【プロトレーナーがバタフライマシンを徹底解説！】バタフライマシンのメリットは？他の胸筋のトレーニングとの違いは？効果的なフォームは？バタフライマシンを使いこなしてたくましい胸板を手に入れよう！
バタフライマシンで鍛えられる筋肉は大胸筋の内側！
主に大胸筋の内側を強く鍛えることができるマシンです。
ベンチプレスでは大胸筋の真ん中あたりが刺激されるので、バタフライマシンほどは大胸筋の内側に刺激を入れることはできません。
内側を鍛えることで境目がはっきりとするため胸が大きく見えるメリットがあります。
バタフライマシンの使い方
バタフライマシンの設定
まずはマシンを設定しましょう。設定するときに重要なことは以下の３つです。
パッドに肘を当てたときに、肘が肩よりも低くなるように設定します。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
肘の位置が高いほど、肩の筋肉（三角筋）に負荷がかかります。効果的に胸を鍛えることができないだけでなく、肩を痛める原因となるため注意しましょう。
パッドに肘を付けた際に肩に無理なストレスがかかっていないか確認しましょう。
後頭部を背もたれに押し付けて胸を張りましょう。手はグリップを軽く握ります。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
胸を張ることで大胸筋をストレッチさせることができ、効果的に鍛えることができます。
また、グリップを強く握ると肩の動きが制限され、腕に力が入るため軽く添える程度でＯＫです。
動作中に意識することはありますか？
バタフライマシンの使い方
①マシンに深く腰掛け、肘を直角に曲げ、パッドに当てる
②肩甲骨は内側に寄せて、常に胸を張った状態を保つようにする
③肘同士を近づけるようにパッドをゆっくり内側に閉じる
④弧を描くようにゆっくりと戻す
閉じたら数秒キープして胸を寄せて潰すようにすると効果的です。戻す際は重りが下りきらない位置で止めて負荷が逃げないようにしましょう。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
できるだけ大きな可動域で、動作中負荷がかかり続けるようにしましょう！
他の大胸筋種目との違いは？
胸の筋トレメニューはいろんな種類がありますが、どのように使い分ければいいでしょうか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
それぞれの種目にメリット、デメリットが存在します。どれか一つだけでは不十分なことがあります。行う種目の特徴を抑えることで効果的にトレーニングを行うことができますよ！
フリーウエイトとマシンの使い分け
フリーウエイトはベンチプレスやダンベルフライなどのバーベルやダンベルを使った種目があります。不安定な重りをコントロールして動かすことでマシンよりも多くの筋肉を使うことができます！
また、マシンとは違い、動作の範囲が決まっていないため体形や柔軟性を問わず効果的にトレーニングすることができます。そして全身を使うことでより高重量を扱うことが出来ます！高重量を扱うことでより強い刺激を与えることができるため筋肥大に効果的です。
また重さの調節はピンを付け替えるだけなので初心者や高齢者、またトレーニング後半の追い込みに最適です。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
基本的にはフリーウエイトで筋肉全体に大きな刺激を与えてから、マシンでピンポイントを刺激する流れがいいでしょう！
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方と効果！手首など怪我をしないフォームとは？
ベンチプレスは一見シンプルに見えますが、間違ったやり方をしてしまっている人が非常に多いです。筋トレBIG3の1つに数えられるほど絶大な効果を秘めているので、正しいフォームで行い、その効果を十分に享受しましょう。ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位・やり方・効果について解説します。
ダンベルフライ
チェストプレス
バタフライマシン
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
それぞれに特徴があります！目的に合わせて種目や順番を選びましょう！
大胸筋を発達させる筋トレのポイント！
大胸筋を鍛える種目ってたくさんあるんですね。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
そうなんですよ。ただ、最後に知っておいてもらいたいのが、どの種目にも関連する「大胸筋を発達させる促すポイント」です。
①なるべく高重量を扱う
正しいフォームでなるべく高重量を扱うことで、より強い力を発揮できるよう筋肉が発達します。
例えば、一種目目にベンチプレスを５ＲＭ（５回ギリギリ行える重量で５回）で２～３セット行いましょう。２０RMなどの低重量だと筋肉の発達には効率が悪くなってしまいます。
②フルレンジで行う
広範囲で負荷をかけることで多くの筋肉が使われるため、大胸筋がより発達しやすくなります。ダンベルプレスやダンベルフライを１０ＲＭで２～３セット行いましょう。
③各部位を鍛える
フラット種目だけでは大胸筋すべてを満遍なく刺激することができません。インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスで満遍なく鍛えることで形を整えることができます。
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【プロトレーナー解説】インクラインダンベルプレスとベンチプレスの違いがいまいち分からない…。そんなあなた必見！！インクラインダンベルプレスの正しいフォームを徹底解説します！！ベンチプレスから一歩上級のトレーニングを取り入れましょう！！
フリーウエイトで広範囲を刺激したら、マシンで細部まで鍛えましょう。重量を細かく設定して筋肉をオールアウトさせます。
１０～２０ＲＭの比較的軽い重量で高レップ行うことで大胸筋への血流を増やし、筋肉を発達しやすくします。バタフライマシンで閉じたときに3秒ほどキープすることで大胸筋をパンプアップさせることができます！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
上記はトレーニングの流れの一例ですが、さまざまな刺激を与えることが筋肉を発達させる一つのポイントとなります！ 各種目をマスターして大きな大胸筋を手に入れましょう！
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