筋トレやエクササイズは姿勢の保持に有効なの？正しい姿勢を手にいれるために

姿勢が綺麗ということは様々なメリットをもたらします。しかし、綺麗な姿勢の保持にはしっかりと筋肉を鍛える必要があります。間違ったやり方で姿勢を保持しようとするとかえって身体に不調をきたす危険もあります。正しい姿勢保持の方法を解説します。

良い姿勢とは？日々の意識がポイント！

日々の習慣や癖などが原因で、姿勢は少しづつ悪くなってしまいます。正しい姿勢を保持するために、まずは自分の身体が正しい姿勢なのかどうかチェックしてみましょう。

前から見た場合、左右の足首と膝間接の中間点、恥骨、みぞおちにある左右の肋骨の繋ぎ目、上唇、眉間がまっすぐ一直線上にある姿勢が正しい姿勢です。横から見ると、くるぶし、膝関節の少し前側、太ももの付け根の外側にある骨（大転子）、肩の中心、耳の穴が一直線上にある姿勢となります。頭からお尻までがまっすぐ一直線上にある姿勢を意識することが大切です。

同じ足を組むことや腕組み、横座り、立っている時に片足に体重をかける、片方の腕で荷物を持つことなど、何気ない日々の習慣が姿勢を悪くしている可能性があります。

姿勢の悪さは肩こりや腰痛などを引き起こす原因になります。
良い姿勢を保持するためには、それを支える筋肉が必要となります。つまり、姿勢を保持するための筋肉を鍛える必要があるのです。

筋肉を鍛えるためには、ダンベルやバーベルなど、高負荷を扱う「筋トレ」をイメージするかもしれませんが、そこまでハードな筋トレをする必要はありません。

自重で行うことのできるエクササイズで十分姿勢の保持に必要な筋肉は鍛えることができます。（ハードな筋トレと区別するために、この記事では「エクササイズ」と表現します）

姿勢保持に重要な筋肉とは？

綺麗な姿勢を保持するために必要な筋肉は体幹部の筋肉（腹筋や背筋など）です。

ヒトの背骨は骨盤から頭まで1本でつながっており、重い頭を直立二足歩行で支えるという、非常に不安定な体勢です。
不安定な体勢であるため、その身体を支える背骨がまっすぐになるためには、まずは土台となる骨盤まわりの筋肉でしっかり骨盤を支えてあげる必要があります。

それが体幹部の筋肉であり、体幹を鍛えると腹腔内圧（腹圧）を高めることになり、姿勢の保持につながります。

姿勢保持のために体幹を鍛えるには「プランク」があります。
プランクは腹筋・体幹の安定を高めてくれます。ぜひやってみてください。

また、姿勢の悪さとして代表的なものに「猫背」がありますが、猫背の原因は腹圧が抜けて（体幹部が鍛えられていない）、姿勢を支えられていないことです。

体幹部を鍛えることが姿勢の保持に重要な理由が理解できたでしょうか。

後述しますが、猫背の解消はエクササイズだけではなく、背中や肩まわり、胸部のストレッチ・筋膜リリースも行うとより効果的です。

姿勢保持のためのエクササイズ『プランク』

出典：https://download.shutterstock.com

先程紹介したプランクのやり方を詳しく解説します。プランクのやり方はシンプルなので、女性にも簡単に行えます。

まず、うつぶせの体勢から、両肘と両足のつま先だけで体を支え、体を浮かせた姿勢をとります。この時、腰が落ちたりお尻を持ち上げたりせず、足のかかとから背中までを一直線にするように腹筋に力を入れて姿勢を保持してください。

やり方はこれだけです。この姿勢を保持するだけであり、見た目は地味ですが体幹部の筋肉を鍛えるには効果的なエクササイズです。

まずは30秒の3セット行えるように目指しましょう。難しい場合は20秒や15秒でも構いません。

もしも負荷が強すぎると感じたら膝をついて同じような姿勢を取って行いましょう。
逆に負荷を上げたいと言う場合は、片足・片手を上げたり、足を台の上に乗せて行うなどで強度を上げることができます。

姿勢が悪い人はストレッチから行おう！

姿勢を保持するためには体幹部を鍛える必要があると述べましたが、すでに姿勢が悪い、肩こりや腰痛がひどい人は、まずはストレッチや筋膜リリースを行いましょう。

例えば猫背の人は胸郭が縮こまってしまっているため、胸郭の筋膜をほぐす（筋膜リリース）を行い、しっかりと胸郭が伸展するようにしてあげることが大切です。

姿勢の悪さから来る身体の痛みはストレッチや筋膜リリースで少しずつ改善していくことができます。

姿勢の悪い人はいきなりハードな筋トレを行うことは注意！

「姿勢が悪いから筋トレやエクササイズをしよう！」ということは注意が必要です。

その理由は、姿勢が悪い人がハードな筋トレやエクササイズをすることで、腰痛など身体の痛みを引き起こす原因になり兼ねないからです。
例えば、反り腰で腰痛気味の人が腰痛を治すために腰回りに筋肉をつけようと思ってエクササイズを行うと、姿勢の悪さゆえに無理に腰に負荷がかかり、症状が悪化してしまう可能性があります。

腰痛や肩こりの症状が気になる方は、まずは以下の記事で紹介しているストレッチなどを行ってください。