大胸筋下部を鍛えることで得られる効果

大胸筋は体の中の単一の筋肉としては非常にサイズの大きい筋肉です。
そのため1つの種目で大胸筋を満遍なく鍛えるのは難しく、大胸筋を「上部・中部・下部」の3つに分けて鍛えることが望ましいです。

例えばベンチプレスは大胸筋中部をメインに刺激する筋トレであり、ベンチプレスだけでは綺麗でたくましい大胸筋は作れません。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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特に大胸筋の下部は鍛えることを忘れがちです。しっかり鍛えましょう。

◯大胸筋下部を鍛えるメリット
大胸筋下部を鍛えることで得られるメリットは以下の通りです。


・男性
胸の輪郭がハッキリするので、遠くから見ても大胸筋が立派になる。

・女性
バストアップ効果がある。
脂肪の下にある大胸筋の下部を鍛えることで、胸の脂肪を下から支えられるようになり、上向きの美しいバストを作ってくれるようになるのでおすすめです。

大胸筋下部のトレーニング3つ!【自重編】

①腕立て伏せ(プッシュアップ)


大胸筋下部を自宅で鍛えるなら、おすすめは「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せは、大胸筋下部はもちろん、中部も同時に鍛えることができるトレーニングです。まずは、基本的な腕立て伏せのやり方をご紹介します。


【腕立て伏せのやり方】
⑴両手を肩幅より少し広めにして床につける
⑵頭からかかとが一直線になる位置でつま先を床につける
⑶体を一直線にしたまま肘を90°まで曲げる
⑷ゆっくりと肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立て伏せを効率的に行うためには、スタートポジションが大切です。体幹に力を入れ、体を常に一直線にすることを意識してください。


基本的な腕立て伏せに慣れてきて、より大胸筋下部にフォーカスしたい方は以下のようなバリエーションを加えてみるといいでしょう。

②インクラインプッシュアップ


【インクラインプッシュのやり方】
⑴手をベッドやベンチに置き、やや起き上がったような体勢になる
⑵体はまっすぐにしたまま肘を曲げる
⑶ゆっくりとスタートポジションに戻す

やり方は腕立て伏せと同じですが、手の位置を高くすることで斜めに力を加えるので、大胸筋下部により刺激が入ります。バランスボールなどの上に手をおくと、体幹への刺激も高めることができるのでおすすめです。

③ディップス(前傾姿勢)

「リバース・プッシュアップ」もしくは「ディップス」は、通常身体を後傾気味にして行い、上腕三頭筋をメインに鍛える種目ですが、「前傾姿勢で行うと、大胸筋下部に効きます。


【ディップスのやり方】
⑴バーを握り、少し脇を開いて前傾姿勢になる
⑵前傾姿勢をキープしたまま、胸がバーと同じ高さになるまで身体を落とす
⑶ゆっくり肘を伸ばし、最初の姿勢に戻る

同時に、大胸筋下部へ意識を向けて上下運動を行うことで効果も上がりますよ。

大胸筋下部のトレーニング2つ!【マシン編】

ジムに通っている人は以下の2つの方法で大胸筋下部を鍛えてみてください。
重量設定次第で自重以上の負荷をかけることができたり、大胸筋下部のみにピンポイントで効かせることができます。

デクラインダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはトレーニングベンチに仰向けになって行いますが、ジムには背もたれの角度を自由に調整できるベンチがあります。

頭が下になるよう、ベンチを-30〜-45度に調整して行うことで、大胸筋下部に効かせられます。

ケーブルクロスオーバー


重りをケーブルで引っ張ることでトレーニングをするケーブルマシンを使うメニューです。

腕を広げた状態から閉じるようにして動かすので、ダンベルフライと似た動きをします。
腕を閉じたフィニッシュの状態で、腕が下向きになっているように意識することで、大胸筋下部に負荷を与えられるようになります。

大胸筋下部を鍛えて盛り上がった胸板を手に入れよう!

体に存在する無数の筋肉の中でも、外見の印象に大きく関わるのが大胸筋です。

そんな大胸筋をよりたくましく鍛え上げ、盛り上がったかっこいい胸板を手に入れるために、ぜひ今回紹介した大胸筋下部のトレーニングを実践してみてください!

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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大胸筋下部を鍛えることで腹筋との境目が深くなり胸板が非常に厚くみえるようになるのでぜひたくましい胸板が欲しい方は意識してトレーニングしてみてください!

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