【専門家解説】ぎっくり腰を早く治す方法はコレ！間違えないように！

突然襲ってくる腰痛と言えば、ぎっくり腰。なぜぎっくり腰は起きてしまうのでしょうかその原因を探ります。

①重い物を持ち上げる作業をしている人
物を持ち上げるには体を屈めなければいけません。体を屈めることによって、腰の負担は立っている時と比べて1.5倍になり、更には屈んだ状態で物を持つことで2.2倍となります。

つまり腰に負担がかかる姿勢で、重い物を持つことでぎっくり腰のリスクがグンと高くなります。

②座っている時間が長い人
座っている姿勢も腰への負担が掛かります。特に背中を丸めて座っていると、立っている時と比べて1.8倍の負荷となりますので、それを何時間も続けていれば、腰の筋肉もその状態を保つことも限界となり、ぎっくり腰になりやすくなります。

③ストレスを溜め込んでしまいやすい人
このようなストレスを抱えてしまう人は、自律神経のバランスが崩れてしまい、筋肉が緊張してしまっています。この状態が続けば、座っている人と同じように、筋肉の限界がぎっくり腰となります。

また、ストレスを抱えた心理状態では痛みをブロックをする体の働きを邪魔してしてしまうので、ぎっくり腰になりやすいと言えます。

一度ぎっくり腰になってしまうと辛くて日常生活にも支障をきたしてしまいます。そんな辛いぎっくり腰をなるべく早く治す方法とはどんな方法でしょうか？

一番最初にやるべきことはアイシング、冷やすことです。

ぎっくり腰になると、痛みにより腰周りの筋肉が硬くなります。
これは筋スパズムと言って、腰を動かすと痛みを感じてしまうことから脳からの指令で筋肉を硬くしてしまう反応のことです。
この反応が続いてしまうと、ぎっくり腰には関係ない筋肉まで硬くなることで、血流不足となり、筋肉への酸素が行き渡らず、痛みの物質を出してしまいます。

この余計な痛みが長引く原因となるので、筋スパズムを防ぐために、アイシンングを行います。
アイシングは患部を冷やすことで、筋肉を硬くさせる痛みの感覚を抑える働きがありますので、筋スパズムの悪いスパイラルを断ち切ることができます。

2番目に行うことは、安静にせずできる範囲で日常生活を送ることです。

ヨーロッパやアメリカなどの急性腰痛ガイドラインにも「安静にしているよりもできる範囲で日常生活を送った人の方が仕事に早く復帰できる」ということが明らかにされています。

これは先ほどの筋スパズムを助長することにもなりますし、安静にしていることで、痛みを受け止めきれず、ストレスが溜まり、腰痛が余計に悪化しかねません。
できる範囲で日常生活を送り、「意外と動けるんだな」と思えられることでストレスから逃れられ、痛みが緩和されていきます。

3番目に行うことは、股関節周りの筋肉のストレッチを行うことです。

腰に直接ストレッチを行うのは痛みを伴いますが、股関節の筋肉をストレッチすることで、関節的に腰周りの筋肉の緊張をする緩めることができます。

筋スパズムを防ぐことにもなりますし、無理のない日常生活のできることも増えるので、少し楽になってきたら、積極的に股関節周りの筋肉のストレッチを行うようにしましょう。

ぎっくり腰の予防のポイントは、間違った姿勢や動作を修正すること、つまり正しい体の使い方を身につけることです。

・正しい立ちしゃがみ方、屈み方
・正しい姿勢
・ぎっくり腰予防エクササイズ

ぎっくり腰予防のために上記3点を紹介します。

まずは正しい立ちしゃがみのポイントをご紹介します。
エクササイズで言えば、スクワットです。足を腰幅よりやや大きめに開き、顎を引き、背筋を伸ばしたまま、しゃがんでいきます。
立ち上がる瞬間に、お腹に力を入れて立ち上がるようにしましょう。

次に正しい屈み方のポイントです。
屈むというのは、洗面台で顔を洗うような姿勢です。
この際に背筋を伸ばし、背中が丸まらないというところは立ちしゃがみと同じですが、必ず意識して欲しいことは股関節を使って屈むようにすることです。

デッドリフトという筋トレのようなポーズです。

股関節は姿勢を維持したり、力強く動くことが得意な関節です。その関節を使うことで、腰に負担をかけずに体を屈ませることができるので、股関節を意識することはとても重要なポイントとなります。

長年、体に染み付いた間違った姿勢や動作は、すぐに修正されません。
これは、姿勢や動作が脳にインプットされているため、意識して変えようとしても、元々あるプログラミングを脳は簡単に変更してくれないためです。
この間違ったプログラミングを新しいものに書き換える方法は、自ら正しい動きを繰り返すしかありません。
それを行うのがストレッチや筋トレどのエクササイズとなります。

まずやらなければいけないのは、立った状態の姿勢の歪みを改善させることです。そのためにも、今の姿勢がどのように状態なのかを検査する必要があります。
その姿勢の歪みの状態を改善させるために、硬くなっている筋肉をストレッチして、弱っている筋肉を鍛えながら、筋肉のバランスを整えることで、姿勢の歪みを改善させていきます。

その次に行うのが、背中が丸まらずまっすぐとした姿勢を維持できる、体幹の筋肉を鍛えることです。
特に腹筋と背筋がメインとなるのですが、順番としては、腰を包んで支える腹筋を鍛えた後に、背筋を伸ばす背筋を鍛えるようにします。

最後に行うのが、全身を連動させて日常生活に近い動作のエクササイズです。
先述した立ちしゃがみのスクワット、屈む動作のデッドリフトなどを行うことで、歪みなく正しく日常動作に必要な筋肉を鍛えながら、正しい動作も身につけていきます。

その他にも上半身との連動したエクササイズや、呼吸のエクササイズなどもとい入れることで、より確実に正しい動作を身につけることができるでしょう。

これらのエクササイズによって、正しいの動作を脳が新しく書き換えるには、継続しなければいけません。
その継続する期間は、最低で1年は必要だと言われています。
何十年もの間違った動作を書き換えるわけですから、数日で新しい動作を行えるようになるには、なかなか難しいのが現状です。

焦らず、地道に継続すること。

これを忘れずに正しい体の使い方を身につけて欲しいと思います。