【プロトレーナー解説】上腕二頭筋の効果的なストレッチ方法！

男女ともに引き締まった二の腕を作るために必要になる「上腕二頭筋」。鍛えるだけでは引き締まりません！しっかりとストレッチで整えることも大事です！今回はそんな上腕二頭筋の効果的なストレッチ方法をお伝えします！

上腕二頭筋ストレッチの効果とは

上腕二頭筋は腕にあるいわゆる「チカラこぶ」と呼ばれている部分です。では、このチカラこぶはどのような作用とストレッチ効果があるか、詳しく解説していきます。

上腕二頭筋の作用とストレッチ効果

上腕二頭筋は「肘の曲げ伸ばし」によって使われる筋肉です。上腕二頭筋をストレッチすることによって、得られる効果は次の2つです。

・怪我の予防やトレーニング後の疲労回復の促進
筋トレは筋肉を傷付けて大きくしていきます。なのでトレーニングをしたままにしておくと疲労物質が溜まり、老廃物も流れにくくなるので筋肉を再生する物質が届きにくくなってしまうのです。

・柔軟性を高める
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるのでリハビリなどにも取り入れられています。

他には上腕二頭筋の肘を曲げるという作用を取り入れたコンディショニングなどは、動かしながら整える方法としてはトレーニングに取り入れるトレーナーも多くいると思います。肘だけではなく肩関節からしっかりとケアすることが重要で、効果的におこなうには手から肩関節までしっかりとストレッチできるものを選ぶことが良いと思います。

上腕二頭筋のストレッチ方法｜手を動かす

では、上腕二頭筋のストレッチ方法を教えてください！

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

加圧スペシャルインストラクター／ファンクショナルローラーピラティス／整体師／小顔美容矯正士／スタビライゼーショントレーニングアドバンサー／ドラウタビリティアドバンサー

わかりました！1番簡単で、どこでもできるストレッチにしましょう！

上腕二頭筋の誰でもできる簡単ストレッチ方法

【1】ストレッチする腕を肩の高さでまっすぐ前へ出します
【2】手のひらを上向き（天井や空）に向けます
【3】反対の手で前へ出した手の指先を持ちます
【4】その持った指先を下の方へ、自分の方へ引き寄せます
【5】呼吸をしながら30秒から90秒そのままキープしましょう
【6】終わったら反対の腕に変えます

本当に簡単ですね！これならどこでもできますし。

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

そうなんです。本当に簡単なストレッチで大丈夫なのが上腕二頭筋のうれしいところですね！

これは手でストレッチをしなければいけないのでしょうか？

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

そんなことはありません。例えば、壁に下向きに手のひらをついて、そのまま手に体重をかけるだけでもできます。腰痛や膝が痛い方にはこういったものが良いと思います。

反対にこれではストレッチを感じない方は、正座の姿勢で床に手のひらをついて（指先は自分向き）、そのまま体重を手にかけていく方法がいいかもしれません。

上腕二頭筋のコンディショニング｜触って動かす

ストレッチではなくて、コンディショニングもあるといわれていましたが

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

そうですね。コンディショニングという概念も覚えていただきたいです。

コンディショニングとはどういったものでしょうか？

コンディショニングとは？

コンディショニングとは、自分のカラダの動きを正しく効率的に動かせるようにする方法のことです。

スポーツ選手などが良く使いますが、本来は人間の体の機能をコントロールするという考えからきているので、どんな方でも行うべきことになります。
自分のカラダをコントロールできれば、快適な体を手に入れることができるのです。

コンディショニングってすごいですね！

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

コンディショニングはなかなか運動としては広がっていないように感じますが、実はすでにトレーニングにはそういったものが入っています。ただ言葉として実感していないだけなんですね。

上腕二頭筋のコンディショニング方法にはどんなものがありますか？

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

基本的には「さわる」と「動かす」です。

上腕二頭筋のコンディショニング方法

【1】肘のすぐ上を反対の手でにぎる
【2】反対の手で握ったまま、肘を曲げ伸ばしする
【3】10回ほど曲げ伸ばししたら、反対の腕に変える
【4】終わったら何もない状態で、肘の曲げ伸ばしをする

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

どうですか？物凄く簡単ですよね？

本当に簡単ですね！ストレッチもコンディショニングもこんなに簡単でいいんでしょうか？

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

大丈夫です！実はストレッチやコンディショニングは本当に簡単なものが多くあるのですが、やられる方は頑張りすぎる方が多くいるため、ケガをしたりしやすいんです。ですので、簡単なことを続ける方が生活にも無理なく、そして継続していくことができるので、最終的には効果が出やすくなっています。

上腕二頭筋をストレッチする時に気を付けるべきこと

最後に上腕二頭筋のストレッチやコンディショニングはもちろん、日常生活で気を付けることはありますか？

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

まずストレッチやコンディショニングのポイントですね。

上腕二頭筋ケアのポイント

上腕二頭筋のストレッチやコンディショニングをするときのポイントは、「指先の力を抜くこと」です。

これはストレッチだと指先をもって自分の方へと引きます。この時に指先や手のひらに力が入っていると、上腕二頭筋が緩みにくくなります。
また、コンディショニングでは「さわる」ほうの手が強すぎると動かしにくくなります。できるだけ「脱力」して行うことが最大のポイントになります。

「脱力」ですか。なかなか難しそうですね。

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

「脱力」はなかなかできる人が少ないですね。しかし、続けることでできるようになりますので、しっかりと続けていってみてください。

日常生活でのポイント

小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス

最後に日常生活での注意ポイントです。

日常生活で上腕二頭筋を使いすぎてしまう場面は、重い荷物を持つことやデスクワークなどでパソコン仕事をし続ける人など、肘を曲げる動作が多い方になります。

それ以外にも食事の際に食べ物を口に運ぶ動きも上腕二頭筋ですので、日常ではかなりの頻度で使います。
ポイントとしては、「1日3回」です。ストレッチでもコンディショニングでもいいので、1日に3回は気になったときにケアしていきましょう。それくらいケアする回数を増やさないと、今のカラダをケアするには足りません。だからこそ簡単なケアがいいのです。

ほとんどは日常生活の癖が影響します。その癖をしっかりとケアできるように、自分の肘を大切にしてあげてください。