【プロトレーナー伝授】ヒップスラストのやり方と効果を徹底解説！

下半身の筋トレで有名で効果的なトレーニングとして、スクワットやデッドリフトなどがあります。効率良く下半身を鍛えて痩せやすい体を作ることができるため、ほとんどの方がメニューに取り入れています。

ヒップスラストは大臀筋に特化したトレーニングです。

尻（大臀筋）は、体幹と呼ばれる部類の筋肉で、主にからだのバランスを安定させる重要な筋肉です。
日常生活では、椅子から立ち上がったり、階段を上がるとき、あるいはランニングやジャンプする時（股関節の伸展）にメインで使われます。また、1個の筋肉の中では、からだの中で最大の面積を持っています。
だから、健康のためやキレイなボディーラインを作る上では、必須の鍛える部分です。

●デッドリフト・スクワットのデメリット
デメリットはずばり、フォームの習得が難しくて、大臀筋への刺激が弱いことです。

スクワットやデットリフトは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる効率の良いトレーニング方法です。
特に体幹全体を鍛えられたり、下半身の力を上半身に伝えることうまくなるため、しなやかな強いからだを作ることができます。

しかし、スクワットやデットリフトは、効率良いトレーニングであるため、そのフォームの習得に時間がかかるトレーニングです。

特にからだを下ろす際に、からだをくの字になるようにする（股関節の屈曲）のができない人が多いです。本来、ウェイトを支えるのが下半身全体のはずが、太ももの前に集中しやすく、そのため尻（大臀筋）への刺激がほとんどない状態になってしまいます。

更に起き上がる時も、膝が伸び切ってしまうのも悪いフォームの特徴で、膝が伸び切ってしまうと大臀筋の力が逃げてしまい、やはり刺激がなくなってしまいます。

デスクワーク中心の生活や女性ヒールを履く機会が多いため、股関節の屈曲や伸展ができなくなってることがほとんどです。

●デッドリフト・スクワットのやり方を間違うと足が太くなる
スクワットやデットリフトのやり方を間違うと太ももが太くなってしまう恐れがあります。
また自己流のトレーニングをしている人は、そもそも股関節の屈曲がどういう動きがのかなどが、本や動画を見よう見まねでやりがちなので、やはり間違ったフォームでトレーニングしてる場合が多いです。

間違ったフォームでもトレーニングを継続すると、重いウェイトを扱えるようになるので間違いに気づかないまま、どんどん股関節が使えないからだになってしまうんです。

スクワットやデットリフトのデメリットを補って、大臀筋を鍛えるのに適しているのがヒップスラストなのです。

キュッと引き締まったお尻、脚との境目がくっきりとわかるようになるのが、まず一番の効果です。今までの生活で
使われることが少なかった部分なので、数回トレーニングをしただけでも、お尻の位置が高くなっているのを実感します。

ヒップスラストで尻（大臀筋）をピンポイントで鍛えることによって、骨盤周りの血流が良くなっていくので、お尻周りの冷えが解消されます。

座っている時間が長いなどによって常にお尻が圧迫を受けて、血流が悪くなっていてそれが原因で筋肉が痩せて、脂肪がつきやすくなります。

さらに女性の場合は、骨盤周り（特にお尻）に皮下脂肪が付きやすいです。妊娠、出産するためにホルモンの影響で、どうしてもついてしまいます。だからお尻の筋肉を鍛えていけば、必要以上に脂肪がつくのを抑えることができるのです。

1. ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨辺りをつけるようにベンチにもたれかかります。

2. 脚幅は腰幅に。膝は90度にします。骨盤の上に重りをのせます。

3. お尻を締めるイメージで力を入れて、骨盤（腰）を天井に持ち上げるように、重り（バーベルなど）を持ち上げていきます。

4. 手のひら1つ分、入るくらいまでお尻を落とします。（床にはお尻はつけないように）

以上の流れを繰り返してお尻（大臀筋）を鍛えていきます。

1. 骨盤を上げる位置は、骨盤が床と並行の位置まで上げる。

スクワットやデットリフトは、からだが床に近づくに連れて負荷が上がっていくのに対して、ヒップスラストは、天井に近づくほど負荷が増します。なので床と並行になるまで上げるのが効果的です。
（自分がベンチになって誰かが座れるくらいが理想です。）

2. お尻の力は終始抜かないようにする。

ヒップスラストはお尻が終始浮いている状態をキープして上下運動していくので、トレーニング中はお尻の力をいれたままにするとより効果が増します。

3. 骨盤を上げる時のスピードはゆっくりと行う。

スクワットやデットリフトは、からだが床に近づくにつれてゆっくりとするのが、効果的（ネガティブポジション）です。
ヒップスラストの場合は骨盤を上げていく時が、一番お尻に刺激が入っていくので、ゆっくりと上げ続けるイメージでやると効果は増えていきます。
さらにゆっくり動かすことで、腰痛の予防や改善にも効果的です。

4. 回数は20回が効果的

通常のトレーニングは10回×3セットが良いと言われますが、ヒップスラストの場合も10回でも効果がありますが、20回続ける方がより効果的です。
それは大臀筋が、からだの中で単体で1番大きな筋肉だからです。大きな筋肉を鍛えるためには重いウェイトを用いて追い込むか、回数を多くして追い込むのが効果的だからです。
ヒップスラストは重いウェイトでトレーニングしようとするとどうしても太もも前（大腿直筋）で支えてしまうので、ウェイトを落としてでも回数で追い込む方が効果は上がります。セット数は2~3セットがいいですが、1セット目にしっかり追い込めていると2セット以降が、20回こなせなかったり反動使ったりと効果的でなくなってしまうので、2セットで十分です。

1. ウェイトの設定は重くなりすぎないようにする

ウェイトが重くなってくるとフォームが崩れてきて、もも前で支えてしまいます。そうなるとお尻の刺激が弱くなって効果が低くなるので、もも前が張ってくるようならウェイトを下げましょう。

2. 反動を使わないようにする

回数が増えてくると、どうしても反動を使って回数を稼ごうとしてしまいます。反動を使ってしまうと、お尻の刺激が抜けてしまい、ヒップアップしなくなってしまうので反動は使わないようにゆっくり動きましょう。

3. 骨盤を上げる時はあごを引く

骨盤を上げる時に、あごを上げて動きたくなります。あごをあげてしまうと背中が反りやすくなってしまい、反動を使っているのと同じ状態になってしまいます。骨盤を上げたら、あごをしっかり引きましょう。

4. バーベルなどを使う際は、骨盤にはクッションやマットを挟む

バーベルやダンベルなどを使う際はそのまま骨盤の上に乗せると、重りが不安定になって、刺激が均等に入りづらいのと骨に当たって痛みを感じることがあるので、トレーニングを行う場合はクッションを挟んでやりましょう。

バーベルがない場合は、ダンベルを骨盤に乗せてやります。不安定になりやすいので、ダンベルを横にして骨盤に乗せると安定してトレーニングできます。

スミスマシンを使ってヒップスラストをします。バーベルよりもより安定してできます。ただバーが上下にしか動かないタイプが多いので、バーの真下に骨盤がくるように、位置を調整する必要があります。

トレーニング器具がない場合や、自宅やる場合は自分の体重を使って行います。姿勢は両膝を曲げた状態で後ろにもたれかかるようにして、お尻の下に手の平1つ分はいる程度浮かせた状態で上げ下げします。

自重ヒップスラストに慣れてきたら片足で、ヒップスラストします。やり方は自重ヒップスラストの姿勢を片足で行います。
片足でやるほうが自分のからだの重さを片足でささえなければいけないので、より高い負荷をかけてできます。