梨の糖質・カロリーは？糖質制限ダイエット向き？食べると太る？

秋の果物と言えば梨、シャキシャキした食感で好物だという人も多いですよね。そんな梨の糖質やカロリーはどのくらいなのでしょうか？糖質制限ダイエット中に梨を食べる時の注意点も合わせて、詳しく解説していきます。

梨の糖質とカロリーは？糖質制限ダイエット中に食べていい？

梨の糖質とカロリー

さわやかな甘さが特徴の梨、他の果物と比べて糖質やカロリーはどのくらいなのでしょうか？

<梨の糖質とカロリー>
食材：糖質：カロリー
梨（100gあたり）：10.4g：43kcal
一切れ(75gあたり)：7.8g：32kcal

<他の果物の糖質とカロリー>
食材：糖質：カロリー(100gあたり)
洋梨：12.5：43kcal
りんご：57g：14.1kcal
バナナ：21.4g：86kcal
ぶどう：15.2g：59kcal
キウイ：9g：53kcal
グレープフルーツ：7g：38kcal
パイナップル：10g：50kcal
スイカ：6g：37kcal

他の果物と比較してみると、糖質・カロリーともに高くないことが分かります。
しかし、1個丸々食べると少し糖質が気になりますね。
切り分けて4/1から半分くらいを食べるようにすると、糖質制限中でも安心です。

梨は糖質制限ダイエット向き？

糖質制限ダイエットをする場合、基本的には1日の糖質摂取目安は80〜120gです。
初心者は無理をせず、1日120〜170gに抑えるようにして、徐々に減らしていくようにしましょう。
「これくらいなら梨1個くらい全然大丈夫」と思うかもしれませんが、白いご飯1膳（150g）で約55gの糖質が含まれることを考えると、そこにおかずや飲み物の糖質も加わるわけですから、あまり油断は出来ません。
もちろん梨自体はとてもヘルシーな果物で間食にもぴったりですが、ご飯を食べ過ぎてしまった時は注意しましょう。

梨のGI値は高い？低い？

GI値ってなに？

梨のGI値を見ていく前に、まずはGIとは何かについてご説明します。
GIとは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、GIの値が低い食品を「低GI食品」といいます。
なぜ血糖値を上げないことが重要なのかというと、糖質の高いものを食べて急激に血糖値が上昇すると「インスリン」という、脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑えてしまうホルモンが大量に分泌されるので、肥満の原因になるのです。
ダイエット中は、カロリーや糖質ばかりを気にしがちですが、GI値も重要な指標になります。

梨のGI値は?

気になる梨のGI値は、32となっています。
この数字は標準よりも低いのでしょうか？

・高GI食品…GI値が70以上
・中GI食品…GI値が56～69
・低GI食品…55以下

嬉しいことに、梨はかなりの低GI食品だということが分かります。
果物のなかでも、甘みの強いバナナやマンゴーなどは比較的GI値が高い傾向にありますが、梨はダイエット中でも安心して食べられる果物ですね。

梨に含まれている栄養成分とは？

梨は水分が多いことが特徴の果物なので、あまり栄養が無いと思われがちですが、実は美容と健康に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。

カリウムでむくみ解消

梨に含まれているカリウムは、体の中の余分な塩分を排出してくれる働きがあります。
塩分過多になると、体内に水分が溜まってむくみの原因になるので、日頃から味の濃い食べ物が好きな人は、積極的にカリウムを摂るようにして下さい。
エクササイズで汗を流したあともカリウム不足になりがちなので、梨を食べて水分とカリウムを補うといいでしょう。

ペントザンが余分な脂肪を燃焼

梨のシャリシャリとした食感は、ペントザンという成分が生んでいます。
聞き慣れない栄養素だと思いますが、このペントザンには脂肪を分解する作用があるので、ダイエット中に最適なのです。
しかも、お肌の調子を整えてくれる働きもあるので、女性のキレイをサポートしてくれます。

アスパラギン酸で疲労解消

梨の皮には豊富なアスパラギン酸が含まれています。
これはその名の通りアスパラガスの中から発見されたアミノ酸のひとつで、疲れがたまっている時に体の回復を助けてくれます。
デトックス効果もあるので、体の中から美容と健康を目指す人にぴったりの栄養素です。
梨の皮にはアスパラギン酸の他にも、アルブチンという美白成分も入っているので、無農薬の梨が手に入った時は、ぜひ皮ごと食べて下さい。

ソルビトールでお腹スッキリ

ソルビトールは腸内の水分を集めて便を柔らかくし、便秘解消に一役買ってくれます。
普段から便秘気味の人は、自然に排便を促してくれるソルビトールを積極的に摂るようにしましょう。

ダイエット中に梨を食べる時の注意点

食べ過ぎると体が冷えてしまう

梨に含まれているアスパラギン酸は解熱作用があるので、むくみや二日酔いにも効果がありますが、摂りすぎると体を冷やしてしまいます。
冷えは代謝を悪くする原因なので、ダイエット効果が思うように出なくなることも。
冷やした梨はさっぱりとして美味しいですが、冷え性の人や、体が冷えているなと感じた時は、常温のまま食べるようにしましょう。

寝る前は食べ過ぎないようにする

いくら梨はカロリーや糖質が高くないといっても、脂肪が蓄積されやすい夜や寝る前は食べ過ぎないように注意しましょう。
梨は血糖値を上昇させない低GI食品だということはお話しましたが、それが食べ過ぎにつながる恐れがあります。
人間は食べたあと血糖値が激しく上昇すると、満腹中枢が刺激されて自然と「お腹がいっぱいになったな」と感じるのです。
そのため、低GI食品は満腹感を感じにくいというデメリットがあります。
梨を寝る前に食べる場合は、カットして4/1程度に抑えるようにして下さい。

糖質制限ダイエット中におすすめのレシピ

梨とルッコラのサラダ

<材料>
・梨…1/2個
・ルッコラ…好きなだけ
(ドレッシング)
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁またはバルサミコ酢…大さじ1
・粉チーズ…適量
・塩・こしょう…適量

一口大に切った梨と水洗いしたルッコラをざっくり混ぜる
ドレッシングの材料を混ぜて、1にかける

忙しい時でもあっという間に出来る、ヘルシーなサラダです。
ルッコラにはビタミンCが豊富に含まれているので、美肌効果をアップしてくれます。
そしてレモン汁やバルサミコ酢などの酸味は糖の吸収を抑えてくれる効果があるので、糖質制限ダイエット中にぴったりなメニューです。

梨ヨーグルト

<材料>
・梨
・プレーンヨーグルト
・ラカントS

一口大に切った梨とプレーンヨーグルトを混ぜる
好みの甘さになるようにラカントSを加える

梨とヨーグルトを混ぜるだけのレシピですが、甘いものが食べたくなった時や、1食置き換えダイエットに最適なメニューです。
ラカントSは砂糖よりも甘みが強いのにカロリーゼロの、これ以上無いヘルシーな甘味料です。
果物だけだと不足しがちなたんぱく質を補える栄養バランスのとれたメニューなので、朝ご飯の代わりにもなります。
ヨーグルトは、砂糖が入っていないプレーンタイプを選ぶようにしましょう。