を止めないように注意しましょう。

◯やり方
1.頭を上げたままの状態でツイストします。
2.頭に添えた手は180度開いたままで右肘が左膝につくようにツイストします。
3.次に左肘が右膝につくようにツイストします。このときの呼吸は、息を吸っているときは動きは止め、息を吐きながらツイストするようにしましょう。

◯ポイント・回数の目安
これを8往復で1セット。1日2セットできるようにしましょう。

産後は様々な痛みがあります。出産後の筋肉痛や股関節痛。子宮が元に戻ろうとする痛みの後陣痛や、腹筋と背筋のバランスが崩れて起こる腰痛など。

これらの痛みがある場合は、運動強度の高い運動やエクササイズは止めるようにしましょう。そういうときにおすすめなのは姿勢を正すことです。

姿勢を正すことで自然と筋肉を使います。ただ無理はしないようにしてください。

ただ産後の腰痛や股関節痛は、運動により解消する必要があります。
産後必要となるのは、腹筋だけではありません。一般的に必要といわれているのが、体幹を鍛えることです。

体幹とはインナーマッスルで前から『腹横筋』後ろから『多裂筋』上から『横隔膜』下から『骨盤底筋群』からなるインナーユニットです。この4方向からの支えができてはじめて体幹が安定します。

この体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズが『ピラティス』です。
産後はこの体幹が弱くなっているので、産後に最適なエクササイズが『ピラティス』です。

『ピラティス』は身体を正しく動かすのが効果的な方法です。最初はピラティスの指導を受けた方がわかりやすく、お子様連れで通える教室もありますので産後エクササイズとしてピラティスを取り入れましょう。