【プロトレーナー解説】デクラインダンベルプレスって何？効果やフォーム、回数や重量はどのくらい？また、自宅で行う方法やバリエーションは？大胸筋を鍛えてスタイルアップしましょう！
デクラインダンベルプレスとは？
大胸筋を鍛える筋トレで、デクラインダンベルプレスという種目を聞きました！デクラインっていったいどういう意味ですか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
デクラインとは下に傾くといった意味があります。要するにベンチプレスを頭よりも骨盤が高い位置にある状態で行うものをデクラインと言います。反対に頭の方が高い状態をインクラインを言います。
それは身体の傾きが違うことによってまず、ウエイトの負荷がかかる部位が変わることです。フラットベンチプレスでは大胸筋全体に負荷がかかるのに対し、デクラインダンベルプレスは大胸筋の下部線維へ負荷がかかります。また、インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部線維に負荷がかかりやすくなります。要するに身体の傾きによって大胸筋のどこが使われやすいかが変わってきます！
なるほど！ではデクラインダンベルプレスの効果は？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
デクラインダンベルプレスで大胸筋の下部の刺激することで胸筋のボリュームが生まれ大きく見えます。大胸筋は上部線維に目が行きがちですが、下部も鍛えることでバランスのよい丸みのある形を出すことができます！また女性であればバストアップや形がきれいになる効果もあるので是非鍛えておきたいですね！
ベンチプレスで鍛えられる大胸筋ってどんな筋肉？
そもそも大胸筋に部位があるなんて知りませんでした。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
大胸筋は左右上下に広くまたがる大きな筋肉なので、1つの筋トレ種目で全てを鍛えることは難しいです。なので上・中・下部線維に加えて、外側部、内側部と分けて筋トレを行うことが有効です。
ちなみに他の部位を鍛えるにはどういった種目が効果的なんですか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
上部はインクライン種目、中部はフラット種目、外側はダンベルやマシンでのフライ（手を広げる）種目、内側は胸を寄せたときに負荷がかかるマシンやケーブル系がおすすめです！
ダンベルならではのメリット
つまり、大胸筋がより引き伸ばされる（刺激が入る）ため、ストレッチがかかりやすくなり、効果的に鍛えることができます。
デクラインダンベルプレスのやり方・フォーム
では具体的なフォームについて教えてください！
・両手にダンベルを持ちます。
・手幅はダンベルを下した位置で肘が９０になるように。開きすぎると肩に負担がかかるため注意
・前腕が床と垂直をキープしたまま、胸まで下ろす。垂直でないと力が伝わらず、肘を痛める可能性があるので注意
・気持ち骨盤側に上げるようにするとより刺激が入る。
重量や回数、インターバルは？
デクラインダンベルプレスはかなり高重量を使うことができるためコントロールできる範囲位で重量を上げていきましょう。その際、インターバルは長めにとってＯＫです。目安は２～３分程です。
では効果的に行うポイントはありますか？
下ろす位置
大胸筋下部の繊維方向をイメージしてダンベルをコントロールしましょう。ダンベルを下す位置が頭部側へずれてしまうと下部線維への負荷が逃げてしまうだけでなく、肩をケガする可能性があります。乳頭よりも骨盤側へダンベルを下ろしましょう。
ベンチの角度
角度が変わることで刺激される線維が微妙に変わってきます。また、フラット気味よりもしっかり角度をつけた方が三角筋へ刺激がいきづらく、大胸筋を刺激することができます。30度くらいがおすすめです。
肩甲骨
肩甲骨が骨盤にできるだけ近い状態で行いましょう。骨盤から遠い状態（肩がすくんだフォーム）だと下部線維の収縮が弱まるため、首を長くした状態で行いましょう。
デクラインベンチがない場合は床で行うこともできる
使っているジムにデクラインベンチがない場合のやり方はありますか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
床やフラットベンチで行う場合は足をついて骨盤を浮かせた状態（ブリッジ）で行います。
また持ち上げる際、腰を反ると痛める原因となるためお尻を締めるようにして骨盤を高い位置でキープしましょう。
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その他の大胸筋下部を鍛えることができる種目
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
デクラインベンチプレス以外にも下部線維を鍛える種目があります。どの種目も、繊維の方向に沿って動かすことがポイントです。
デクラインダンベルフライ
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルを使って大胸筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。
ピンポイントに大胸筋だけを鍛えることで、男性は厚い胸板、女性はバストサイズや綺麗な胸元を効率よく手に入れることができます。
ディップス
プルオーバー
肘を伸ばした状態だと主に広背筋が刺激されるが、肘を少し曲げて行うことで胸部にも刺激が入る。過屈曲には注意し、動作をコントロールして行うこと。
インクラインプッシュアップ
やり方は、ベンチ台やバランスボールを大胸筋下部の真下にセットします。身体の角度をキープしたまま、上下する。手幅を狭くすることで内側にも刺激を加えることができます。
ケーブルクロスオーバー
リバースプッシュアップ
各部位をバランスよく鍛えて、サイズアップ！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ここまで大胸筋の下部を鍛える書目を紹介しましたが、サイズのある綺麗な形の大胸筋を作るには各部位をバランスよく鍛える必要があります。下部は鍛えるとボリュームがでますが、バランスが悪くなると胸が垂れ下がったように見えてしまいます。この場合は上部線維を鍛えることでバランスが良くなります。このように自身の胸の形に応じて、足りない部位のトレーニングを増やすことで、胸筋のサイズを増やすことができますよ！
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