チェストプレスの正しいやり方を押さえて効果倍増！間違えがちなフォームを直そう！

【プロトレーナー解説】大胸筋を鍛えるチェストプレスマシンの正しい使い方について紹介します。身近なマシンであるだけにやり方を間違えて行っている人が多いです。マシントレーニングのメリット、ポイントを抑えて自身のトレーニングに役立ててください。

チェストプレスで鍛えられる筋肉部位とその効果

◯鍛えられる筋肉
チェストプレスはグリップを握り前へ押し出すことで以下の筋肉を鍛えられます。

・大胸筋（メイン）
・上腕三頭筋
・三角筋前部

基本は大胸筋をピンポイントで鍛える筋トレ種目と考えていいでしょう。
後述しますが、腕立て伏せやベンチプレスとは違い、チェストプレスは大胸筋にピンポイントで効かせることが特徴となります。

◯効果
大胸筋を鍛えることで、以下のような嬉しい効果があります

・分厚い胸板を作る
・肩や上腕三頭筋を鍛えてたくましい上半身を作る
・綺麗なデコルテラインを作る
・バストアップ

大胸筋を鍛える効果を得るためには、フォームが非常に重要になります。基本のチェストプレスのフォームを次章で解説します。

チェストプレスのやり方

まずはチェストプレスマシンの座り方や最初のフォームの位置から解説します。最初の位置が間違っていると効果が得られません。

以下の手順で準備をしましょう。

シートの設定

一度マシンに座りグリップの高さを確認しておきましょう。
グリップを握ったときのこぶしの高さが胸の真ん中と同じ高さになるようにシートの高さを設定します。

チェストプレスのフォーム

１．背もたれに頭、背中、お尻をしっかりとつけて座る

２．グリップを握り胸を張って肘を立てる
この時に肘の高さがグリップを押したときの軌道とまっすぐ同じ軌道を通るようにしましょう。
肩をさげ首を長くするイメージでいると肩がすくみにくく、余計な力が入りにくいです。

３．握ったグリップを前に押し出すように肘を伸ばす

４．伸びきる手前で一度動きを止め、押したときよりもゆっくりと肘を曲げ戻す
このとき肩が背もたれから離れないよう最初に張った胸は張ったまま行えるようにします。

＜注意点＞
・息は止めない
動作中、力を入れるときグッと息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり過ぎたりと危険です。押すときに吐き、戻すときに吸うようにしましょう。

重さの設定

初めて行う方は男性であれば２～３番目、女性なら１番軽い重さで何回か試しましょう。そこでフォームを確認したうえで10回上げられそうな重さに設定します。

筋量を増やしたい場合、10回上げることが出来て、11回目がキツイと感じる重さで行えるとベストです。
２セット目以降同じ重さがキツイときは１段階軽くして行いましょう。

守屋直樹監修トレーナーからのアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

動きはシンプルですが、ただ押して戻してをシャカシャカと繰り返すだけでは正しい効果に期待は出来ません。まずは軽くてもゆっくり正しいフォームを覚えて行っていきましょう。

【あわせて読みたい】

チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスに慣れてきた方には是非ベンチプレスをオススメします。

主に鍛える筋肉はチェストプレスと同じ部位ですが、ベンチプレスでしか鍛えられないポイントがあります。

◯チェストプレスとベンチプレスの違い
動きの軌道が決まっているチェストプレスと比べてベンチプレスはバーベルを持ち、自分で正しい軌道を通す必要があります。そのためフォームを安定させるために胸周り、腕回りの細かな筋肉や体幹部をはたらかせなければなりません。こういった働きは背もたれにかかり、軌道の決まったマシンだけでは鍛えることが出来ません。

◯チェストプレス
動きが固定されるため、大胸筋をピンポイントで鍛える

◯ベンチプレス
動きが固定されないため、体幹が不安定になり、大胸筋だけでなく様々な筋肉を鍛える

マシントレーニングで基礎体力、筋力がついてきたかたは少しずつフリーウエイトトレーニングも取り入れていきましょう。