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筋トレとダイエットの両立について

質問者

筋肉を大きくして脂肪を落とすことを並行しておこなうことはできるのでしょうか?
それと、体を絞るにはどのぐらいの期間がいりますか?
トレーナーの回答

高山 菜緒

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

初めまして。トレーナーの高山です。

ダイエットということなので、体脂肪を落とすことになりますよね。筋肉をつけながら体脂肪を落とすのは不可能ではありませんが、効率はよくないです。

体脂肪は、1日のカロリーを抑え、消費カロリーを増やしていく必要があります。筋肉を増やしていくことはそれと反対にしっかり食事を食べて、筋肉を作ることになります。

なので、両立させたい場合はまず体脂肪を落としていくことを優先しましょう。もちろん、体脂肪を落としているときに筋トレも行います。食事制限などによるダイエットは筋肉が落ちやすいので今ある筋肉を維持するために筋トレは続けておきましょう。

標準体重まで体脂肪が落ちたら、筋肉をつけるためのバランスの良い食事とトレーニングに切り替えて行ってみてください。

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OLIVA編集部

OLIVA編集部です。
「筋肉を大きくしながら脂肪を落とすことは可能か」ですが、結論は「可能」です。

筋肉を大きくするのは強度の高い(8〜12RM)筋トレで、脂肪を落とすのは食事のコントロールになります。
また、体脂肪を1kg落とすのに約7000kcalを消費する必要があります。つまり、筋トレをしながら必要な栄養素は摂りつつ、摂取カロリーは控えれば筋肉をつけながら体脂肪を落とすことは可能です。

理論値ですが、
1日の消費カロリーが1800kcalとし、摂取カロリーを1200kcalとすれば、1ヶ月で18000kcalを消費できているので体脂肪を2kg以上落とすことが可能です。

筋肉を大きくするためにはもちろんプロテインなど栄養摂取も必須となりますが、プロテインは食べたものを消化するために使われるエネルギーである食事誘発性熱産生(DIT)が約30%と、他の栄養素の比べて非常に高いです。(糖質は約5%)
つまり、タンパク質は見た目のカロリーほど体内には残りにくい栄養素なのです。

なお、筋肉を大きくするのであれば有酸素運動はあまりオススメできません。詳しくは以下の記事も是非参考にしてください。
https://oliva.style/199/

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