さつま揚げのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

おでんや煮物の具材として長く親しまれてきたさつま揚げ。
さつま揚げは、魚肉のすり身を成形して揚げたもので「揚げかまぼこ」に分類される製品です。
2種類以上の魚を材料としている場合が多く、一般的にはタラやホッケといった白身魚やイワシやサバなどの青魚が使われています。
その他にもその地域で漁れる魚を原材料としているケースや、魚肉以外にエビやタコなどの魚介類が入っているもの、キノコや野菜などを混ぜている製品もあり、同じさつま揚げでも幅広いバリエーションが存在します。

揚げ物というと高カロリーでダイエットに向いていないイメージがありますが、さつま揚げはどうなのでしょうか？
こちらの表は一般的なさつま揚げの成分を一覧した表です。
カロリーを見てみると100gあたり139kcalとそこまで高くありません。
さつま揚げは衣をつけて揚げるわけではないので、揚げ物の中では比較的低カロリーな製品と言えます。
またタンパク質も100gあたり12.5gと豊富に含まれている点にも注目です。
タンパク質は基礎代謝をアップさせるために必要不可欠な成分なので、痩せやすい体を目指すためには大事な栄養素です。
低カロリーで高タンパク質の食材ならダイエットに向いているように思えますが、一概にそうとは言えません。
糖質量が100gあたり13.9gもあるからです。
最近の研究では、糖質の摂取量が肥満に大きく関わっていることが分かってきています。
そのため、さつま揚げを食べすぎてしまうと太る原因になってしまいます。

年齢や運動量にもよりますが、1日の摂取カロリーの目安は成人男性で2600kcal、成人女性で2000kcal程度です。
そのため、1食分の摂取カロリーが男性で約860kcal、女性で約660kcalとなります。
さつま揚げは1枚（65g）あたり90kcalと揚げ物としては低カロリーなので、カロリー制限中にどうしても揚げ物が食べたいときにはおすすめです。
大量に食べてしまえばカロリーオーバーの原因になってしまいますが、ダイエット中に時々食べる程度であればカロリー的にも問題はないでしょう。

さつま揚げは、糖質制限でのダイエットにはおすすめできません。
糖質制限によるダイエットでは、どの程度まで糖質を制限するかは人によってそれぞれです。
厳しい糖質制限を行う場合は、１日の糖質の摂取量を20g以下にしなければいけないので、1枚（65g）で9.04gも糖質が含まれているさつま揚げは不向きだと言えます。
そこまで厳しく糖質をカットしない場合でも、1日の糖質摂取量を130g以下を目安にすると良いと言われているので、1食分だと40～50g程度に糖質量を抑えななければいけません。
そのため、さつま揚げをメニューに加える場合は、他の食材はできるだけ糖質量の少ないものを選んだり、調理方法に注意しないと糖質量をオーバーしやすくなってしまいます。

こちらの表は、さつま揚げのカロリーと三大栄養素を他の具材と比較したものです。
比較する食材は、さつま揚げ同様におでんで使用されることの多いものを選んでいます。
最もカロリーが高かったのはウインナーで18gあたり58kcalです。
100gで計算すると約322kcalもあるので、さつま揚げの倍以上の高カロリーです。
一方で、最も低カロリーだったのはしらたきで100gあたり6kcalです。

おでんの具材の中で糖質量が最も多いのはちくわぶです。
ちくわぶは生麩の一種で、小麦粉を練って作ります。
小麦粉は糖質を大量に含むため、他の具材と比べても非常に高糖質な具材です。
そんなちくわぶに次いで糖質量が多いのがさつま揚げです。
ちくわぶの倍以上も高カロリーだったウインナーと比べてもその差は歴然です。
ウインナーは18gあたりの糖質量が0.54gなので100gあたりの糖質量は3gです。
さつま揚げは100gあたり13.9gなので、その差は4.5倍以上もあります。

次にタンパク質について比較してみましょう。
さつま揚げが高タンパク質の食材であることは説明しましたが、こちらの表を見てもそのことが分かると思います。
最も高タンパク質な食材は、ウインナーで18gあたり2.38gです。
100gで計算すると約13.2gのタンパク質が含まれていることになります。
その次にタンパク質を多く含む食材がゆで卵で60gあたり7.74gなので、100gあたり12.9gです。
そして、僅差で3位となったのが100gあたり12.5gのさつま揚げです。
つまり、さつま揚げは高タンパク質な食材として知られている卵とほぼ同程度のタンパク質を含んでいることになります。

おでんの食材としても親しまれているさつま揚げですが、他にもっとダイエット向きの具材はあるのでしょうか？
おでんの具材で最もダイエットに向いている食材は、コンニャクとしらたきです。
カロリー、糖質量共に少ないので、どのようなダイエットでもおすすめの具材です。
しかし、コンニャクとしらたきだけでは味気なく感じてしまうと思うので、他の食材を上手くトッピングしてあげると良いでしょう。
大根は、糖質の多い根菜の中では糖質量が少ない食材な上、低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられます。
もう少しトッピングを増やしたいのであれば、カロリー制限中なら高カロリーなウインナーなどは避けて、さつま揚げやゆで卵を少量トッピングすると良いでしょう。
一方で、糖質制限によるダイエットではカロリーをそこまで気にする必要はないので、少量のウインナーであれば食べても問題ありません。

さつま揚げを使った代表的な料理はおでんや煮物といった比較的味付けの濃い調理方法であることもダイエットにとって逆効果になってしまいます。
さつま揚げ自体も塩分が多く含まれているので、さらに味付けの濃い調理方法を選んでしまうとそれだけ塩分過多になりやすいからです。
塩分を摂りすぎてしまうと、むくみの原因になるだけでなく、代謝を悪化させてしまい太りやすい体質になってしまいます。

食欲増進で食べ過ぎに注意

味付けが濃いと、それだけ食欲が増進されて食べ過ぎにつながることもあります。
さつま揚げが揚げ物の中では低カロリーな食材といっても、それ以外でカロリーを摂りすぎてしまっては意味がありません。
特に注意しなければいけないのが、炭水化物であるご飯です。
さつま揚げを使ったおでんや煮物はご飯が進んでしまうので、ついついおかわりしたくなってしまい、気づけばカロリーオーバーになってしまうことも。

さつま揚げは注意しなければダイエットに逆効果になってしまいますが、上手く食事に取り入れることでダイエットに効果的な食材へと変えることができます。
さつま揚げがダイエットに効果的な理由は大きく2つです。

魚の良質なタンパク質が摂れる！

さつま揚げの主な原材料は魚肉のすり身なので、魚の良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は、人体の様々なものを構成するのに必要な栄養素で、生きていく上でとても重要なものです。
特に筋肉を作る材料としてタンパク質は必要不可欠です。
筋肉量が増えれば、基礎代謝量を増やせるだけでなく、日常的な活動での消費エネルギーも増やすことができるので、痩せやすく太りにくい体になっていきます。
魚のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり吸収率に優れているので、さつま揚げを食べることで筋肉量のアップを目指すことが出来ます。

ダイエット効果が期待されているカルシウムが豊富！

近年の研究で、カルシウムが不足していると脂肪を分解する働きが抑制され、脂肪が蓄積されやすくなるという結果が報告されています。
つまり、カルシウムを十分に摂ることはダイエット効果があることが分かってきました。
実は、さつま揚げはカルシウムが豊富に含まれている食品の1つです。
日本人の多くは十分なカルシウムを摂取できていないのが現状です。
牛乳や小魚といったカルシウムが豊富に含まれている食品が苦手な人でも、さつま揚げを食べることで不足しがちなカルシウムを補うことが可能です。

さつま揚げに豊富に含まれるタンパク質とカルシウムはダイエットに効果的な栄養素ですが、上で説明した通り、さつま揚げにはダイエットに不向きなポイントも多く存在します。
そこで、さつま揚げのデメリットをできるだけ減らし、ダイエット効果を高めるおすすめの食べ方を紹介します。

さつま揚げはできるだけシンプルに食べよう！

ダイエット中にさつま揚げを食べる場合は、トースターでさっと炙るだけといったシンプルな調理方法がおすすめです。
シンプルな調理方法であればさつま揚げ本来の風味を活かせるので、軽く塩コショウするだけや少量の醤油で十分です。
味付けを最小限にすることで塩分の摂り過ぎを予防できます。
下ごしらえの段階で、しっかり湯通ししておけば余分な油を落とすことができるので、カロリーカットにもつながります。

野菜と一緒に具だくさん味噌汁

さつま揚げの旨味を活かしたいなら、煮物ではなくお味噌汁にして食べるとダイエットに効果的です。
さつま揚げから出汁がしっかり出るので、薄めの味付けでも美味しく仕上がります。
具材に野菜をたっぷり加えてあげれば、他の栄養素もバランスよく摂取できるので健康的に痩せることができます。

ポイントは薄めの味付けと野菜を一緒に食べること！

さつま揚げを調理するときに注意しなければいけないことが濃い味付けにならないようにすることです。
薄味の調理方法なら、余分なカロリーや塩分をカットしつつさつま揚げのメリットを最大限に引き出すことができます。

さつま揚げの最大のデメリットである糖質量は、野菜を一緒に食べることで軽減することができます。
野菜に含まれる食物繊維は糖分の吸収を抑える効果があるので、糖質が脂肪に変換されにくくなります。
また野菜をたっぷり加えれば腹持ちもよくなるので、炭水化物であるお米の食べ過ぎを予防することができます。

これらのポイントに注意して食べれば、さつま揚げはダイエットにとって十分魅力的な食材になってくれるでしょう。