Updated: 2017/03/01 14:10
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あれが筋トレによくない!筋トレの効果を最大限に活かす生活リズムとは?

筋トレの目的は人それぞれでしょう。女性はダイエット、男性は肉体改造が多いかもしれません。毎日がんばっているのに、今ひとつ効果が出ない……という人は、もしかしたら、筋トレによくない生活習慣をもっているのかもしれません。筋トレの成果を最大限に発揮する生活リズムについて紹介します。

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筋肉は寝ている間に修復される

ウォーキングやヨガといった有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、筋トレを毎日行うことは効果的ではなく、週に2~3回にとどめることが大切です(日によってトレーニングをおこなう部位を変える場合は別)。これは、筋トレで痛んでしまった筋肉を修復するには時間が必要だからです。

特に睡眠は筋肉が回復するための重要な要素です。「寝る子は育つ」という昔からの言い伝えからもわかるように、寝ている間に人間の体からは成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンによって、子供は大きくなったり、大人は日中の疲れを回復したりしているのです。

筋トレによる筋肉の疲労にも成長ホルモンの働きは欠かせません。成長ホルモンをしっかり分泌させるには、睡眠の質にまで考慮する必要があります。

睡眠の質を上げるには、まず寝る直前に筋トレを行うことは避けた方が良いでしょう。体が交感神経優位の興奮状態になってしまい入眠しにくくなります。
夕食も少なくとも寝る2時間前にはすませておく必要があります。睡眠中に消化吸収を行うために血液が使われてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。

寝る前にゆっくり入浴をして、一日の疲れを取り、リラックスをしてから、布団に入るのが理想的でしょう。

筋トレの効果を十分出すには食事が大切

バランスの取れた食事をすることは大切なことです。

そのうえで、より筋肉をつけることに重きを置いている場合は、良質なたんぱく質を多く摂取することが欠かせないでしょう。

できるだけ動物性油の少ない、鶏ささ身やヒレ肉、魚、大豆製品を幅広く取り入れましょう。
一般的に体重1キロに対して1グラムのたんぱく質が毎日必要と言われています。筋トレの負荷のかけ方によっては1.5~2グラムのたんぱく質の摂取を考えるとよいでしょう。

食事と筋トレの時間を考えることも大切です。食事の直後は消化吸収のために胃や腸に血液が集まるので、この時間に筋トレを行うことはよくありません。

食後少なくとも2時間が経過してからが、筋トレにはベストでしょう。

それならばいっそのこと食事の直前にと考えるかもしれませんが、空腹時の筋トレも効果が不十分になる恐れがあります。

筋トレのエネルギーとなる糖質が不足した状態で筋トレを行うと、筋肉を分解することでエネルギーを得ようとしてしまうからです。筋肉をつけるための筋トレが逆効果になってしまいます。

筋トレ直後はゴールデンタイム

筋トレ直後の30分はゴールデンタイムと言われていて、この間にたんぱく質を補給すると、筋肉がより成長すると考えられています。

たんぱく質の中でもホエイプロテインは吸収がもっとも早いと言われていて、ゴールデンタイムの摂取に向いています。筋肉増強に力を入れている人が、筋トレ直後にホエイプロテインのパウダーを補給しているのはこのためです。

プロテインの筋トレ効果アップについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。

食品で効果的に補給したいという人は、脂肪分を取り除いているスキムミルクやヨーグルト、チーズが簡単に摂取できておススメです。また、炭水化物である糖質の補給もたんぱく質の吸収を促す効果があるために必要だと言われています。

ダイエットとして筋トレを行っている人にとっては、糖質を摂取することにためらいがあるかもしれません。そういう人は筋トレ直後に糖質を摂取して、その分の食事の糖質を減らしてみてはいかがでしょうか。

結局、筋トレに最適な時間はいつ?

一番効果的な時間帯は16時から18時にかけてと言われています。人間の体温は朝起きたときには低く、筋肉に血液がめぐりにくいというのが大きな理由です。

活動と共に11時ごろから体温が高くなり、夜の就寝に向けて下がるのが通常で、16時ぐらいからが栄養面のことを考えるとベストというわけです。昼食が早いので、糖質が足りているか心配という人は筋トレの2時間前に軽いおやつなどで糖質を補いましょう。

16時から18時に筋トレをするのが難しいという場合には、夕食後2時間が過ぎた21時頃を検討してみましょう。筋トレの後に入浴で疲れを取り、リラックスタイムによって副交感神経にスイッチを切り替えてから就寝してください。痛めた筋肉は温め過ぎると炎症が進んでしまうので、熱すぎるお湯は厳禁です。

最後に、ダイエットが目的の人は、朝に筋トレをするのがおすすめです。朝は体温が上がっていないと説明しましたが、筋トレによって体温をあげることを目的の一つに入れます。そうすることで、一日の代謝をアップさせる狙いがあるのです。

自分の生活スタイル、筋トレの目的に合わせて、時間帯を考えましょう。

筋トレの効果を最大限にするためのことを知ろう!

筋トレの効果を十分に得るために重要なポイントをご紹介しました。

●筋肉の修復を促すためには、連日の筋トレは厳禁で、質の高い睡眠が大事。
●バランスの良い食事、特に筋肉のもとになるたんぱく質は不可欠。
●食後2時間、空腹時の筋トレは効果的ではない。
●筋トレ直後30分以内にたんぱく質と糖質を補うと、筋肉がより成長する。
●朝は体温が低く、筋トレには向いていないが、ダイエット目的であれば、代謝アップのために、朝の筋トレもあり。

以上のことに気をつけて、効率的なトレーニングをしましょう。