ワンハンド・ライイング・トライセプス・エクステンションは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい二の腕やシュッと締まったきれいな二の腕を手に入れることができる筋トレです。両手で同じことをおこなう筋トレに、『ライイング・トライセプス・エクステンション』がありますが、これはその片腕バージョンとなります。
鍛えられる部位
上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい二の腕や、シュッと締まったきれいな二の腕を手に入れることができます。
意識する点
肩幅に足を広げ、ベンチに仰向けになります。腕が床やベンチと垂直になるようにダンベルを持ち上げます。この際、肘が伸びきらないようにしましょう。
これがワンハンド・ライイング・トライセプス・エクステンションのスタートポジションです。
これがワンハンド・ライイング・トライセプス・エクステンションのスタートポジションです。
顔の高さのところまで、重さを支えながらゆっくりとダンベルを下します。常に上腕三頭筋を使っていることを意識してください。肘を支点にして肘の位置が動かないようにします。どうしても動いてしまう場合は、もう一方の手で支えておこないましょう。
ゆっくりとダンベルを元の位置まで上げます。
これがワンハンドトライセプスエクステンションライイングの1動作です。
ダンベルの重さの反動を使わないように、ゆっくりとおこないましょう。
注意する点
ダンベルを持ち上げたとき、肘が伸びきってしまうと負荷がかかり肘を痛めてしまう恐れがあります。肘は軽く曲げておきましょう。
ダンベが重すぎると二の腕をかえって痛めてしまう恐れがあります。10回おこなって適度に上腕三頭筋に疲労がたまるダンベルの重さにしましょう。
誤ってダンベルを落としてしまった時のためにダンベルが顔の上に来ないようにしましょう。
回数 / セット数
左右各10回×3セット
まとめ
・肘を支点にして、肘の位置が動かないようにする。
・反動をつけずにゆっくりとした動作でおこなう。
・ケガ防止のために肘を伸ばしきらないことと、ダンベルの重さに注意する。
・反動をつけずにゆっくりとした動作でおこなう。
・ケガ防止のために肘を伸ばしきらないことと、ダンベルの重さに注意する。
二の腕の上腕三頭筋を鍛えることで、太くたくましい二の腕やシュッと締まったきれいな二の腕を手に入れることができるワンハンド・ライイング・トライセプス・エクステンションを解説しました。
余裕のある方は、両腕で同じことをおこなう『ライイング・トライセプス・エクステンション』をおこなってみてください。
