短期間で5〜10キロ激やせできるダイエット法と間違った方法

編集部

とにかく早く痩せたいんですがどうすれば痩せることができるんでしょうか?世の中には◯◯法といったダイエット方法がたくさんあり過ぎてわかりません。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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まず、短期間で痩せることは単純に食べなければ実現は可能です。しかし無理をしたダイエット方法は高確率でリバウンドをしたり、途中で挫折してしまいます。そうならないために、まずは成功しやすい短期間ダイエット方法と、間違った方法を紹介します。

短期間で5キロや10キロ痩せるにはどういった方法があるのでしょうか?
どのようなダイエット法が短期間で成功しやすいかを知っておきましょう。

糖質制限ダイエット

糖質を摂らず、高タンパク低糖質の食事にして痩せる方法です。
糖質は、体に必要な栄養素ですが、摂取しすぎると体内の血糖値が上昇し、糖が脂肪として溜め込まれてしまい太る原因となります。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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血糖値は高いままだと脂肪として溜まってしまうほかに、一気に急上昇させてしまうことも脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

また、私たちの体は食事から摂取した糖質をブドウ糖に分解し、ブドウ糖を活動のエネルギーとして使ってします。
つまり、糖質を取らないと私たちがは活動するためのエネルギー源がなくなってしまうわけですが、体の中から糖質がなくなると、ケトン体と呼ばれるブドウ糖に代わりに体を動かす物質が脂肪から生成されるようになります。脂肪を活動のエネルギーとして使用することにより、短期間で激やせできます。

血糖値が急に上昇することを防ぐためには、食事の回数を増やしてこまめに摂取する必要があります。1日の食事の回数が3回だと食事の間隔が空いてしまい、血糖値の上下が大きくなってしまいます。
また、カタボリックという筋分解の時間が出来てしまうので3時間おき程度でたんぱく質と野菜と良質なオイル少量を摂取しておきたいです。

その中で、たんぱく質量は体重(㎏)あたり2倍(g)以上は摂っておきたいものです。それでも体重は落ちます。特に初めて1週間程度での落ち幅が多く、それ以降はなだらかになっていきやすいです。

1ヶ月ほどを目安におこなうことで、効果を実感することができるはずです。さらに体重が落ちていくうえで筋量も減少しますが、ある程度は仕方がないです。

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全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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糖質の摂取量を何gにするかにもよりますが、もし1か月程度を目安として考えているのであれば毎食の良質なオイルを摂っておかないと、臓器等の機能が悪くなり身体を壊してしまうので注意が必要です。
また、食物繊維とビタミンやミネラルの多めの摂取も欠かせません。

置き換えダイエット

3食のうち、1食もしくは2食を酵素ドリンクや低カロリーで糖質あるいは脂質が少ない食事にし、摂取カロリーを抑えるダイエット法です。

摂取カロリーを抑えると、人が活動するために消費するカロリー(エネルギー)よりも少ない状態となりますが、
食事から摂取したカロリーの不足分は脂肪を燃焼させエネルギーに変換することで補い、脂肪が燃焼させることができます。

食事を抜くわけではないため、空腹感も感じにくく、続けやすいのが特徴です。
ただし、たんぱく質は減らさないようにしましょう。たんぱく質が摂取されないと筋肉も落ちてしまい、せっかくダイエットが成功してもリバウンドしやすい体になってしまいます。

有酸素運動

有酸素運動もダイエットをする上で活用したい運動です。

体重50kgの人がランニングやジョギングを30分行った場合の消費カロリーは、おおよそですが次の通りです。
ウォーキング:130kcal
ランニング :270kcal

短期的なダイエットという観点では、食事の制限をするほうが素早く痩せることは可能ですが、ランニングで全身の筋肉を使うことはリバウンド防止や健康のためにとても大切です。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

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注意したいのが、有酸素運動をしているからと言って食事が蔑ろになることです。食事の量をコントロール(特に意識的に食材からタンパク質を摂ること)しながらの有酸素運動はおススメです。

間違ったダイエット方法:サウナ

最後に間違ったダイエットの方法をご紹介します。
よくサウナに入った後に体重を測ると、入る前に比べて体重が1kgも減っていたので短期的なダイエットとしてサウナダイエットは効果的だ!と認識している人がいると思います。しかし、それは大きな間違いで、サウナは短期的なダイエットには向いていません。

平均的な体格の大人がサウナを利用して消費できるカロリーは、1時間あたり約150〜180kcalと言われています。
この数字は、運動の中でも消費カロリーの高くないウォーキングとあまり変わりません。

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7200kcalであるため、サウナのみで1kg痩せるためには単純計算で最低でも48時間続けなければいけません。このことからサウナで短期的に痩せるというのは非現実的であることがわかるでしょう。

それではなぜ、サウナに入って急激に体重が落ちるのでしょうか?
それはサウナでは汗として体の水分が外に排出してしまうからです。汗が原因のため、その後に水分補給をすると体重はすぐに元に戻ってしまいます。

ちなみに、長時間サウナに入っている最中に水分を全く取らないと、脱水症状になる恐れがあるため、水分をこまめに補給してください。

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あとは水分補給をしっかり行わないと、血液がドロドロになり逆効果にもなり得ます。

また、サウナは短期的なダイエットに不向きとお伝えしましたが、サウナに入ることで血流が良くなり、酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡りやすくなるので、長期的なダイエットや健康的には良いです。

短期間ダイエットを成功させる秘訣

編集部

短期間でダイエットをする場合って何か注意することってありますか?

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はい、短期間ダイエットには高いダイエット効果が期待できるものの、その分身体に負担をかけてしまうため、美容面や健康面で見ると様々なリスクがあります。
ですから、リスクがあることを理解した上で、あまり長期間は行わないようにしましょう。

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また、短期間で少し無理をして痩せることもあって、リバウンドもしやすいダイエット法と言えます。ダイエットとリバウンドを繰り返すと、身体にさらに負担をかけることにもなってしまいます。
短期間ダイエット中から、成功を後押ししてくれ、ダイエット後のリバウンドを防いでくれる習慣を身につける意識を持つようにしましょう。

秘訣1:朝方生活

短期間ダイエットを成功させ、その後もリバウンドしないための秘訣の1つとして、“生活を朝型に変える”ことが挙げられます。

人には、体内時計が存在しており、その時計に合わせて内臓などが機能していくシステムです。朝起きて、太陽の光を浴びることで、毎日体内時計はリセットされ、代謝や吸収、排泄が体内時計に沿ってスムーズに進んでくれます。
ダイエット中に生活を見直せば、ダイエット後も継続しやすく、リバウンドもしにくくなります。

また、朝型生活に変えることで、自律神経も安定し、ストレスを最小限に抑えられます。短期間ダイエット中は、やはり空腹状態が辛かったり、お菓子などの誘惑につい手がのびてしまいがちになります。

朝型生活でストレスを最小限にすることで、成功しやすくなるのではないでしょうか。

秘訣2:排泄スイッチ

短期間ダイエットを成功させるために、摂取カロリーを極端に減らす方法をとる方は多いのではないでしょうか。
もちろんその期間で減量するには効果的ですが、脳は「体が飢餓状態に陥っている」と判断し、代謝を下げてしまうため、通常の生活に戻した時にリバウンドしやすくなってしまうのです。

ですから、短期間ダイエット中から1日の摂取カロリーを減らすことばかりに意識を向けるのではなく、次の日の排泄に力を入れるようにしましょう。

特に朝ごはんは、排泄スイッチを入れる上で重要です。
フレッシュジュースやスムージーをペットボトル1本分、可能であれば常温で飲むようにしてみてください。朝に摂取する飲み物や食事が、腸を刺激し、排泄スイッチを入れてくれます。
その上、スムージーやフレッシュジュースの生きた酵素の力は、一番排泄を促します。

また、意識して水分をとることも大切です。水分が便を柔らかくし、排泄しやすい状態にしてくれます。

排泄スイッチを入れて、習慣づけることができれば、短期間ダイエットも成功しやすく、リバウンドもしにくい体に近づいていけるはずです。

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朝に白湯もおススメです。水分補給の目安は、体重60㎏の人で2.5ℓ~3ℓを1日かけて摂取するくらいがダイエットには大きく関与します。
朝だけで500㎖程度を目標に飲めるとよいでしょう。

生活習慣も変えて、ダイエット効果を維持しよう

短期間ダイエットは、成功した後のリバウンドで悩む方が多いです。

ダイエット中からリバウンドを防ぐ方法を同時に意識しておこなうことで、短期間ダイエットを成功できるだけでなく、ダイエット効果も維持しやすくなります。

体へのリスクも考慮した上で、挑戦してみてはいかがでしょうか。

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