短期で腰回りを痩せる方法！筋トレ、ストレッチ、マッサージ、食事、何が正しい？

姿勢が悪いと、背中・腰・お腹回りに贅肉がつきやすくなり、ついた贅肉は中々落ちません。
特に姿勢の悪さから骨盤のゆがみが出やすくなります。
骨盤がゆがむと左右対称で機能しないといけない筋肉のバランスが崩れてきます。
その結果、体全体に歪みが生じやすくなります。

◯姿勢の悪さをチェックしよう

・自分の体を正面から鏡で見てみましょう。肩の高さ、骨盤の高さが左右非対称になってませんか？
・体育座りや長坐位をとってみましょう。立膝の高さはどうですか？伸ばした脚の長さはどうですか？

当てはまる方は骨盤がゆがみ体全体がゆがんでいるかもしれません。

◯姿勢が悪くなる原因
姿勢が悪いということは、インナーマッスルである、骨盤底筋・腹横筋・内腹斜筋がうまく機能していない状態です。

なので、ウエストも出来にくく、腰回りに贅肉が付きやすくなってきます。
正しい姿勢で日々生活することによって、初めて筋肉が正しい位置・長さで使えるようになります。

有酸素運動：好気的代謝によってヘモグロビンを得るために行う長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動

少し難しい言葉を使いましたが、酸素を使ってエネルギーを生産する運動のことです。この時に、糖質・脂質を一緒に消費してくれます。
そうです。脂質！無駄な贅肉である脂肪を燃焼するためには有酸素運動が有効になってくるんです。

さらに、生活習慣病予防や筋力や身体の機能維持が可能になってきます。

階段を上るだけで息が上がる方。数メートル走ったら息が上がる方。筋力や身体の機能(特に心肺機能)が落ちている傾向がありますよ。
心肺機能が落ちてくると体のすみずみまで酸素を運ぶことが出来ず、栄養が末端まで足りない状態になり、後述するセルライト(脂肪の塊)が出来る原因にもなります。

筋肉量が落ちてくると基礎代謝も上がらず、ますます腰回りの贅肉である脂肪が落ちにくくなります。

また、使えてない筋肉を呼び起こしてあげることも大切です。二の腕やお尻など使っていない筋肉はどんどん衰えてしまい、機能しなくなってしまいます。
腰回りの筋肉、背中の筋肉が上手に使えるようになるだけで、体重が変わらなくてもスッキリ見えてきますよ。

セルライトには嫌なイメージしかありませんよね？
とくに、ぼこぼこと出ていて気になる方も多いのではないでしょうか？腰回りの贅肉もセルライトです。
前述もしたように、セルライトは脂肪の塊です。代謝が悪く栄養状態が悪いとどんどん大きな塊になります。そして、皮膚と脂肪層が癒着して落ちにくいセルライトが出来てきます。

このセルライトを撃退するためにも、原因①の姿勢を正しく保つこと、原因②の有酸素運動を定期的に行うことが大切になってきます。

アルコールと砂糖は、飲んだり食べたりするとすぐに中性脂肪に変換されます。そして、腰回りに贅肉としてついてしまいます。
運動をすれば中性脂肪は燃焼されますが、いかがですか？きっと皆さん運動不足ですよね。
なので、アルコールや甘いものは天敵です。なるべく摂取量を減らすように心がけるとよいと思いますよ。

そして、規則正しい食生活を心がけることです。
3食バランス良い食事を摂る。簡単なようで意外と出来ていない方が多いと思います。
朝食を抜いて、昼にドカ食いしていませんか？寝る直前に夕食を食べている方いませんか？
食間をあけすぎることも良くありません。体が食事量が足りていないから、甘いものが欲しくなるということもあります。

短期間と言っても最低3か月程度で考えてあげることがベストです。

慌てて食事制限して痩せてもほぼ皆さんリバウンドしているのではないでしょうか？
急激に痩せようとすると、脳がびっくりして元の体重に戻そうとする力が働いてしまいます。
一時的には効果があるかもしれませんが、元通りの食生活をすると元に戻るということを繰り返してしまいがちです。

なので、正しい食生活をしながら、運動を継続して痩せることが1番理想的です。

食事は一生食べていかないと生きていけません。いかにその食事と上手に付き合っていくか、また運動を取り入れていくかということが大切になってきます。
皆さん楽して痩せたい、早く効果を出したい、ながらダイエットがしたいなど、多くの意見を聞きますが、実際自分の体ときちんと向き合って、生活スタイルを見直すことが長期的にみて1番効果的で継続する方法です！

自分の頭の中(脳のシステム)の書き換えが1番大切になってきます！
自分で今の現状を理解をして、将来のために日々の行動を変えていく！！！これが効果のでる1番の方法です。

姿勢が悪い原因は、インナーマッスルである骨盤底筋・腹横筋・内腹斜筋がうまく機能していないからです。
次の「短期間で腰周りの贅肉を落とす方法：エクササイズ編」の章で紹介するインナーマッスルを鍛えるエクササイズを行い、姿勢を改善していきましょう。

20分程のウォーキングなど軽度な運動を毎日〜最低週3日以上行うように心がけてみましょう！

TVを見ている時間にご夫婦や友人・お子さんなどと運動する習慣を身に着けていきましょう！
有酸素運動を取り入れることではじめて脂肪燃焼につながってきます。

食事制限を行って贅肉を落とせたとしても筋肉も落ちてしまっては理想的なスタイルを手に入れることはできませんし、リバウンドの原因にもなります。
次の「短期間で腰周りの贅肉を落とす方法：エクササイズ編」の章で紹介するエクササイズでは、全体的な筋力トレーニングもできるようになっていますので、是非実践してみましょう。

まずは食べる量を減らすことから努力してみましょう！
一気に０にするとストレスから逆に太ってしまう可能性もあります！
・いつも3本飲むビールを1本にする
・食後のデザートを夕飯後は食べない
など出来ることから開始してみて下さい。　

甘いものがどうしても食べたいときは、活動量の多い昼間にしてみましょう！

意外と皆さん出来ていませんよね。

・朝ご飯をきちんと食べていますか？
・食事が偏食で偏っていませんか？
・無理に炭水化物を抜きすぎていませんか？
・1日に必要な炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがちゃんと取れていますか？

食事量が足りてくると必然的に甘いものを食べる量が減ってきます。栄養が足りているとそんなに欲さないからです。
　
昔から『一汁三菜』とよく言いますよね！これは、ご飯・汁物・主菜1品・副菜2品のことです。
・主菜は肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質を中心としたものです。
・副菜は野菜・豆・きのこ・海藻などでビタミン・ミネラルなどです。

1日1食からで良いのでバランスの良い食事を心がけてみて下さい。

①うつ伏せで寝ます。
②おへそのあたりを床から引き上げて骨盤から頭まで背骨をまっすぐにキープします。膝のお皿真下へ向け、腕はバンザイをした状態で親指を天井の方へ向けます。
　
ここがスタートポジションです。

③スタートポジションから、右腕→左脚→左腕→右脚を順番に動かしていきます。
※このときお腹の下の空間をつぶさないように気をつけましょう。これが上手に出来るようになったら④へ進みましょう！
特に脚を持ち上げるとき、腰を沿ってお腹の下の空間がつぶれやすくなります。

④次に慣れてきたら左腕と右脚を対角上に引っ張りあいながら、同時に上げます。腰部の下部あたりの筋肉に力が入っているのを感じられると良いです。
⑤片側5回~10回程度行います。力の入りにくい方は倍の回数行いましょう。

①お姉さん座りを崩したような姿勢で座ります。
②前の脚はすねが正面の壁と平行、後ろの脚はすねが横の壁と平行になるように座ります。手は前側の脚のほうへ体幹の真横の位置で少し遠くに離した位置にくるようにつきます。　
③反対側の手は体幹に沿うように綺麗な弧を描いた状態で、斜め上方へ伸ばします。
※この時、股関節の硬い方はお尻が浮きますがその状態でかまいません。

ここまでがスタートポジションです。

④スタートポジションから、背を高くキープした状態で腰回りが最大限に伸びるように手をついている方へ体幹を側屈しながら脇腹を伸ばします。綺麗な弧を描くようにして行いましょう。
※この時、骨盤は正面を向いて、あまり動かないように気をつけていきましょう。

⑤④から今度は反対側へ体幹を側屈し、脇腹を縮めるように収縮を入れます。
⑥この④・⑤を1セットとし、10回左右交互に繰り返します。

この運動は低負荷なので、3セットくらい行えると良いです。
このエクササイズで収縮・伸長を繰り返すことで、余分な脂肪(セルライト)をつぶして、かつインナーマッスルに収縮をいれて、姿勢を正しく保てるようにしていきます。

①四つばい姿勢を取ります。この時、肩の真下に手首、股関節の真下に膝、つま先は立ててセットします。
②骨盤を軽く前傾させて多裂筋の収縮を入れ、下腹部を天井の方へ引き上げ腹横筋に力を入れます。息を吐きながら腹部と肋骨を薄くしていき、インナーマッスルを効かせていきます。この時頭部から仙骨までのラインが一直線になるように意識していきます。
③胸をなるべく床から離し、広げます。肩がすくまないように肩甲骨はしっかり引き下げます。翼状肩甲(肩甲骨が肋骨から浮かないこと)にならないように肩甲骨間を意識してキープしていきます。

④その状態をキープしたまま、体幹がぶれないように、片脚ずつ後方へ引いていき、プランクの姿勢を取ります。

ここまでがスタートポジションです。きつい方はスタートポジションで5秒キープ×5セット程度から始めて下さい。

⑤スタートポジションの体幹をキープしたまま、片脚をお尻の高さまで持ち上げていきます。これを片脚5回、左右交互に行います。
⑥動作の前に息を吸い、吐きながら脚を持ち上げていきます。

このエクササイズで、インナーマッスル全体を使い、使えていない筋肉を呼び起こしてあげましょう。

①長坐位姿勢を取ります。脚は膝の間と内くるぶしの間を握りこぶし1つ分あけて、まっすぐに伸ばします。
②肩の斜め後方に手をつき、手先を足先の方へ向けてつきます。この時、肩を下げて胸をしっかり広げます。骨盤を前傾させ、肋骨が出ないように上前腸骨棘のラインと揃えます。

ここまでがスタートポジションです。

③体幹を一直線に保ち、ゆっくり骨盤だけを後傾させます。その状態からすくうように体幹を持ち上げて肩から足先まで一直線のラインをキープします。
※きつい方はこの状態で5秒キープ×5回程度行います。

④体幹のラインを一直線にキープしたまま、片脚を天井の方へ引き上げます。片脚5回、左右交互に行います。
⑤動作の前に息を吸い吐きながら脚を引き上げます。
⑥終わったら、体幹は一直線をキープしたまま、股関節の付け根を折るように下へ身体を降ろしてきます。

このエクササイズで、体幹前面の腹筋群はもちろんですが、背部の筋肉に収縮をいれて、ウエストを締めていきましょう。