痩せなくなったダイエット

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
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まずは情報を整理していきますね。
＊25歳・男性・身長180㎝・体重90㎏。
→　推定基礎代謝量2,035kcal/日
→　推定総消費カロリー3,052kcal/日（デスクワークの場合）
（加えてウォーキングを行っている）
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＊体重90㎏・体脂肪率22％
→　推定体脂肪量19.8㎏
→　推定徐脂肪量70.2㎏
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＊目標80㎏・体脂肪率15％
→　体脂肪量12㎏（体脂肪量を約-8㎏）
→　徐脂肪量68㎏（徐脂肪量は2㎏減らしても良いが、なるべくキープのイメージで）
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ではここからが本題です。
【体重が落ちない理由は】
①停滞期
例えば体重が減っていないにも関わらず見た目に良い変化がある場合、
『体脂肪は減っているが水分が排出されていない』可能性が高いです。
これに関しては、食事のカロリーは現在のままで継続していれば３～４週間後にはまた減り始めることが多いです。
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②本当の停滞
見た目にも変化が見られない場合には、消費カロリーと摂取カロリーが釣り合ってしまっている（収支が±０）のパターンが考えられます。
現在よりも摂取カロリーを100kcal/日減らして様子を見ましょう。
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【筋トレ推奨】
目標を考えると現在よりも多少筋肉量は減っても良い数字ではあります。
しかし、なるべく維持するイメージの方が結果的には上手くいくでしょう。
そうなると、全身の筋トレを行えると良いですね。
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週に１～２回、全身まんべんなくトレーニングを行いましょう。
その日はウォーキングをしなくても構いません。
メニューに関してはBIG３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）が推奨されますが、スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンの３種でも構いません。
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理想はBIG３に懸垂（もしくはラットプルダウン）とオーバーヘッドプレスを加えた５種目ですが、出来る種目を行えれば構いません。
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以上となります。

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ご質問ありがとうございます。トレーナーの高山です。

ウォーキングを行なっているのはとても良いことですね。次に行なって欲しいのはやはり筋トレです。
筋トレで筋肉が増えれば基礎代謝量が増えれば消費エネルギーは多くなります。その分痩せやすい体につながるので筋肉をつけることはダイエットにおいて重要です。
行なって欲しい筋トレは胸、背中、お腹、脚と言った大きい筋肉から鍛えていきましょう。胸のトレーニングはプッシュアップ、背中はバックエクステンション、お腹はクランチ、脚はスクワットをおすすめします。これらは自宅でもできる自重トレーニングなのでぜひ試してみてください。時間などに余裕があればジムに通えるとより負荷をかけてトレーニングできるので自重トレーニングに慣れてきたら試してみても良いでしょう。

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